Почему так важен вопрос сохранения мышечной массы? Это ведь женщина, какие там особые мышцы?
Уход мышечной массы вместе со сжигаемым жиром, обычно сопровождающийся резким замедлением обмена веществ, приводит к похудению, это факт, но одновременно вы получаете более "рыхлый" вид. Когда потом жир возвращается, а мышцы не особо, вид становится ещё более рыхлым, целлюлитным.
Но можно ли сжечь серьезное количество подкожного жира, и при этом сохранить мышечную массу, нормальный гормональный профиль и оптимальный обмен веществ?
Давайте посмотрим на результаты эксперимента с 10-дневной жиросжигающей диетой, а затем улучшим её.
Исследование
К участию в эксперименте учёные пригласили 30 женщин фитнесисток с уровнем жира в организме 24% и разделили их на две группы.
Группа 1 – оптимальная калорийность
Исходя из формулы энергетической доступности, эта группа потребляла 2400 килокалорий в день (50 ккал/кг сухой массы тела FFM). Это означает, что они получали энергии достаточно для поддержания текущего веса тела и обеспечения силовых тренировок.
Их суточный рацион выглядел примерно так: белок 100 г, углеводы 310 г, жиры 80 г.
Группа 2 – низкая калорийность
Эта группа потребляла 1350 килокалорий в день (25 ккал/кг FFM), что означало энергетический дефицит в 45%. Их суточный рацион выглядел следующим образом: белок 100 г, углеводы 145 г, жиры 40 г.
Обе группы были обеспечены продуктами питания и под присмотром учёных тренировались на силу по схеме: два дня верх тела и два низ. В дополнение у них были две кардиотренировки: один день интенсивная интервальная, второй более легкая и более продолжительная.
После четырех тренировочных дней следовал один выходной. Таким образом за десять дней у них было два таких цикла.
Участницы прошли множество анализов крови, сканирование DEXA, тесты на скорость метаболизма в покое и на синтез мышечного белка.
Результаты
Группа 1 – оптимальная калорийность
Синтез мышечного белка: Увеличился, что указывает на тенденцию увеличения мышечной массы.
Композиция тела: Мышечная масса увеличилась примерно на 0,5 кг, жировые отложения уменьшились чуть более чем на 0,5 кг.
Скорость метаболизма в покое: Слегка повысилась (на 14 калорий).
Гормоны щитовидной железы: Без изменений.
Группа 2 – низкая калорийность
Синтез мышечного белка: Снизился, что указывает на тенденцию потери мышечной массы.
Композиция тела: Мышечная масса уменьшилась примерно на 0,5 кг, жировые отложения уменьшились на 1,4 кг.
Скорость метаболизма в состоянии покоя: снизилась (на 65 калорий).
Гормоны щитовидной железы: Значительно снизились.
Что нам это дает
В то время как группа, придерживавшаяся жёсткой диеты, действительно сожгла жира почти втрое больше, она утратила заметное количество мышечной массы, замедлила метаболизм, и снизила уровни гормонов щитовидной железы.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Группа, потреблявшая оптимальное количество калорий, немного нарастила мышечную массу, не нарушила метаболизм и работу щитовидной железы, и при этом сожгла немного жира.
Напомню, все это произошло всего лишь за десять дней. Расширьте этот план на несколько месяцев, и у низкокалорийной группы возникнут проблемы с обменом веществ, а девушки оптимальной группы станут только краше.
Что тут можно улучшить
Десятидневное жёсткое урезание калорий выглядит неплохо, но можем ли мы устранить отмеченные проблемы без потери результативности? С этим вопросом мы обратились к коллеге - доктору Биллу Кэмпбеллу (Bill Campbell).
1. Соблюдайте строгий 45% энергетический дефицит и выполняйте похожую тренировочную программу.
2. Однако сделайте этот план девятидневным. Держите диету четыре дней, а на пятый вернитесь к поддерживающей калорийности. Затем повторите такой же цикл. Доктор Кэмпбелл считает, что это предотвратит потерю мышечной массы.
3. Увеличьте белок до двух грамм на килограмм веса тела, соответственно урезав жиры и углеводы.
Подобные изменения должны устранить недостатки вышеизложенной десятидневной схемы, но при этом обеспечить впечатляющие результаты. Потребуется немалая дисциплинированность, дефицит в 45% - это сурово. Не позволяйте схеме стать началом нездорового режима "голодовка, а затем переедание".
Можно чуть смягчить схему, уменьшив энергетический дефицит, скажем до 25%, что не ухудшит результаты, если вы все ещё потребляете много протеина и тренируетесь с железом
Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Исследование
Источник