Тренировка ног - сложнейшая часть тренировочного процесса. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. Только подумайте, как будет выглядеть спортсмен с большим верхом тела и дистрофичными ногами. Нелепо и непропорционально. А именно ради эстетики тела, мы и идем в зал.
Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают соматотропин (гормон роста). Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме этого, гормон роста помогает в похудении, уменьшая процент подкожного жира, и помогает усвоению углеводов. Не надо быть доктором, чтобы понять, какое влияние имеют тренировки на организм и, в частности, мышечный рост. Давайте вместе разбирать в той теме. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.
Анатомия мышц ног
Ноги - это одна из самых больших мышечных групп. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее и сильнее. Разделить ноги можно на несколько зон:
- Передняя часть бедра (квадрицепсы)
- Задняя часть бедра(бицепс бедра)
- Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
- Тазовая область(ягодицы)
Ошибки при тренировке ног
Прежде чем приступить к тренировке ног надо разобрать ошибки, которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.
1. Предпочтение в сторону изолированных упражнений
Всем известен тот факт, что для наращивания большой мышечной массы, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие начинающие спортсмены отдают предпочтение изолированным движениям. Причина этого: все базовые упражнения для ног тяжелые и не все могут этого выдержать. Это право каждого, но для грамотной тренировки ног нужно выполнять именно многосуставные базовые движения.
2. Отсутствие разминки
Разминка очень важная часть любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом или выбрать специальный разминочный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.
3. Неправильная техника выполнения
Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.
Что же нам нужно для правильной тренировки ног?
- Правильно подобранные упражнения.
- Прогрессия нагрузок. Чтобы не допускать застоя в тренировках нужно постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет небольшой вес, но прогрессия должна быть постоянной. Вес добавляем постепенно и без фанатизма.
- Разминка в начале тренировке.
- Растяжка в конце тренировки. Во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки.
- Периодизация нагрузок.
- Ведение тренировочного прогресса. Вести запись своих тренировок. Для этого вам поможет блокнот или заметки в телефоне. Там вы будете записывать: упражнения, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Это поможет отслеживать свой прогресс.
Упражнения для развития мышц ног
Приседания со штангой на плечах
Чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Именно этот вариант задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита, в нем уменьшается осевая нагрузка, что подходит людям, у которых есть болт в спине.
Жим ногами лежа
Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.
Румынская тяга
Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.
Болгарские выпады
Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями.
Подъем на носки стоя
Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине. Нужно попробовать разные варианты и выбрать свой.
Сгибание ног лежа
Данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса.
Разгибание ног сидя
Это упражнение развивает квадрицепс, то есть четырёхглавую мышцу бедра. Делая это упражнение увеличится сила и объём ног, что поможет пробить застой в базовых упражнения.
