Кофе – это любимый напиток многих, но при этом его часто ругают и запрещают. Много было слов о том, что он вызывает рак и повышает уровень тревожности, о том, что пить можно максимум одну чашку в день и много другого. Но на самом деле есть много исследований о положительных свойствах кофе, поэтому давайте разбираться.
Кофе
Кофейные зерна — это семена кофейной вишни, которая растет на кофейных деревьях. Существует много видов этих деревьев, несколько видов обжарки и помола кофе, но мы не будем углубляться в это. Мы любим кофе в первую очередь за бодрящий эффект, которой дает кофеин, но помимо него кофе содержит: витамин В2, магний, полифенолы и дитерпены (это химические вещества природного происхождения). Все они полезны для нашего организма. И кофе довольно хорошо изучен, поэтому мы знаем о многих его полезных свойствах:
- Кофе стимулирует выработку желчных кислот и ускоряет пищеварение в толстой кишке, что может снизить количество канцерогенов, воздействию которых подвергаются ткани толстой кишки.
- Кофе в некотором роде защищает от образования камней в желчном пузыре. Он стимулирует сокращения желчного пузыря, что предотвращает застой желчи. А застой желчи — это как раз одна из причин образования камней.
- Кофе может снижать уровень эстрогена - гормона, связанного с несколькими типами рака.
- Полифенолы действуют как антиоксиданты: снижают воспаление, являющееся фактором риска развития многих видов рака.
- Полифенолы и магний повышают эффективность метаболизма инсулина и глюкозы. Долгосрочные исследования показали, что те, кто регулярно пьет кофе, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто его не пьет.
- Регулярное употребление 2-3 чашек кофе может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта на 21%.
- Более высокое потребление кофе связано с более низким риском развития болезни Паркинсона. В исследованиях на животных и клетках было обнаружено, что кофеин, содержащийся в кофе, защищает клетки мозга, вырабатывающие дофамин.
- Есть несколько больших исследований о том, что кофе снижает риск смерти от всех причин на 15%
Кофеин
Кофеин естественным образом содержится во фруктах, листьях и зернах растений кофе, какао и гуараны. Его часто добавляют в напитки и пищевые добавки, которые должны вас взбодрить и дать быструю энергию. Кофеин из напитков быстро всасывается в кишечнике, особенно если пить их на голодный желудок. Например, клетчатка из злаков и овощей замедляет скорость всасывания и скорость повышения уровня кофеина в крови. Поэтому, когда вы пьете кофе натощак, вы получаете быстрый заряд энергии, чем если бы вы пили его во время завтрака.
Кофеин всасывается примерно через 45 минут после употребления и достигает максимума в крови где-то от 15 минут до 2 часов.
Кофеин может оставаться в крови от 1,5 до 9,5 часов, в зависимости от различных факторов. Например, курение ускоряет расщепление, а оральные контрацептивы замедляют. Расщепляется кофеин в основном в печени. У каждого из нас разная переносимость кофеина и реакция на него. Это связано, как и с состоянием ЖКТ, так и с генетическими особенностями.
Может ли быть зависимость к кофеину? Скорее привыкание. Если вы получаете кофеин каждый день, то его стимулирующее действие может снизиться, и вам захочется повышать дозу кофеина, то есть выпивать больше кофе или энергетиков. Если вы резко перестанете пить кофе, то скорее всего почувствуете симптомы отмены: раздражительность, головную боль, подавленное настроение и усталость. Эти симптомы могут держаться до недели. Чтобы не получить таких неприятных сюрпризов, уменьшайте количество кофеина постепенно.
Содержание кофеина в напитках:
- 230 мл сваренного кофе - 95 мг
- 230 мл растворимого кофе - 60 мг
- 40 мл эспрессо - 65 мг
- Кофе без кофеина - 4 мг
- Черный чай - 47 мг
- Зеленый чай - 28 мг
- 350 мл колы - 40 мг
- 30 гр темного шоколада - 24 мг
- 30 гр молочного шоколада 6 мг
- 450 мл энергетика до 170 мг
400 мг кофеина считается безопасным количеством для взрослого человека. Это примерно 4 чашки по 230 мл. Детям до 12 лет не следует употреблять кофеин. Подростки от 12 лет могут пить до 100 мг в день. Беременные должны ограничить кофеин до 200 мг в день.
Чтобы получить токсичную дозу кофеина, нужно выпить подряд 10 чашек по 230 мл. Тогда вы получите: беспокойство, раздражительность, нервозность, рвоту, учащенное сердцебиение и тремор. Но самые опасные уровни в крови чаще наблюдаются при чрезмерном употреблении кофеиновых таблеток.
Кофеин часто добавляют к обезболивающим средствам, чтобы обеспечить более быстрое и эффективное облегчение боли. Кофеин уменьшает воспаление и сужает кровеносные сосуды, поэтому может облегчить головную боль. Но при этом кофеин может уменьшать действие некоторых лекарств, или, наоборот, слишком сильно стимулировать кровеносную систему, поэтому обязательно проговаривайте с лечащим врачом этот момент.
Влияние кофеина
- Кофеин может блокировать действие гормона аденозина и снижать уровень мелатонина. Оба этих гормона способствуют глубокому качественному сну.
- У чувствительных людей кофеин может усиливать нервозность и учащенное сердцебиение. Если вы подвержены тревожности или паническим атакам, то высок риск перевозбуждения при чрезмерном употреблении кофеина.
- Кофеин стимулирует работу сердца, увеличивает приток крови и временно повышает кровяное давление, особенно у людей, которые обычно не употребляют кофеин. Но в ходе клинических испытаний не было обнаружено негативного воздействия кофеина на кровяное давление, даже у людей с гипертонией. Это значит, что кофе не связано с более высоким риском развития гипертонии.
- Кофеин часто добавляют в добавки для похудения, чтобы помочь “сжечь калории”, но на самом деле он не может спровоцировать значительную потерю веса.
- Кофеин никак не влияет на бесплодие.
- Потребление кофе с кофеином связано с более низким риском развития рака, фиброза и цирроза печени. Кофеин может предотвратить фиброз (рубцевание) ткани печени, блокируя аденозин, который отвечает за выработку коллагена, используемого для формирования рубцовой ткани.
- Кофеин расслабляет гладкую мускулатуру легких и открывает бронхи, что может улучшить дыхание, особенно у астматиков. Но это пока только в исследованиях, и какое количество кофеина необходимо, еще изучается.
- Хотя кофеин обладает мягким мочегонным действием, оно не может негативно повлиять на уровень воды в организме.
Выводы
Кофе действительно на какое-то время попал в список канцерогенов, то есть в список веществ, которые могут вызывать рак. Но затем эти выводы были опровергнуты. Исследования проводились на мышах, а когда повторили его на людях, оказалось, что кофе более чем безопасен. Кофеин и другие вещества, содержащиеся в кофе и какао, имеют много положительных свойств для нашего здоровья, но важно всегда опираться на самочувствие. Если вы хорошо переносите кофеин, то выпивать 4 чашки в день будет не только приятно, но и полезно.
Также важно помнить о том, как вы пьете. Сахар, молоко, сливки, сиропы и другие добавки – это дополнительные калории, насыщенные жиры и быстрые углеводы. Такой модный напиток может свести на нет любую пользу для здоровья, содержащуюся в обычном черном кофе.