Бета-аланин приобрел популярность в качестве пищевой добавки благодаря своим полезным свойствам в улучшении физической работоспособности и снижении утомляемости.
Бета-аланин является распространенным ингредиентом предтренировочных смесей, который вызывает ощущение зуда и покалывания. Давайте углубимся в исследования, посвященные добавкам бета-аланина и их влиянию на различные аспекты физических упражнений. Мы изучаем полезные качества бета-аланина в бодибилдинге, а также рассматриваем потенциальные побочные эффекты и рекомендации по дозировке для достижения оптимальных результатов.
🟩 Полезные свойства
✅ Повышенный уровень карнозина в мышцах
Бета-аланин действует как предшественник карнозина, дипептида, который в изобилии содержится в скелетных мышцах. Исследования показали, что добавление бета-аланина может значительно повысить уровень карнозина в мышцах [ 1 ]. В свою очередь, повышенный уровень карнозина связан с улучшением физической работоспособности и мышечной выносливости [ 2 ].
✅ Улучшение производительности при выполнении высокоинтенсивных упражнений
Добавка бета-аланина была тщательно исследована на предмет ее влияния на высокоинтенсивные и относительно кратковременные занятия, такие как тяжелая атлетика, спринтерский бег и интервальные тренировки. Буферизируя накопление молочной кислоты, бета-аланин помогает задержать наступление усталости и позволяет людям заниматься более длительными и интенсивными тренировками [ 3 ].
✅ Повышенная выносливость
Было обнаружено, что помимо воздействия на высокоинтенсивные упражнения бета-аланин улучшает мышечную выносливость во время анаэробных занятий. Уменьшая ацидоз в мышцах, бета-аланин замедляет утомление и повышает общую выносливость [ 4 ].
✅ Более длительное время до истощения
Исследования показали, что прием бета-аланина продлевает время до истощения как при аэробных, так и при анаэробных нагрузках. Это означает, что люди могут тренироваться в течение более длительных периодов времени, прежде чем достигнут точки утомления, что приводит к улучшению адаптации к тренировкам и потенциальному повышению производительности [ 5 ].
✅ Положительное влияние на состав тела
Некоторые исследования показывают, что прием бета-аланина может оказать положительное влияние на состав тела. Повышая интенсивность и объем тренировок, бета-аланин может опосредованно способствовать увеличению мышечной массы и потенциально способствовать снижению жировых отложений.
⭕ Побочные эффекты
Добавки бета-аланина могут вызвать безвредный побочный эффект, известный как парестезия, характеризующийся ощущением покалывания или покраснения кожи. Интенсивность и продолжительность парестезии могут варьироваться у разных людей. Хотя это не вредно, некоторым людям это может показаться неудобным. Важно отметить, что ощущение покалывания не указывает на эффективность бета-аланина или предтренировочной смеси.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Чем полезен бета-аланин?
Он полезен для увеличения силы и выносливости при разноплановых тренировках продолжительностью более одной минуты, например, при выполнении сетов с большим количеством повторений, кардио, круговых тренировках или боях ММА.
🔹 Можно ли принимать бета-аланин каждый день?
Да. И вам следует это делать, особенно в течение первых 2-4 недель использования (фаза загрузки).
🔹 Может ли бета-аланин повысить уровень тестостерона?
Не напрямую. Тем не менее, было доказано [ 6 ], что упражнения с отягощениями повышают уровень тестостерона, поэтому, если вы тренируетесь более интенсивно с бета-аланином, это может оказать незначительное положительное влияние на ваши уровни тестостерона.
🔹 Влияет ли бета-аланин на гормон роста?
Опять же, не напрямую. Но более интенсивные упражнения с использованием бета-аланина могут оказать незначительное положительное влияние на уровень гормона роста.
🔹 Стоит ли принимать бета-аланин в дни отдыха?
Да. Вы можете принимать бета-аланин в любое время и в любой день. Хотя он приносит пользу вашим тренировкам и обычно включается в предтренировочные добавки, ваш организм будет сохранять его уровень в течение дня и в выходные дни. Единственный случай, когда мы рекомендуем вам не принимать бета-аланин, — это если у вас длительный период без тренировок, продолжающийся более пяти дней.
🔹 Как часто нужно принимать бета-аланин?
Ежедневно.
🔹 Почему бета-аланин вызывает зуд?
Он запускает определенные нейроны, ответственные за покалывание кожи. Это называется парестезия и это безвредно. Порог парестезии варьируется от человека к человеку, поэтому уровень испытываемого зуда также может различаться.
🔹 Сколько бета-аланина в день надо принимать?
4-6 грамм в день в течение первых 2-4 недель (фаза загрузки), после этого по 2-3 грамма в день.
🔹 Имеет ли бета-аланин побочные эффекты?
Только парестезия (см. выше).
🔹 Бета-аланин увеличивает рост мышц?
Не напрямую. Но бета-аланин может косвенно улучшить рост мышц, увеличивая вашу силу и выносливость во время длительных упражнений, таких как подходы с большим количеством повторений.
🔹 Бета-аланин безопасен для всех?
- Бета-аланин может взаимодействовать с некоторыми сердечными лекарствами и препаратами для лечения эректильной дисфункции.
- Безопасность для беременных и кормящих женщин не установлена.
Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед использованием бета-аланина, если у вас есть проблемы со здоровьем!
✨ Подведение итогов
Метаанализ 40 исследований пришел к выводу, что «β-аланин оказал значительный общий эффект, в то время как анализ подгрупп выявил ряд модифицирующих факторов». Самым важным из этих модифицирующих факторов была «продолжительность непрерывных тренировок». Через 1-4 минуты эффект был значительным. Однако «для протоколов упражнений продолжительностью менее 1 минуты эффекта не было». Обратите внимание, что средний подход из 10 повторений длится около 30 секунд.
Таким образом, бета-аланин полезен для высокоповторных подходов (20 повторений и более), круговых тренировок, суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов, высокоинтенсивных кардио-тренировок и любых упражнений, выполняемых с максимальными усилиями и минимальным отдыхом в течение длительного периода времени. Если ничего из вышеперечисленного к вам не относится, бета-аланин для вас — ненужная добавка. Но для большинства тренирующихся бета-аланин является полезной добавкой. Она поможет вам сделать пару последних повторений ближе к концу дроп-сета или гигантского сета и позволит вам бежать спринт во время последней серии кардио.
🌟 Рекомендации по дозировке бета-аланина
Для достижения оптимальных результатов при приеме бета-аланина рекомендуется фаза загрузки, за которой следует фаза поддержания. На этапе загрузки люди обычно потребляют 4–6 граммов бета-аланина в день, разделенные на несколько приемов, в течение 2–4 недель. Эта фаза загрузки помогает насытить уровень карнозина в мышцах. После фазы загрузки поддерживающей дозы 2–3 граммов в день обычно достаточно для поддержания повышенного уровня карнозина.
📜 источники:
- Stellingwerff, T., Anwander, H., Egger, A., Buehler, T., Kreis, R., Decombaz, J. Влияние двух протоколов дозирования β-аланина на синтез и вымывание карнозина в мышцах. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2461-72. doi: 10.1007/s00726-011-1054-4. Epub 2011 Aug 17. PMID: 21847611.
- Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R.C., Sale, C. Влияние добавок β-аланина на физическую работоспособность: метаанализ. 2012 Jul;43(1):25-37. Amino Acids., doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875. PMCID: PMC3374095.
- Artioli, G.G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., Lancha Jr, A.H. Роль добавок бета-аланина на мышечный карнозин и физическую работоспособность. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38. PMID: 20479615
- Derave, W., Everaert, I., Beeckman, S., Baguet, A. Метаболизм карнозина в мышцах и добавки бета-аланина в связи с физическими упражнениями и тренировками. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):247-63. doi: 10.2165/11530310-000000000-00000. PMID: 20199122.
- Smith, A.E., Walter, A.A., Graef, J.L., Kendall, K.L., Moon, J.R., Lockwood, C.M., Stout, J.R. (2009). Влияние добавок β-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин. Двойное слепое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 5. Published online 2009 Feb 11. doi: 10.1186/1550-2783-6-5. PMCID: PMC2649036. PMID: 19210788.
- Ruba Riachy, Kevin McKinney, Demidmaa R. Tuvdendorj. Различные факторы, модулирующие влияние физических упражнений на уровень тестостерона у мужчин. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Dec; 5(4): 81. Published online 2020 Nov 7. doi: 10.3390/jfmk5040081. PMCID: PMC7739287. PMID: 33467296.
