Привет! Меня зовут Роман Михайленко.
Я фитнес-тренер. Помогаю людям похудеть, и с помощью похудения и красивого тела:
- перестать себя стесняться
- обрести уверенность
- носить любимую одежду
- выглядеть лучше всех в своем окружении
- получать много комплиментов
Вроде и так все знают, что для снижения веса нужно правильно питаться, тренироваться и вести активный образ жизни. Но тогда почему еще так много людей не смогли похудеть?
По данным Yandex Wordstat в месяц регистрируют около 2,6 млн запросов в интернете на похудение.
Я намерен уменьшить эту статистику с помощью этого гайда. В нем пошаговый план. Это выжимка ключевых действий, совершая которые вы в легкости сможете снизить вес. Ничего не нужно додумывать. Просто возьмете, сделайте все действия от 1 до 8 и получите результат в виде сброшенных килограммов, красивого тела и гордости за себя.
Зафиксируйте факт
Прежде чем идти в похудательную историю, нужно зафиксировать то, с чего начинаете. Сделайте фото, взвесьтесь и замерьте части тела. Делайте это каждые 2 недели утром натощак, и следите за динамикой.
Ниже инструкции:
- как правильно делать фото: https://youtu.be/kF9TDssinrk?si=K-ukIVSI3SsK1MRV
- как правильно делать замеры: https://youtu.be/W0OmTol2S88?si=_lE4Qgx50ts_I-J9
Замеры, взвешивание и фото позволят оценить эффективность ваших действий для похудения. Если динамика положительная - все отлично, продолжайте в том же духе. Если ничего не меняется - надо что-то менять.
3 приема пищи в день
Кушаем только завтрак, обед и ужин.
Исключаем перекусы. Даже если вы любите похомякать яблочко между завтраком и обедом, то включаем его либо в завтрак, либо в обед. Между приемами пищи рекомендую только воду или ничего.
Но и меньше 3 приемов пищи делать не стоит, чтобы повысить вероятность набора белков, овощей и фруктов.
В питании правило "80 на 20"
То есть 80% рациона приходится на цельные продукты - мясо, молочка, рыба, морепродукты, яйца, орехи, крупы, семена, масла, бобовые, фрукты и овощи. Поменьше котлет, полуфабрикатов и ресторанной еды.
И оставшиеся 20% пусть приходится на то, что вы любите - сладости, пицца, выпечка и т.д.
С такой пропорцией и важные нутриенты наберутся, и не будет ощущения, что вы на диете и вам ничего нельзя.
Белок и клетчатка в каждом приеме пищи
Так будет сытнее, полезнее и не захочется срываться.
Белок - самый важный нутриет, который мы должны получать в первую очередь. Поэтому наедаем его в каждом приеме пищи.
Например, на завтрак яйца, на обед индейка, на ужин рыба. Не котлетки или фарш, а цельные белки. Готовить можно как удобно.
Клетчатка тоже очень важна - и для пищеварения, и для лучшего усвоения белков, и для иммунитета, и для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, пищеварительной системы и онкологии. В большом количестве клетчатка содержится в овощах, чуть в меньшей степени во фруктах и злаках. Поэтому наедаем клетчатку преимущественно из овощей и фруктов. И чем больше разнообразия, тем лучше.
Например, на завтрак яйца и банан, на обед индейка и овощной салат, на ужин рыба с овощным салатом.
Норма по белкам для женщин 1,2 - 1,8 г на кг веса тела, для мужчин - 1,5 - 2,2 г на кг веса тела.
Норма по клетчатке для женщин не менее 400 г в день овощей и фруктов, для мужчин - не менее 600 г в день.
Физическая активность
Нужно повысить ее уровень, чтобы организм тратил энергию и создавал предпосылки для снижения веса.
Самый простой способ отслеживать активность - подсчет шагов. Просто носите на руке фитнес-браслет, и он будет за вас считать, сколько шагов вы прошли.
Ориентируйтесь на 80 000+ шагов за неделю. Это оптимальное количество шагов для похудения, и положительно сказывается на суставах, костях, работе сердца и выносливости.
Сон
Достаточный регулярный сон - самый лучший жиросжигатель. Кроме этого, он будет восстанавливать ваши мышцы, нервную систему и снижать уровень стресса.
Соответственно, если не высыпаться будет наоборот - мышцы не восстанавятся и вы будете их терять, стресс будет накапливаться, вырастут риски по всем заболеваниям - начиная от простуды и заканчивая ожирением и онкологией.
Но высыпаться - это не значит спать по 10 часов на выходных. Важно сделать свой режим сна таким же, как и в будни. То есть спать по 7-8 часов вне зависимости от дня недели.
Так же важно засыпать до 24:00, засыпать и просыпаться в одно и то же время. Только так можно уберечь себя от негативных последствий недосыпа, чтобы с энергией и здоровьем все было хорошо.
Силовые тренировки
Тренировки в тренажерном зале - единственный вид нагрузок, который оказывает больше положительных влияний на здоровье, чем любые другие нагрузки.
Более того, силовые тренировки в тренажерном зале помогут удержать мышечную массу на фоне похудения. На это неспособны никакие другие тренировки. Если хотите не только похудеть, но и красиво и подтянуто выглядеть, то делайте силовые тренировки.
Достаточно делать по 2-3 силовые тренировки в неделю.
И так же постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы она была непривычной, но в то же время не чрезмерной.
Постоянство
Все выше перечисленное по питанию, активности, сну и тренировкам нужно делать на регулярной основе, и до тех пор, пока не достигните цели.
Если вы с понедельника по пятницу все делали четко, но на выходных тусили, обжирались и вели нетипичный образ жизни, то эти 2 дня запросто могут перекрыть все ваши усилия на буднях.
Конечно же отдыхать нужно и важно. Но не забывайте про тело и фигуру.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Похудение - это комплексный процесс. Если убрать что-то одно, то система рушится, и результат получается не 100%-й. Только выполнение всех 8 шагов приведет вас к цели.
