Подтягивания хорошо укрепляют мышцы груди, рук и всего плечевого пояса в целом. Меняя хват на турнике, вы можете активнее работать с каждой из этих зон. Рассказываем, как это сделать. Какие мышцы работают в подтягиваниях
Подтягивания совмещают силовую и функциональную нагрузку, поскольку задействуют одновременно несколько мышечных групп. Правильная техника этого упражнения подразумевает синергетическую работу мускулатуры плечевого пояса, спины, живота, груди. «Во время подтягивания в работу включаются разные мышечные группы — мышцы спины, дельты, бицепс и трицепс. Каждая мышечная группа является главной в определенном движении (в момент позитивной и негативной фаз мышечных сокращений, которые есть в подтягивании)».
Нагрузка во время движения перераспределяется. Активно работает мускулатура спины и плечевого пояса в целом. В висе сильнее напрягаются мышцы спины, а при подъеме корпуса вверх подключается мускулатура рук и плеча. Максимальная фаза напряжения — в тот момент, когда корпус находится в верхней точке. «Основные мышцы, включенные в работу при подтягиваниях: широчайшие, круглая мышца спины, ромбовидная, передняя зубчатая, задняя дельта, бицепсы».
Также в подтягивании участвуют грудные мышцы и пресс — они позволяют стабилизировать положение корпуса.
Как распределяется нагрузка в зависимости от хвата
В зависимости от расположения ладоней на турнике выделяют основные виды хватов:
- Прямой хват (тыльная сторона ладоней направлена к себе);
- Обратный хват (тыльная сторона ладоней направлен от себя);
- Узкий хват (ладони расставлены уже ширины плеч);
- Средний хват (ладони расположены на ширине плеч);
- Широкий хват (ладони расставлены шире плеч). Постановка ладоней на турнике влияет на распределение нагрузки между мышцами во время подтягиваний. В чем состоит разница нагрузок? «Разница заключается в том, что при смене хвата мы переключаемся на разные мышечные группы, — объясняет Илья Франк. — Когда мы работаем прямым хватом, то преимущественно вовлекаем в работу мышцы спины. При смене хвата на обратный мышцы спины также включаются в работу, но акцент смещается на бицепс. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, служат для проработки двуглавой мышцы плеча».
Таким образом, прямой хват преимущественно нагружает спину, а обратный — мышцы рук. «Нагрузка при смене хвата перераспределяется с одних мышц на другие: при обратном хвате немалая часть нагрузки ложится на бицепс», —
«Обратный хват используют, когда хотят «загрузить» руки, в частности бицепс. Широчайшие мышцы спины также принимают участие, но очень часто, когда речь идет о проработке рук, то в тренировки включают именно подтягивания обратным хватом».
При подтягивании широким хватом большую часть нагрузки «забирают» на себя широчайшие мышцы спины.
В подтягиваниях узким хватом активнее работают мышцы плеча и рук.
Какой хват выбрать новичкам и опытным спортсменам Подтягивания — довольно сложное упражнение.
Новичкам оно дается не сразу, в «чистом» виде освоить его бывает непросто, поэтому тренеры часто советуют начинать занятия с дополнительным оборудованием — гравитроном или эспандерами. Они облегчают выполнение упражнения, «забирая» часть нагрузки на себя.
Как располагать руки на турнике? Лучше всего — чуть шире уровня плеч обратным хватом (пальцы ладоней «смотрят» на вас). «При подтягиваниях прямым хватом включена в большей степени плечелучевая мышца, а при обратном — бицепс, — напоминает Алексей Боляев. — Поэтому новичкам следует начать с подтягиваний обратным хватом, так как вспомогательная мышца в этих упражнениях — бицепс, которая априори больше и сильнее плечелучевой мышцы. Таким образом, подтягивания обратным хватом будут даваться проще».
Освоив этот вид подтягиваний, можно переходить к другим — например, выполнять упражнения прямым хватом. «Прямой хват стоит использовать более подготовленным спортсменам и в том случае, если нагрузку в большей степени предполагается направить на мышцы спины», — говорит Алексей Боляев.
Хотите увеличить нагрузку? Пробуйте выполнять подтягивания с узким или широким хватом, использовать утяжелители (пояс, груз), менять положение ног (забрасывать их вверх) и пр.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!