Увеличить размеры грудных мышц - желание многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале и пытаются развить мускулатуру. Однако порой их старания проходят в пустую и длится это может годами, не принося никаких результатов.
Если вы хотите результаты, тогда вам нужно действовать более решительно. Но не только это важно, необходимо соблюдать советы, которые работают, даже не смотря на разное телосложение, образ жизни и пищевое поведение. Еще советы публикую на канале в Телеграм
Необходимо также быть последовательным, следовать качественному питанию, вкладываться в каждое движение и упражнение – тогда можно ожидать прогнозируемого результата. Сегодня я дам вам схему упражнений для увеличения грудных мышц. Методично и целенаправленно выполняя ее, вы сможете достичь результатов, высота которых будет зависеть от вашей вовлеченности.
Соблюдайте упражнения с теми количествами серий и повторений в той последовательности, которая указана. Таким образом у вас отпадает необходимость постоянного выбора, что и как делать. Необходимые правки я укажу, когда вносить.
Итак…
Упражнения
Первое
Сведения стоя в тросовом тренажере на низ грудных
Выполните это упражнение первым. «Чувствительные» серии для снабжения мышц кровью и создания положительного настроя на тренировку. Здесь также задача разогреть суставы и связки. Налаживание связи мозг-мышцы тоже приходится на эту разогревочную часть. В последних четырех повторениях каждой серии делайте 2-х секундную паузу при сведении рук в конечной фазе.
Второе
Жим гантелей лежа на плоской скамье
Шикарное упражнение для наращивания общего объема грудных мышц. Большая амплитуда движения позволяет растягивать и сокращать мышцы гораздо лучше, чем штанга. За счет отсутствия фиксированного хвата работа суставов становится комфортной. В последних двух повторениях каждой серии делайте 2-х секундную паузу при жиме в конечной фазе.
Третье
Отжимания на брусьях
Грудные отжимания на брусьях отличаются от трицепсовых. Обратите внимание, что корпус тела должен быть наклонен вперед, а ноги слегка поджаты под себя – так упражнение делается правильно. Локти расставьте наружу, а не прижимайте по бокам, тем самым вы попадете в нужную область сокращения.
Четвертое
Сведения стоя в тросовом тренажере на низ грудных
Это упражнение дублирует первое, но имеет другое назначение – увеличить прилив крови к мышцам еще больше. Так как вы выполнили перед этим два мощных упражнения, то ваши мышцы практически исчерпали запас энергии и данное упражнение позволит им выйти на совершенно новый уровень!
Мышцы будут изнывать от жжения, но наберитесь терпения и выполните все повторения и серии технически верно. В последних трех повторениях каждой серии делайте 2-х секундную паузу при сведении рук в конечной фазе.
Как следовать
Чтобы результат был, вам необходимо сосредоточиться на временном интервале и следовать программе по крайней мере 90 дней. Это достаточно консервативный промежуток времени для выявления результатов. В течении этого времени вы должны сделать 1 неделю полного перерыва от тренировок, оставив только легкую кардиотренировку 1-2 раза за эту неделю.
План
- Первые три недели вы начинаете с 2 разминочных серий в каждом упражнении, для отжиманий на брусьях вы можете использовать тренажер с противовесом, помощь партнера или отжимания от пола, скамьи. Далее вы приступаете к выполнению трех (3) рабочих серий по 8-12 повторений.
- Следующие три недели вы добавляете по 1 (одной) рабочей серии в каждом упражнении. Разминочные серии по-прежнему остаются. Вес отягощения вы не меняете, только увеличиваете объем. К шестой неделе у вас должно быть по 6 серий в каждом упражнении по 8-12 повторений.
- Неделя полного отдыха, в течении которого вы можете сделать 1-2 легкие кардиотренировки и посетить массажиста, хотя бы в это время. Это позволит восстановить баланс сил, успокоить ЦНС и сделать вас сильнее.
- Последующие пять недель вы начинаете также как и первые три, стой лишь разницей, что повышаете вес отягощения на 5-7% от рабочего. Первые три недели будут иметь 4 рабочих серии, а оставшиеся 2 недели вы прибавляете по 1 серии к общему объему в каждом упражнении. Сумма серий к концу 90-дневного периода равна шести (6).
Это достаточно простая схема для увеличения общей массы грудных мышц. Но на основе этих данных у вас появится понимание как нужно работать для достижения результата!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь
Новинка План похудения