Самое ценное, что есть у нас у взрослых – это, прежде всего здоровье наших детей.
В современном мире здоровье ребёнка требует сочетания здорового питания, физической активности, отсутствие стрессов, качественного сна и употребления добавок, которые стали крайне необходимыми.
Важность добавок продиктована тем, что существующие продукты питания становятся всё более бедными на содержание важных витаминов и минералов.
Я, Кожеватов Денис, тренер по здоровью и отец уже 8 летнего сына (https://www.youtube.com/watch?v=gaW2Ai5GK48),
искренне хотел бы представить вашему вниманию добавки, которые помогут не попасть вашим детям в традиционную печальную статистику по выпускникам средних школ, имеющих стойкие хронические заболевания.
Подпишитесь на мои соцсети, там больше пользы, ссылки я разместил в конце статьи.
Начну с главного…
1. Витамин D
Жирорастворимый витамин D (гормон) оказывает невероятно широкое влияние на здоровье.
Это самый важный и жизненно необходимый витамин для ребенка:
- помогает организму усваивать кальций, который имеет решающее значение для развития крепких и здоровых костей;
- играет жизненно важную роль в поддержке иммунной системы, помогая бороться с инфекциями и снижая риск аутоиммунных заболеваний;
- важен для работы мышц и координации в пространстве;
- связан со снижением риска хронических заболеваний, и даже рака у детей;
- участвует в нормальной выработке важных гормонов;
- улучшает сердечно-сосудистое и психическое здоровье ребенка.
Этот витамин может вырабатываться организмом самостоятельно при нахождении под открытым солнцем. Для этого нужно чтобы совпало место, время, погода и одежда, которая должна закрывать как можно меньше поверхности тела, но такое можно встретить сегодня довольно редко, а витамин D нам нужен всегда.
Сколько нужно:
- от 0 до 3-х лет: 1000 МЕ
- от 3-х до 16 лет: 2000 МЕ
- от 16 лет: 4000 МЕ
Водорастворимая форма предпочтительна для самых маленьких детей. В дальнейшем, если нет проблем с ЖКТ, можно применять масляную форму. С ней работать проще и удобней.
2. Омега-3.
Омега-3 жирные кислоты формируют клеточную мембрану во всем организме, улучшают клеточную связь, снижают воспаление, образуют мозговую ткань, повышают иммунитет, снижают воспаление, улучшают сон, обучение и память, помогают формировать и сохранять мышечную ткань, предотвращают депрессивные состояния и многое другое.
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты полезны при черепно-мозговой травме, сотрясениях и инсультах головного мозга, а именно: ускоряют реабилитацию, снижают риск повреждения нейронов, оказывают защитную функцию.
Жирные кислоты Омега-3 содержатся в таких продуктах, как рыба (например, сельдь, скумбрия или дикий лосось), а также в говядине, но исследования показывают, что и взрослые и дети не потребляют достаточное количество омега-3 только за счет питания.
Сколько необходимо давать детям Омега-3:
До 3 лет: 100 мг.
3-5 лет: 100-250 мг.
7-12 лет: 250-500 мг.
12-18 лет: 500-1000 мг
Дозировку лучше разбивать на несколько частей.
Рыбий жир тоже можно давать в качестве источника Омега-3, но вы должны учитывать, что в нём содержится в среднем около 20% Омега-3.
3. Витамин C
Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, является важным антиоксидантом, который ограничивает разрушительное воздействие свободных радикалов, способствующих окислительному повреждению, воспалению и метаболической дисфункции.
Организму необходим этот витамин для выработки белка коллагена, необходимого для связок, суставов, и костей. Кроме того, витамин C снижает негативное действие сахара (https://t.me/kanal_icebeg/119), улучшает усвоение железа, помогает иммунной системе правильно работать, защищая организм от болезней.
Витамин C может также помочь противостоять воздействию некоторых химических веществ, таких как антипирены, дифенилы и пестициды, которые широко распространены в продуктах питания, питьевой воде и почве.
Сколько нужно (минимум):
От рождения до 6 мес. 40 мг
Младенцы 7–12 месяцев 50 мг
Дети 1–3 лет 15 мг
Дети 4–8 лет 25 мг
Дети 9–13 лет 45 мг
Подростки 14–18 лет (мальчики) 75 мг
Подростки 14–18 лет (девочки) 65 мг
При регулярном употреблении Витамина C моим сыном в 7 лет, я заметил, что когда я увеличил минимальную рекомендуемую норму в 6 раз до 150 мкг на каждый день, он стал чувствовать себя гораздо лучше.
4. Витамин В12
Все витамины группы B очень важны для здоровья ребёнка, но здесь мы рассмотрим В12, недостаток, которого может быть просто смертельным.
Главное, что Витамин B12 необходим для формирования, развития и функционирования центральной нервной системы, а также для образования кровяных клеток, для синтеза ДНК в клетках, для выработки энергии, для улучшения настроения, обучения и профилактики депрессивных состояний.
Витамин B12 естественным образом присутствует в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу, яйца, но их не всегда достаточно в рационе.
Сколько надо:
От рождения до 6 мес. 0,4 мкг
Младенцы 7–12 месяцев 0,5 мкг
Дети 1–3 лет 0,9 мкг
Дети 4–8 лет 1,2 мкг
Дети 9–13 лет 1,8 мкг
Подростки 14–18 лет 2,4 мкг
5. Железо
Железо – это важный минерал для производства гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких во все части тела, а также миоглобина, белка, который доставляет кислород к мышцам. Нашему организму необходимо железо для выработки некоторых гормонов, а вследствие дефицита железа может возникнуть и дефицит витамина D3.
Без достаточного количества железа не хватает эритроцитов для транспортировки кислорода, что приводит к постоянной усталости.
Железо сильно влияет на психическое здоровье детей:
1. Дефицит железа может быть связан с когнитивными расстройствами, такими как ухудшение памяти и внимания.
2. Длительный дефицит железа может привести к задержке физического и нервно-психического развития.
3. Дефицит железа может повлиять ухудшение интеллекта и психомоторных навыков.
Железо встречается в двух формах: гемовой и негемовой. Гемовое железо обладает высокой биодоступностью (15–35%) и основными его источниками являются продукты из красного мяса, внутренних органов (печень, сердце), птицы и рыбы.
Сколько надо:
От рождения до 6 мес. 0,27 мг
Младенцы 7–12 месяцев 11 мг
Дети 1–3 лет 7 мг
Дети 4–8 лет 10 мг
Дети 9–13 лет 8 мг
Мальчики-подростки 14–18 лет 11 мг
Девочки-подростки 14–18 лет 15 мг
6. Кальций
Кальций — это минерал, необходимый нашему организму для построения и поддержания крепких костей, а также для выполнения многих важных функций. Почти весь кальций в организме хранится в костях и зубах, придавая им структуру и твердость. При недостатке кальция организм забирает его из костей.
Нашему телу нужен кальций, чтобы мышцы могли двигаться, а нервы передавали сообщения между мозгом и всеми частями вашего тела. Кальций также помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и способствует высвобождению гормонов, которые влияют на многие функции нашего тела.
В более доступной форме кальций содержится в молочных и кисломолочных продуктах, но опять же, не все способны усваивать их в полной мере.
Сколько требуется:
От рождения до 6 мес. 200 мг
Младенцы 7–12 месяцев 260 мг
Дети 1–3 лет 700 мг
Дети 4–8 лет 1 000 мг
Дети 9–13 лет 1300 мг
Подростки 14–18 лет 1300 мг
7. Магний
Магний является очень важным минералом.
Нам нужен магний для производства энергии, гормонов и нейромедиаторов, восстановления мышц, глубокого сна, восстановления ДНК, регуляции сердечного ритма, свёртывания крови, синтеза гормонов щитовидной железы и половых гормонов, активации иммунных клеток и другого. Но получить достаточное количество магния только из рациона просто невозможно.
Расчет потребности на каждый день по формуле:
вес в кг * 10 = (количество) мг
Пример: ребенок весит 30 кг, умножаем на 10 и получаем 300 мг.
8. Селен
Селен - необходим организму для поддержания здоровья. Селен, важен для репродуктивного здоровья, нормального функционирования щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями. Кроме того селен усиливает благотворное влияние такого важного минерала как йод.
Сколько надо:
От рождения до 6 мес. 15 мкг
Младенцы 7–12 месяцев 20 мкг
Дети 1–3 лет 20 мкг
Дети 4–8 лет 30 мкг
Дети 9–13 лет 40 мкг
Подростки 14–18 лет 55 мкг
Бразильский орех является самым богатым пищевым источником селена. Вес одного орешка составляет около 5 г и в каждом может содержаться от 68 до 91 мкг селена, но он не весь усваивается.
Для улучшения биодоступности селена, бразильский орех необходимо в течение 10-12 часов вымачивать в чистой прохладной воде, потом можно просушить на сковородке (на медленном огне) или в духовке.
Для большинства, будет достаточно 1 бразильского орешка в день.
9. Цинк
Цинк является важным минералом, активирующий ферменты, необходимые для сотен жизненно важных биохимических реакций в организме, в том числе тех, которые регулируют активацию витамина D и функцию щитовидной железы. Цинк также служит антиоксидантом, влияя на ферменты, которые нейтрализуют свободные радикалы или активные формы кислорода.
Он помогает нашей иммунной системе бороться с вторгающимися бактериями и вирусами. Наше тело также использует цинк для производства ДНК и белков. Во время беременности, младенчества, детства и подросткового возраста организму необходим цинк для правильного роста и развития. Цинк также помогает заживлению ран и положительно влияет на интеллект.
Сколько надо:
От рождения до 6 мес. 2 мг
Младенцы 7–12 месяцев 3 мг
Дети 1–3 лет 3 мг
Дети 4–8 лет 5 мг
Дети 9–13 лет 8 мг
Подростки юноши 14–18 лет 11 мг
Подростки девушки 14–18 лет 9 мг
10. Йод.
Йод — это элемент, который необходим для нормального роста и развития мозга, нервной системы, органов чувств, внимательности и координации. Дефицит йода является наиболее распространенной во всем мире причиной предотвратимой умственной отсталости у детей, а также йод благотворно влияет на здоровье главной железы нашего тела, именно щитовидной.
Для нормального развития, в том числе и нервно-психического, ребёнку нужны следующие профилактические дозировки:
младенцы 0,05 мг
дети 0,1 мг
подростки 0,15 мг
Для большинства детей будет достаточно каждый день употреблять по одной таблетке препарата Йодомарин 100, который содержит калия йодид 0,1 мг в каждой таблетке.
11. Пробиотики и пребиотики.
Микробиота кишечника играет ключевую роль в физиологии и поддержании организма ребенка. Это, по сути, новый орган, требующий к себе значительного внимания. От него зависит не только физическое, но и психическое здоровье ребенка.
Приём антибиотиков катастрофически влияет на микробиоту.
Кишечные бактерии синтезируют ряд витаминов и витаминоподобных веществ (витамины группы B (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12), К, фолиевой, никотиновой кислот), которые используются как организмом человека, так и микроорганизмами. Микробиота производит нейроактивные вещества: норадреналин, серотонин, дофамин, гамма-аминомасляную кислоту, оксид азота, бутират и др, а это прямо влияет на настроение и психику ребенка.
Ферментированные продукты - это такие продукты, которые подвергаются естественному брожению или квашению при приготовлении.
Они хороши тем, что содержат и пищевые волокна или клетчатку (пребиотики), а также бактерии (пробиотики), которые усиливают благотворное действие друг друга.
Употребление ферментированных продуктов, богатых пробиотиками, может быть лучшим вариантом для поддержания здоровья кишечника, как и всего организма в целом.
Надеюсь, вы не спутаете хорошие квашеные продукты, с солеными или маринованными, а также якобы "квашенную капусту" из магазина с настоящей квашенной капустой.
Прошедшие ферментацию: квашеная капуста, кимчи (чимча), квашеные огурцы, квашеные помидоры, квашеные яблоки очень и очень эффективны. Кроме того хороши для пищеварения несладкие кисломолочные продукты такие как сметана, творог, кефир и йогурт, хотя и не содержат клетчатки.
О том, как принимать все добавки (когда и с чем), вы можете прочитать здесь👉👉👉: https://t.me/kanal_icebeg/121
12. Лайфхак.
Да, это здоровый и качественный сон.
Нет более важного элемента для здоровья, благополучия и счастья ребенка, чем полноценный сон.
Недостаточный сон негативно сказывается на физическом здоровье, включая рост и общее физическое развитие. Почти 80% гормона роста вырабатывается именно во время сна.
Регулярный сон важен для нормального развития головного мозга, памяти и внимания.
Недостаток сна приводит к низкой успеваемости и поведенческим проблемам.
Плохой сон способствует эмоциональной лабильности, раздражительности, трудностям в общении, нервозности и плохому настроению.
Дети и подростки, испытывающие проблемы со сном, могут иметь отклонения в сторону рискованного поведения, такого как употребление алкоголя, курения и др.
Очень часто плохой сон является причиной СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности).
Проблемы со сном являются фактором всех основных психических заболеваний, и конечно таких как депрессия, тревожность, которые могут привести к самоубийству.
Поэтому важно обеспечить детям и подросткам достаточное количество качественного сна для поддержания их физического и эмоционального благополучия.
Сколько нужно:
в 7-10 лет 10-11 часов
в 11-14 лет 9-10 часов
в 15-17 лет 9-8 часов
Указанная продолжительность сна для детей и подростков более чем реальна. Мой сын в настоящее время (8 лет) спит в среднем 10 часов в сутки. Он всегда встаёт с хорошим настроением, всегда отдохнувший и энергичный. На это хорошо повлияли вышеуказанные добавки и настройка режима сна (или его циркадного ритма).
Существует масса способов настроить сон, но мы коснёмся основных деталей, которые очень эффективны и просты:
1. Как минимум за час до сна необходимо уменьшить всё освещение в доме или квартире, основу которого составляю лампы бело-синего света. В основном это диодные лампы. Такое освещение сильно раздражает зрение и тормозит выработку мелатонина (гормона сна). Также стоит выключить все экраны и мониторы в помещениях, они тоже имеют излучение, замедляющее выработку мелатонина.
2. Одновременно с ограничением бело-синего света, необходимо использовать лампы накаливания, которые излучают очень полезное Инфракрасное излучение (https://t.me/kanal_icebeg/39), которое хорошо расслабляет и настраивает на сон грядущий. И пусть этот свет будет более приглушённый.
3. Важно поработать с температурой в помещении, где находится, а также там, где будет спать ребенок. Необходимо за 1 час или 2 уменьшить отопление. Снижение температуры, даст организму ребенку сигнал для подготовки ко сну. Во время сна под теплым одеялом ребенок будет хорошо спать, когда в его комнате будет хотя бы 18°С.
4. Темнота (используйте плотные шторы) и тишина это лучшие проводники вашего ребенка в мир здорового сна, который большинству людей на земле стал недоступен, что сильно портит их психику и здоровье.
5. Время отхода ко сну, как и время пробуждения лучше не менять даже в выходные дни.
6. Кофеин. Его в идеале не должно быть в рационе человека. То есть кофеиносодержащие напитки такие как кофе и чай, надо исключить из рациона детей и подростков. Кофеин - это психоактивное средство, который поддерживает выделение стрессовых гормонов в надпочечниках и разрушает структура здорового сна. И он же вызывает и зависимость.
Да, кофеин трудно избежать вообще и например он содержится в какао и соответственно в шоколаде. Здесь необходимо контролировать время приёма этих продуктов, так чтобы они хотя бы имели место только в первой половине дня.
Спасибо, что дочитали до конца, теперь Ваш ребенок имеет всё шансы улучшить и сохранить своё здоровье.
Буду благодарен Вашей подписке на мои соцсети:
- Дзен: https://dzen.ru/icebeg
- ВК: https://vk.com/denis_kozhevatov
- Телеграм: https://t.me/kanal_icebeg
- Инстаграм: https://www.instagram.com/special_instructor
- Ютуб: https://www.youtube.com/channel/UCHvblhPxf2K_uX82qbMWyww
Порекомендуйте меня другим родителям и спасибо ещё раз!