По многочисленным откликам и комментариям моих дорогих подписчиков продолжаем разбирать такую актуальную тему как СОЦИАЛЬНАЯ ФОБИЯ!
Начнем с повторения, что же такое СОЦИОФОБИЯ.
СОЦИОФОБИЯ - это боязнь осуждения со стороны других людей, особенно в ситуациях множественного взаимодействия и многолюдности (на корпоративах, вечеринке, при выступлении или мероприятии, где нужно говорить речь, в общественных туалетах, при знакомстве с новыми людьми, в местах общественного питания и тд).
Симптомы социофобии включают в себя огромное напряжение (так называемое замирание), либо наоборот тремор, дрожание голоса, потливость, навязчивые переживания, связанные с социальным взаимодействием, склонность к самоизоляции и одиночеству. Это расстройство часто сопровождается наркоманией или алкоголизмом. Порядка 14 % людей в той или иной форме подвержены социофобии.
Отчего же возникает СОЦИОФОБИЯ? Причины.
- Эволюционный фактор. Так же как и базовая тревога, социальная тревога идет из глубокой древности, когда люди, чтобы выжить должны были вести себя достаточно аккуратно при встрече с незнакомцами или «вожаками». В каждой культуре есть обычаи как приветствовать, выражать почтение, показывать свою не вражескую позицию, чтобы другой человек чувствовал себя спокойно. Наше внутреннее стремление уживаться с другими - одно из важнейших , ведь оно помогает нам выживать с давних времен.
- Биопсихосоциальный фактор. Семья, школа, условия жизни, воспитание. Возможна генетическая предрасположенность, но достаточно редко. В основном развивается, если родители (либо другие окружающие) часто критикуют ребенка, унижают, контролируют, акцентируют на важности одобрения со стороны других людей, не давая при этом поддержки, убежденные искренне, что с ребенком что-то не так. Стеснительность ребенка они могут перевести на уровень стыда. Например ребенок волнуется перед ответственным заданием и слышит: «Почему ты так волнуешься? Что с тобой не так? Что сейчас люди скажут/увидят/подумают?», вместо слов поддержки: «Ничего страшного, это абсолютно нормально, ты справишься, все волнуются перед …». Услышав первый вариант ребенок внутренне начинает себя осуждать за робость и будет акцентироваться на мнении других людей о нем.
- Какие-то неожиданные события, например резкая смена деятельности и коллектива или переезд в другую страну, развод, резкое одиночество, когда все связи оказались утеряны… Но это скорее исключение, чаще всего люди изолируют себя сами.
Хочется использовать отрывок из книги Р.Лихи «Свобода от тревоги»:
В сердце этого страха – образ мыслей, который можно назвать чрезмерной фокусировкой на себе. У людей, страдающих от СФ, обычно формируется негативное представление о себе, на основе которого интерпретируется любой пережитый опыт. Они будто наблюдают за собой со стороны испытующим взглядом. В одном исследовании обнаружилось, что, когда тревожные люди долго сидели перед зеркалом или погружались в мысли о себе и своих чувствах, они становились более самокритичны. Если вы страдаете от СФ и, например, приходите на вечеринку, вы почти не обращаете внимания на других людей; вы думаете лишь о том, что они думают о вас. Вы преувеличиваете степень уделяемого вам внимания, фокусируетесь только на собственных мыслях, чувствах, ощущениях – и вам кажется, что другие их видят. Вам кажется, что люди всегда замечают вас, вашу тревогу и дискомфорт. Ваш образ себя основывается на представлении о том, как о вас думают другие люди, – но объектом собственных и чужих размышлений всегда являетесь вы. Точнее, ваш воображаемый образ, который якобы видят другие. Вы сравниваете его с идеализированным «я», то есть с человеком, которым вам стоило бы быть. Этот человек всегда ведет себя достойно, уверен в себе, обаятелен – вы же вечно мямлите, глупы, неуместны. Пропасть между этими образами и является источником того презрения, которое, как вам кажется, в отношении вас испытывают другие, а также презрения, которое вы сами чувствуете по отношению к себе.
Ну вот мы и плавно подходим к основным проблемам (убеждениям), которые преследуют человека с социофобией.
ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА СОЦИОФОБИИ:
- ЧТЕНИЕ МЫСЛЕЙ. «Он видит как дрожат мои руки», «Люди поняли, что я невротик», «Она точно смеется надо мной», «Наверное думают сейчас, как она вообще могла сюда придти»
- ПРЕДСКАЗАНИЕ БУДУЩЕГО. «Теперь он никогда не позвонит», «Это никогда не закончится», «Я всегда буду выглядеть глупым», «Потом они будут еще долго меня обсуждать и смеяться»
- НЕГАТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ. «Я выступила ужасно», «Мой голос постоянно срывался», «Это конец», «Теперь все окончательно поймут, что я никто и ничто»
- ОБЕСЦЕНИВАНИЕ. «Даже хоть сейчас она и говорит, что я ей нравлюсь, но она никогда не полюбит», «Они разговаривали со мной мило, но думали наверняка плохо», «Хоть они и звали меня, но явно не хотели этого»
- КАТАСТРОФИЗАЦИЯ. «Я не вынесу, если они меня раскритикуют», «Если я сейчас не убегу в туалет, то точно все увидят, как я трясусь и это будет полный крах!», «Мне срочно нужно избавиться от тревоги, иначе я опозорюсь», «Лучше бы мне больше никогда им не показываться»
- ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ. «Только я одна выгляжу так нелепо», «Все нормальные, один я не могу ничего нормально!» , «Все смотрят сейчас на меня и думают, что я глупышка»
- НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ. «Я глупая», «Я ни на что не способен», «Я неудачник», «Я ничтожество»
- ВЫВОД ЗАКРЕПЛЕНИЕ. «Что бы я не делал, все всегда получается плохо», «Я облажалась и в этом нет ничего хорошего», «Я всегда делаю всё неправильно» , «Лучше просто никогда больше не попадаться на глаза никому и нигде»
Ниже наглядная таблица ⬇️
Надеюсь теперь вы понимаете, что нами управляет в моменты острой тревоги. Так и как же работать с ней и какие главные шаги для преодоления?
Главные шаги к избавлению от СОЦИОФОБИИ:
Социофобия основывается на глубинной тревоге связанной с другими людьми, имеет широкий спектр симптомов и является многогранным расстройством, поэтому тут нужна глубокая работа не только над коррекцией видов поведения, оспариванием иррациональных убеждений, но и в целом перестраиванию своего отношения к людям и себе.
Как и со всеми тревожными расстройствами метод терапии заключается в медленном и поступенном подвержении сомнению лежащий в основе социофобии образ мыслей, а далее выполнение различных упражнений, чтобы подтвердить поменялись ли они или еще нет.
Конечно же лучше всего это делать с сопровождением и поддержкой опытного КПТ специалиста. Ведь со стороны он всегда сможет направить вас и подсказать то, чего вы возможно не замечаете. Но можно попробовать и самостоятельно, если вы чувствуете, что справитесь и сами.
Ну а теперь конкретно по шагам:
- Решитесь действовать! Многие люди с социофобией даже не надеятся на то, что смогут измениться … Они ведь постоянно подвергают себя критике и не верят в свои силы. Многие считают, что это такая особенность характера, которую невозможно изменить.К тому же придется столкнуться с собой и своими страхами и убеждениями, а людям даже думать о том, чтобы соприкоснуться опять с тем же самым - невыносимо. Представляя подобные встречи, они видят только страдания. Они не могут понять, что ситуации, которые тревожат их сейчас, вовсе не обязательно должны восприниматься так болезненно.
- Признайте, что вы НЕ ТЕЛЕПАТ!!! Чаще всего наши волнения основаны на предположениях о том, что о вас могут думать. Если вы волнуетесь во время выступления, то люди чаще всего сочувствуют и сопереживают вам, а не осуждают, ведь и они испытывали подобное хоть раз в своей жизни. Если кажется, что кто-то хихикнул, потому что вы как-то не так выглядите, то может он просто говорил не о вас и вспомнил смешное, либо вы думаете, что людям вы не понравились, а они наоборот были от вас в приятном впечатлении. Невозможно угадать о чем думают они, так же как и они не могут прочитать ваши мысли! Скорее всего вам кажется всё намного хуже, чем есть на самом деле. Также люди могут думать тоже самое о себе в тот же момент, что и вы. А еще невозможно понравится всем в любом случае.
- Получайте и запоминайте только положительные моменты! Люди с социофобией либо избегают смотреть на других, либо ищут в их лицах признаки негативного отношения: скуку, презрение или раздражение. А тот, кто ищет, – всегда найдет. Однако можно заставить себя искать хорошее. Обращать внимание, когда люди вам улыбаются или делают комплименты; стараться запоминать такие моменты. Важно также отвечать на подобные жесты также. Позитивная обратная связь придет в ответ на ваше позитивное поведение. Если вы посмотрите человеку в глаза и улыбнетесь, скорее всего, вам улыбнутся в ответ. Другие люди тоже стесняются и будут рады, если вы их приободрите. Почти все отталкиваются от предположения, что никому не нравятся, и ведут себя соответствующе. А вот это и правда никому не нравится. Получается очередное самосбывающееся пророчество. Хвалите себя каждый раз, когда хорошо проведете время на вечеринке, начнете разговор, подсядете к кому-то, поинтересуетесь чьей-то жизнью или сможете отстоять свои интересы и при этом чувствовать себя хорошо.
- Слушайте, что говорят, а не ищите скрытые смыслы! Часто люди в состоянии социальной тревоги, не могут действительно слушать, теряют нить разговоров, ведь их мысли заняты тем, что думают о них и что они могут сказать лучше, чтобы выглядеть наилучшим образом. Если такие мысли окутали вас, то вот полезное упражнение - Сосредоточиться на содержании беседы! Перенаправить внимание с себя на рассказчика: «О чем он сейчас говорит?», «Согласен ли я с этим?» . Постарайтесь узнать его получше, задайте ему вопросы, поучаствуйте в его рассказе. Такой подход очень эффективен, так как помогает отвлечься от тревоги и помогает отвечать и задавать вопросы разумнее, а также снижается уровень стресса от общения. Еще одно упражнение поможет, если вы уже включились в беседу, но сильно тревожитесь: Опишите про себя все, что вас окружает. Допустим, вы на вечеринке. Вместо того чтобы думать, как сильна ваша тревога или как стыдно, что с вами никто не разговаривает, – просто сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и внимательно изучите, что происходит вокруг: кого вы видите, как они одеты, кто с кем разговаривает, как выглядит мебель и что изображено на картинах. Это отвлечет вас от навязчивого самокопания и поможет рассредоточить внимание. Кстати, нет ничего постыдного в том, чтобы какое-то время посидеть в одиночестве, хотя вам это может показаться признаком того, что вы недостойны, вас отвергают. На самом же деле это не значит ничего.
- Тревога - это нормально! Почему мы сразу пытаемся убежать, спрятать, подавить естественную тревогу? Что может быть наказанием за то, что человек тревожится, волнуется? Нас за тревожность побьют, осудят, лишат чего-то? Нет! Все испытывают тревогу и прекрасно знают, что это такое. Прямо сейчас вам не нужно притворяться, вы можете быть обычным, нормальным, тревожным человеком! Представьте, что тревога – ваш неловкий и шумный друг, который пришел с вами за компанию.
- Попытайтесь проработать свои страхи! Возьмите одну ситуацию, которая вас пугает и распишите все варианты, которые вызывают у вас ужас. Например у меня это часто было выступление на концерте. И тогда я пишу: Вдруг я остановлюсь и забуду текст. Вдруг я сыграю ужасно! Вдруг все увидят как у меня трясутся руки и даже ноги! Я буду выглядеть как школьница! Я всегда играю плохо и невыразительно! Все скажут, что сыграла ужасно! Там будут профессионалы, и по сравнению с ними я просто неуч! И теперь представляю как я забыла текст посреди исполнения (а такое случается порой). Меня за это побьют? Нет. Меня закидают помидорами и тухлыми яйцами ? Нет. Мне скажут : позор! Вон со сцены! Врятли… После этого может мне запретят играть и выгонят с учебы/работы? Нет. Такое может случится с любым? В принципе да. Ну случится и случится … переживу и пойду дальше. В следующий раз будет легче! И так каждый пункт! Каждый свой страх от малого к большему. Оспариваем свои мысли. Давайте отпор своему внутреннему критику!
- Не используйте охранительное поведение! Примеры такого поведения: Всегда стараться быть милым, вежливым. Стараться сидеть прямо и не двигаться много. Выпивать, чтобы было не так страшно. Говорить только быстро и четко! Не смотреть в глаза людям. Не влезать в спор. Никогда не привлекать лишнего внимания! Не улыбаться. Не носить открытую, яркую одежду. Скрывать вашу тревогу, дрожащий голос, то, что вы вспотели (о ней дай Бог, это заметят) Садится туда, где никто вас не увидит в случае, если нужно будет убежать от тревоги в туалет. Обязательно держать что-то в руках, чтобы скрыть дрожь или просто постоянно держать руки в карманах или в позе замка. Заучивать фразы или речь и тд. Чем больше вы всё это делаете, тем больше всё это заметно.
- Отпустите контроль! Часто люди с СФ думают, что если они заранее все проконтролируют, продумают, подготовятся, то смогут избежать чего-то плохого и волнительного. Всегда всё может пойти не так, как мы планировали и нужно быть готовым к импровизации или любым неожиданностям.
- Не избегайте общения. Избегать людей – идеальный способ поддерживать тревожность. Сидите в одиночестве, никогда сами не заводите разговор, отводите взгляд, а еще лучше – просто не выходите из дома. Если вы не хотите такого итога - вам придется общаться и сталкиваться с неприятными моментами. Любой рост идет через сопротивление!
Хочется отметить одну важную деталь!
Иногда люди путают социофобию с интровертностью, скромностью, робостью или клише социофоба на него навешивает кто-то другой. Например человек интроверт и ему действительно хорошо и приятно бывать одному, хорошо с собой и его всё устраивает! Он работает спокойно на дому или в тихом, нелюдном месте, но какие-то родные, близкие, знакомые начинают ему говорить, что это не нормально, ему нужно общаться с людьми, ему нужно ходить на вечеринки, нужно посещать и знакомится с людьми - иначе он точно какой-то ненормальный. И человек начинает думать, что правда наверное он социофоб, ненормальный и тд. Так вот - ЭТО ОШИБКА! Если вам хорошо, нет никаких неудобств, вас всё устраивает, то заставлять себя делать ничего не нужно и нет у вас социофобии. А вот если вы сами хотите поменять в себе что-то, страдаете от одиночества и нереализованности, действительно испытываете симптомы и качество жизни страдает, вы хотите общаться и чувствовать себя в социуме уверенно и спокойно - тогда меняйтесь и работайте над этой проблемой.
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОНАДОБИТСЯ ДЛЯ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМЫ?
Поскольку это довольно обширная работа, то всё зависит от индивидуальных особенностей, степени и длительности расстройства. В статье указано совсем небольшое количество техник и примеров. Ведь, чтобы описывать их подробно не хватит и 10 статей.
Если сложить все шаги вместе, получится эффективная схема лечения, особенно если выполнять их вы будете под наблюдением опытного когнитивного терапевта. 75 % людей с социофобией достигают значительного успеха в преодолении расстройства, если получают соответствующее лечение.
Процесс обычно в среднем занимает около 20 сессий, но всё индивидуально. У подавляющего большинства пациентов улучшения сохраняются после окончания терапии. Такая вот статистика.
Книги для самопомощи при СОЦИОФОБИИ порекомендую всего 2, чтобы не слишком грузить вас выбором и это:
Роберт Лихи «Свобода от тревоги» и
Ричард Томас «Преодоление социофобии»
Для записи на консультацию пишите в мой телеграмм.
На этом на сегодня всё, дорогие мои подписчики ❤️ Спасибо, если дочитали и надеюсь это было вам интересно и полезно. Жду ваши комментарии)
Также оставлю вам ссылку на диагностический тест для определения ваших особенностей и оценки уровня социофобии. 👇