Питание до тренировки
Если после приема пищи прошло два и более часа, то перед интенсивной или длительной физической нагрузкой следует пополнить запасы энергии. Этот совет особенно актуален для тех, кто занимается утром или до ужина. Употребление небольшого количества углеводов может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее.
В основном рекомендуется принимать полноценную пищу за 3-4 часа до тренировки и за 2 часа до нее перекусить более углеводной пищей и/или непосредственно перед началом тренировки съесть небольшой простой углеводный продукт, например половинку банана, яблочное пюре или горсть крекеров. Такой перекус должен содержать мало жира и клетчатки, чтобы организм мог быстро его переварить. В качестве более крупного перекуса перед тренировкой можно съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой/арахисовым маслом.
Если вы тренируетесь с утра, тогда начните свой день с овсяной каши с высоким содержанием клетчатки из цельного зерна и фруктов. Углеводы в таком сочетании усваиваются организмом медленнее, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным и вы дольше будете чувствовать себя энергичным.
Питание после тренировки
Перекус или прием пищи, содержащей белки и углеводы, сразу после тренировки поможет обеспечить организму восполнение израсходованной энергии, а также наращиванию мышц. Такой быстрый перекус сразу после тренировки поможет снять чувство голода.
Пища, принимаемая в период восстановления, после тренировки, должна содержать достаточное количество белков, углеводов и общих калорий.
Полноценная пища после тренировки должна быть через 2-3 часа, например куриная грудка в которой много витамина B, важного для иммунной системы. Подавайте ее с рисом и овощами, чтобы получить оптимальное сочетание углеводов и питательных веществ.
Важно получать достаточное питание в течение дня, даже в те дни, когда вы не занимаетесь активными физическими упражнениями.
Что лучше, есть до или после тренировки?
Рекомендации относительно того, что, когда и сколько нужно есть, существенно различаются в зависимости от времени суток, типа и продолжительности тренировки, а также от ваших целей.
Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса. Другие исследования показали, что прием пищи после окончания тренировки может способствовать максимальному восстановлению организму.
Человек должен попробовать различные варианты питания перед/после тренировкой при различной их интенсивности, чтобы определить, что работает для него лучше всего.