Нет сомнений в том, что бег может быть тяжелым испытанием для вашего тела. Вот что нужно делать с этими распространенными жалобами и продолжать тренироваться.
Бег — практически в любом темпе - может принести большую пользу организму.
Например, в одном иследовании, в котором приняли участие более 55 000 бегунов в возрасте от 18 до 100 лет, было обнаружено, что бег даже в течение 5-10 минут в день на низкой скорости значительно снижает риск сердечных заболеваний.
Вашим легким это тоже понравится. Согласно отчету, бег связан с лучшим потреблением кислорода, улучшением кровообращения и усилением функции легких.
Но бег - это один из тех видов спорта, который также пользуется дурной славой из-за того, что он, как известно, сильно воздействует на организм: от травм колена до растянутых сухожилий и выпадения ногтей на ногах. Если вы новичок в беге или ветеран спорта, о каком из этих заболеваний вам действительно следует беспокоиться? И что вы можете с ними сделать?
Вот что говорят эксперты:
1. Колено бегуна
По словам Шишонина, доктора медицины, специалиста по спортивной медицине, пателло-бедренный болевой синдром, также известный как колено бегуна, имеет тенденцию поражать бегунов, которые пытаются сделать слишком много и слишком быстро.
Один из рисков, связанных с бегом, заключается в том, что вы увеличиваете шансы получить какую-либо травму, связанную со стрессом, потому что вы подвергаете дополнительной нагрузке свои кости, сухожилия и хрящи, включая колени.
Колено бегуна вызывает боль вокруг коленной чашечки или сразу за ней. Согласно исследованию, если боль особенно сильная, вы можете чувствовать ее постоянно; если менее сильная, вы можете почувствовать ее после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседаний, подъема или спуска по лестнице.
Что с этим делать Вам захочется прекратить бегать, пока боль не пройдет. Затем, начав с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте дистанцию и скорость. Лучше увеличивать каждую из этих переменных не более чем на 10 процентов в неделю, но увеличивать дистанцию или скорость по одной за раз, а не по обеим одновременно. (Если боль не проходит после трех-пяти дней отсутствия бега, самое время обратиться к врачу.)
Кроме того, обязательно разогрейтесь перед бегом (или любым другим упражнением) и включите упражнения для укрепления ног в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие колено.
И вам, возможно, придется изменить способ бега, поскольку ваш шаг может быть главным виновником. Разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, которые могут оценить механику вашего тела, часто может существенно повлиять на снижение нагрузки на колено.
2. Ваши ногти на ногах становятся черными
Что заставляет ногти на ногах бегунов на длинные дистанции чернеть? На самом деле это результат кровоточивости под ногтем.
Причиной обычно является неправильно подобранная или слишком маленькая обувь, а также более длинные ногти на ногах. Когда ваши ногти на ногах попадают в несколько точек воздействия внутри обуви, это может создавать разные точки приложения силы, что вызывает стресс в этой области. Чрезмерное растирание шаг за шагом в конечном итоге наносит достаточно вреда, чтобы оставить синяки или окровавить пальцы ног. Ношение обуви правильного размера, а также не ускорять тренировку слишком быстро, может помочь вам избежать проблемы.
Что с этим делать Убедитесь, что ваши кроссовки подходят по размеру, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренированы. Чтобы правильно подобрать кроссовки для бега, убедитесь, что между кончиком большого пальца ноги и носком ботинка есть пространство, равное ширине вашего большого пальца. Если вы усердно занимались всеми этими вещами, но все еще испытываете трудности, попробуйте посетить магазин беговой обуви, который продает обувь на основе оценки вашей походки. Если рядом с вами никого нет, поищите в Интернете магазины, специализирующиеся на беге, поскольку в них часто есть советы по выбору обуви.
3. Натирание
Ничто так не портит удовольствие от длительной пробежки, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или что-то еще). Обычно эта проблема усугубляется, когда вы бегаете на более длинные дистанции или более длительные периоды времени. Чем сильнее трение, тем больше раздражение. Но жара, влага и определенные ткани также могут усугубить проблему.
Для мужчин, которые бегают, характерно натирать соски, чувствительный участок кожи. Женщины часто испытывают натирание вдоль линии бикини, а также чувствительной области кожи (нижнее белье в стиле стрингов может усугубить проблему). Но натирание, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в паховой области, где кожа трется о кожу или другой материал.
Что с этим делать Вотрите вазелин или другое средство, специально разработанное для устранения натирания, в участки кожи, которые могут натираться, или защитите их бинтами. Чтобы защитить кожу в области нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.
4. Гиперактивный мочевой пузырь
Обнаружите, что вам нужно “пробежать” лишь небольшую дистанцию во время пробежки, даже если вы незадолго до этого сходили в туалет? Это может быть связано с парой факторов. Увеличение притока крови в результате тренировки сердечно-сосудистой системы также может ускорить работу других систем организма, включая выработку мочи почками.
Кроме того, желание пописать может быть не тем, чем кажется. Если вы обезвожены, ваш организм может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, подобное тому, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.
Что с этим делать Следите за увлажнением (особенно если на улице тепло или вы сильно потеете). Для здоровой тренировки важно пить много воды. Планируйте заранее, чтобы предусмотреть пит-стопы на вашем маршруте, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.
5. Проблемы с животиком
Еще одним потенциальным побочным эффектом обезвоживания являются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы таким образом, что ваш кишечник станет раздражительным, как только вы начнете много двигаться во время пробежки, говорит она. Может помочь регулярное увлажнение накануне, а также во время длительной пробежки.
Даже если вы хорошо питаетесь, у вас все равно могут быть проблемы с животиком, и это обычное явление для бегунов, добавляет она. Во время бега тело и внутренние органы часто подпрыгивают, приток крови к кишечнику может уменьшиться, и типичная выработка гормонов кишечником может быть прервана, что может способствовать проблемам с желудочно-кишечным трактом.
Что с этим делать Не ешьте никаких новых для вас продуктов до или во время пробежки, и особенно не во время забега. Не каждый энергетический гель, протеиновый батончик или спортивный напиток подходит желудку каждого бегуна; и лучше всего найти то, что работает, до того, как вы начнете бегать.
Также лучше избегать употребления кофеина в течение трех-шести часов перед пробежкой и стараться ничего не класть в желудок по крайней мере за два часа до пробежки.
Еще один совет: это единственный раз, когда вы можете не накладывать в свою тарелку овощи. Большое количество овощей, приготовленных или сырых, как правило, увеличивает риск проблем с желудочно-кишечным трактом во время пробежки.
И если вы подозреваете, что нервы перед тренировкой могут сыграть свою роль, попробуйте добавить медитацию или ведение дневника в свой распорядок перед тренировкой (либо непосредственно перед выходом, либо даже за день до этого).