Важно помнить, что метта — это наше естественное состояние. Поэтому не стоит пытаться привнести что-то извне, как-то исправить своё внутреннее состояние.
В практике мы вспоминаем свою суть.
Шаг первый — прийти в себя. Сядьте с ровной спиной. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов. Возвращая фокус внимания в тело и с выдохом отпуская лишние мысли и напряжение в теле. Пройдитесь вниманием по всему телу — от макушки до пальцев ног.
Шаг второй — фокус в сердце. Сосредоточьтесь в этой области. Ощутите сердцебиение.
Шаг третий — вспоминание любви. Это чувство каждый испытывал в своей жизни. Чувство тепла и безусловной радости, ощущение внутреннего расширения, открытости. Вы можете вспомнить, как впервые увидели своего ребёнка. Или приятные моменты из общения с родителями. Своего возлюбленного. Или моменты общения с котёнком или щенком. У вас может быть что-то своё. Важно, чтобы при воспоминании у вас возникали тёплые, приятные ощущения в области сердца.
Шаг четвёртый — визуализация солнца. Представьте себе рассвет. Как солнце касается вас своими тёплыми лучами, согревая и расслабляя. Представьте, что в вашем сердце светит такое же солнце, согревая вас и всех, кто оказывается в его лучах.
Шаг пятый — любовь к себе. Согрейте себя своей любовью. Можете представить своё отражение в зеркале. И мысленно направьте себе слова любви. Они могут быть такими:
"Пусть я буду счастлив и благополучен.
Пусть я буду свободен от всех страданий.
Пусть я буду защищён от всех опасностей и болезней.
Пусть я буду в мире и спокойствии.
Да будет мой разум свободен от злости, жадности и неведения.
Пусть моё сердце будет наполнено любовью, а ум обретёт покой."
Шаг шестой — любовь к другим людям. Представьте перед собой в следующем порядке:
— своих родителей;
— детей, друзей, родных — всех, с кем у вас добрые отношения — можно сразу нескольких либо каждый день по одному человеку;
— нейтральных людей — соседей, коллег, всех, кого вы случайно встречаете в течение дня;
— людей, с которыми у вас сложные отношения.
На каждом этапе повторяйте написанные выше благие пожелания и представляйте, как ваше солнце согревает каждого из этих людей.
Шаг седьмой — любовь ко всему живому. Представьте всю нашу планету целиком со всеми её обитателями. И пусть она тоже будет согрета лучами вашей любви. Мысленно направьте свои пожелания:
"Пусть все живые существа будут свободны от всех страданий.
Пусть все живые существа живут в гармонии.
Пусть все живые существа будут счастливы."
Шаг восьмой — завершение практики. Верните фокус внимания в тело. Ощутите кожей окружающее пространство. Почувствуйте вес своего тела и соприкосновение с поверхностью. Ощутите дыхание. Сделайте глубокий вдох и плавно вернитесь в текущую реальность.
Помните, что в практике важна лёгкость и баланс. Не стремитесь стать безусловно любящим после нескольких медитаций и не ругайте себя за проявление негативных эмоций.
С вами всё так.
❤️ Желаю вам осознанности и лёгких практик!
Любые вопросы по теме медитации и осознанной жизни вы можете задать мне в личных сообщениях или в комментарии к этому посту. Аудио-медитация любящей доброты опубликована в моём ТГ-канале в открытом доступе — перейдите по ссылке, чтобы её прослушать.