Когда кто-то называет себя ”ранней пташкой“ или ”ночной совой", он имеет в виду свой хронотип — он просто может этого не знать.
Хотя хронотипы можно считать близкими родственниками циркадного ритма, когда дело доходит до разговора о сне, термины хронотип и циркадный ритм не взаимозаменяемы. Факторы окружающей среды, такие как шум и свет, могут влиять на циркадные ритмы (вот почему днем мы помещаем новорожденных возле ярких окон, а ночью в наших спальнях темно и тихо). Наши циркадные ритмы также можно адаптировать и натренировать в соответствии с необходимым графиком сна — например, для врачей, медсестер, служб экстренного реагирования и других сменных работников, которым может потребоваться работать в ночные смены.
С другой стороны, наши хронотипы приписываются генетике, и их практически невозможно скорректировать. Это не значит, что мы рождаемся с хронотипом, который никогда не изменится. С рождения и до подросткового возраста мы проходим через фазы хронотипа, предполагая, что наш возраст также играет роль в том, к какому хронотипу мы относимся. Даже поговаривали, что географическое положение также может влиять на хронотип человека или популяции из-за различий в дневном свете и близости экватора. Однако считается, что наш хронотип становится стабильным к 20 годам и остается неизменным в течение 30-40 лет до середины-конца 60 лет, когда он возвращается назад.
Почему все это имеет значение? Определение вашего хронотипа, когда он находится в стабильном периоде, и обучение работе с ним, а не против него, дает мощный биохакинг о том, как добиться максимально восстановительного сна.
Знание своего хронотипа также может помочь определить наилучшее время для выполнения определенных действий в течение дня — от интимной близости до физических упражнений.
Если вы понимаете, каков ваш хронотип, то вы знаете, каков ваш гормональный режим, который становится критически важным для любой деятельности, которую вы выполняете в течение дня.
Каковы различные хронотипы?
Хотя у непрофессионалов, сложилось впечатление, что существует только две категории — "утренний человек" или "ночной человек", — может быть до шести идентифицируемых хронотипов (и даже больше с различными моделями и классификациями). В этой статье я сосредоточилась на четырех наиболее популярных хронотипах, предложенных доктором Бреусом, который назвал типы на основе особенностей сна львов, медведей, волков и дельфинов.
ЛЬВЫ
В дикой природе львы любят поспать, но известны как охотники ранним утром. Как хронотип, Львы рано ложатся спать и рано встают, иначе их называют “ранними пташками”. Львы составляют 20 процентов людей и являются энергичными людьми, которым нравится быть активными в предрассветные часы, будь то для того, чтобы добраться до работы или заняться спортом. Но не ожидайте, что Лев придет на поздний ужин. Они жаждут раннего отхода ко сну. Это исследование показывает, что Львы, как правило, лучше успевают в учебе, чем другие хронотипы. По словам доктора Бреуса, Львы также часто интересуются здоровьем и физической формой. Хронотипы Львов могут быть сверхуспевающими людьми, которым нравится быть лучшими во всем. Из них также, как правило, получаются хорошие лидеры.
ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЛЬВОВ
- Режим сна: с 9 вечера до 5 утра.
- Потребление кофеина: прибл. 90 минут после пробуждения
- Наиболее продуктивное время: До полудня
МЕДВЕДИ
Медведи - самый распространенный хронотип и не считаются жаворонками или полуночниками. Они находятся где-то посередине. В дикой природе медведи крепко спят и, помимо зимней спячки, могут быть активны весь день. Медвежьи хронотипы могут быть немного сварливыми по утрам. Тем не менее, у них достаточно энергии для дневных занятий, как только они проходят сонливость, и, как правило, они готовы к ночным занятиям. Для хронотипов Медведей был составлен график работы с 9 до 17. Медведям действительно нужно восемь или более часов лежать с закрытыми глазами, чтобы поддерживать уровень энергии, и все равно им может казаться, что они никогда не высыпаются. По словам доктора Бреуса, эти люди “выполняют работу”, они приятные, экстравертные и дружелюбные — избегают конфликтов, когда могут.
ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ МЕДВЕДЕЙ
- Время сна: 10 или 10:30 вечера–7 или 8 утра.
- Потребление кофеина: прекратите в 14:00.
- Самое продуктивное время: Позднее утро
ВОЛКИ
Хроноволки - это полуночники, составляющие примерно 15-20 процентов людей. Волки - более ночной народ, они входят в свою колею с полудня до 16 часов дня, но получают прилив энергии в вечерние часы, поздно ложатся спать и легко могут проспать до полудня следующего дня, если им позволена такая роскошь. По словам доктора Бреуса, Волки, как правило, занимаются творчеством допоздна, мыслят нестандартно и выполняют работу, пока другие спят. Как и их дикие собратья, Волки часто являются интровертами, решающими проблемы, которые склонны замыкаться в себе, но открыты для риска.
ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ВОЛКОВ
- Сон: После полуночи – между 7:30-9 утра в стандартные рабочие дни (в противном случае между 10 утра и полуднем!)
- Потребление кофеина: Ограничьте потребление кофеина до 1 раза в день на более ранней стадии
- Наиболее продуктивное время: Поздний полдень–ранний вечер
ДЕЛЬФИНЫ
Дельфины - самый редкий и сложный хронотип, составляющий примерно 10 процентов людей. В дикой природе дельфины спят одной половиной своего мозга одновременно, поэтому большинство хронотипов дельфинов изо всех сил пытаются “отключить это” и найти здоровый режим сна. Дельфинов часто описывают как интровертов, умных и вдумчивых, но также тревожных и взвинченных. Они могут обладать сильной трудовой этикой и большим вниманием к деталям, но, с другой стороны, они чутко спят, иногда даже страдают бессонницей. Дельфины рано встают, но обычно просыпаются не очень энергичными. Им было бы полезно заняться йогой перед сном или принять лекарства, чтобы успокоить свои мысли.
ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ДЕЛЬФИНОВ
- Режим сна: 11:45 вечера–6:15 утра
- Потребление кофеина: избегайте употребления кофеина после полудня и любых стимуляторов вечером
- Наиболее продуктивное время: около. С 10:00 до 14:00 Полезно вздремнуть после обеда!
Какой у меня хронотип?
Первый шаг к поиску своего хронотипа - подумать о своем режиме сна и уровне энергии в течение дня. Когда вы наиболее бдительны? Энергичны? Устали? Когда вы выполняете свою работу наилучшим образом?
Некоторые люди считают очевидным, какому хронотипу они подходят, просто прочитав описания. Но если это не вы, есть другие способы определить, к какой категории хронотипов вы относитесь.
Важно отметить, что вам не обязательно соответствовать 100% характеристикам хронотипа, чтобы считаться одним из них. По словам доктора Бреуса, если вы соответствуете 60-70 процентам признаков одного хронотипа, высока вероятность, что вы являетесь этим хронотипом.
Если вы пройдете тест и все равно не согласитесь с результатами, доктор Бреус рекомендует придерживаться постоянного графика сна как минимум на две недели, а затем повторить тест. В течение этого времени он также рекомендует не есть за два часа до сна и избегать употребления кофеина после 14:00. Не переживайте, если вы не поклонник своего хронотипа или Дельфин в доме, полном медведей . Хотя эти схемы хронотипа могут быть полезными руководствами, они не являются окончательным вердиктом в расписании, которое лучше всего подходит вам.
Сосредоточьтесь на нескольких ключевых выводах, которые могут оказаться полезными независимо от того, какой у вас хронотип:
- Постоянный график сна, даже по выходным, поможет выработать здоровые привычки ко сну.
- Необходимо создать темное, прохладное, бесшумное место для сна и избегать просмотра фильмов, интенсивных физических упражнений, употребления кофеина и алкоголя перед сном.
- Создайте свой собственный распорядок дня перед сном, включающий медитацию, составление списков и ведение дневника перед сном, чтобы освободить свой разум, если вы склонны беспокоиться о списке дел на следующий день. Хотя и не для всех, натуральные снотворные при правильном приеме также могут поддерживать здоровый режим сна.
Слишком чувствительный человек
10 Способов улучшить брак без Любви
Топ-10 причин для развода
Темы для общения с девушкой
5 неверных предположений об интровертах
Ставь лайк,подписывайся на канал,смотри другие публикации