Сегодня мы выполним упражнение «Подъем таза лежа на спине» (Плечевой мост), которое поможет нам снять напряжение, укрепить позвоночник и вернуть ему правильное положение. Мост также может помочь облегчить боль в нижнем и грудном отделах позвоночника.
А ещё укрепить ягодичные мышцы, кстати, по сравнению с другими упражнениями для ягодиц оно менее травмоопасно.
Читайте также: Причины возникновения болезней позвоночника
Женщины 55+ от которых трудно отвести глаза
Для выполнения упражнений Вам потребуется лишь коврик
1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам. Стопы раздвинуты на ширину тазобедренных суставов. Расстояние между пятками и ягодицами – 40 - 45 см, угол между бедром и голенью (в коленном суставе) 90 градусов.
2. Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи лежат на полу без напряжения.
На вдохе начинайте медленно погружать поясницу в пол и приподнимать таз, не отрывая от пола и не напрягая голову, плечи и стопы. Поднимите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
ВАЖНО! НЕ поднимать таз рыком.
Выполняйте упражнение напрягая мышцы пресса и ягодиц. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. Избегайте прогиба в пояснице
3. После статической паузы медленно вернитесь в исходное положение.
Следует делать не 10-16 повторений. Соблюдение техники выполнения упражнения – это один из ключевых моментов успешного тренинга.
Следите за тем, чтобы движения были спокойными и размеренными. Дыхание должно быть ровным, без остановок.
Упражнение "Плечевой мост" одно из самых простых упражнений, которые вы можете сделать, утром или вечером. Просто убедитесь, что вы делаете это правильно.
Клуб "Формула здоровья"
Надеюсь, материал был Вам полезен. Ставьте лайк, делитесь с друзьями и подписывайтесь на канал. Всем добра!
Выбрать Видеоуроки для самостоятельных занятий