#Тренировки
Газы - это суровая правда жизни. И когда речь заходит о газах и еде, мы склонны проклинать традиционных виновников (брокколи, фасоль, горох, спаржа). Но один из основных элементов нашего рациона может также стать причиной звуков и зловония - это белок.
“Белок - важная часть нашего рациона, обеспечивающий мышцы питательными веществами, необходимыми для их роста, - приводит Men’sHealth слова эксперта в области диетологии Лорри Уолкера. - К сожалению, он также может являться причиной проблем с пищеварением, таких как вздутие, метеоризм и боли в животе”.
Звучит знакомо, не так ли? Решение проблемы избыточного газообразования может предложить корректировка диеты. На самом деле речь идет даже не о том, сколько белка ты потреблешь, а скорее о том, какой белок ты потребляешь.
Расскажем о лучших стратегиях по уменьшению, а то и полной победе над белковыми газами.
В чем причина белковых газов?
Дело не столько в количестве белка, сколько в его типе.
“Есть распространенный миф о том, что количество принимаемого тобой белка повышает вероятность внезапного выделения газов. Однако доказательств этому в принципе не существует, - приводит журнал слова гастроэнтеролога, доктора медицинских наук Самира Ислама. - Тип белка, который вынужден усваивать твой организм, играет более значительную роль в газообразовании. Это касается и содержащегося в мясе белка, и в ингредиентах протеинового коктейля”.
Так что на счёт протеинового коктейля?
Доктор Ислам говорит, что обычно сахар вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.
“Такие сахаросодержащие добавки как ксилит, маннит или фруктоза делают коктейль более вкусным, однако наносят ущерб кишечнику. Это также является причиной того, что жевательные резинки без сахара, конфеты и диетические напитки могут вызывать газообразование, вздутие живота и диарею”, - говорит специалист.
Но даже если ты вегетарианец или веган, растительные источники белка, такие как фасоль, соя и чечевица, могут спровоцировать проблемы с пищеварением благодаря углеводам с короткой цепью, называемым олигосахаридами (углеводы, содержащие от 2 до 10 моносахаридных остатков), которые ферментируются бактериями в вашем кишечнике.
В то время как некоторое выделение газов - совершенно нормальное явление, при регулярных проявлениях вздутия, диареи или запора вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы не допустить проблем со здоровьем, включая синдром раздраженного кишечника и даже рак прямой кишки.
Почему протеиновые газы так плохо пахнут?
Ну, это действительно субъективно.
Не то чтобы белковые газы по запаху были хуже других газов (об этом судить тем, кто их нюхает), просто они пахнут по-другому.
Это связано с тем, что большинство белков животного происхождения (яйца, говядина, свинина, птица и рыба) содержат серу, которая может способствовать появлению запаха.
Как избавиться от протеиновых газов?
Эксперты дают несколько советов, которые помогут устранить белковые газы или держать их под контролем:
- Предпротеин
“Мята и имбирь — очень эффективные средства, помогающие успокоить кишечник. Принимай их перед протеиновым коктейлем или вместе с ним, чтобы позволить толстой кишке расслабиться”, — говорит доктор Ислам.
- Ешь продукты, богатые пробиотиками
“Чтобы ваш пищеварительный тракт работал эффективно и предотвращал образование газов, необходимо улучшить бактериальный баланс в кишечнике, - говорит нутрициолог Елена Уиилер. - Наличие сбалансированной микрофлоры в кишечнике сделает работу пищеварения более эффективной и может уменьшить скопление газов”.
Отличный способ сбалансировать организм — это употреблять пробиотики, “хорошие” и необходимые бактерии, живущие в кишечнике и помогающие расщеплять пищу. Пробиотики есть в таких продуктах как йогурт, кефир и квашеная капуста.
- Оцени свои белки
Эксперт Ларри Уолкер говорит, что смена типов потребляемого белка в поисках наиболее подходящих тебе, может принести пользу, если ты страдаешь от избыточного газообразования.
“Например, замена животных белков на растительные может изменить ситуацию в вопросе их переваривания организмом”, - говорит диетолог.
Хотя фасоль и чечевица очень полезны для здоровья, они могут спровоцировать повышенное газообразование. В связи с чем, возможно, если ты постоянно портишь воздух тебе стоит поискать другие источники белка, в дополнение своего рациона.
Елена Уилер советует оценить типы потребляемых белков, чтобы понять, основаны ли они на молочных продуктах или содержат ли добавки. Держись подальше от этих продуктов или сведи к минимуму количество белков в этих категориях, и ты увидишь, как уровень метеоризма снизится.
- Выбор протеина нужно также пересмотреть
Как указывает один из экспертов журнала, многие протеиновые коктейли содержат молочные продукты, что может быть проблематично для тех, у кого их непереносимость. Простое решение — принимать соответствующие препараты или пить коктейли, не содержащие молочку.
Другие протеиновые коктейли, батончики и закуски содержат сывороточный белок. И проблема в том, что не все сывороточные протеины создаются одинаково. Некоторые из них сделаны из концентратов с высоким содержанием лактозы. Эксперты советуют изолят, потому что в нем меньше лактозы и его легче переваривать.
Есть также возможность перехода на немолочные белковые порошки, например, на основе горохового и соевого белка.
Кроме того, обрати внимание на добавки, о которых говорилось выше. Попробуй протеиновые порошки, которые не содержат сахарных спиртов, таких как сорбит или маннит.
- Следи за клетчаткой
Обрати внимание, сколько клетчатки потребляешь вместе со всеми источниками белка. Содержащие клетчатку продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Нужно знать, достаточно ли такой пищи в твоём рационе. Но большое количество клетчатки может вызвать некоторые чрезмерные шумы.
“Чрезмерное поедание клетчатки может также навредить пищеварению и привести к метеоризму, - говорит Уолкер. - Контроль над общим потреблением клетчатки может помочь уменьшить проблемы с пищеварением, связанные с потреблением белка”.
Когда следует обратиться к врачу по поводу газов?
По словам Уолкера, это нужно сделать тогда, когда ты чувствуешь, что белок вызывает нечто большее, чем просто периодическое газообразование.
“Хотя некоторый метеоризм - это норма и не о чем беспокоиться, слишком сильное газообразование может указывать на серьёзную проблему с пищеварением или пищевую непереносимость, которая должна быть установлена врачом, - говорит Уолкер. - Внимательно следи за тем, какие продукты ты ешь, и как реагирует твой организм на каждый из них. Так ты определишь, какие из них вызывают наибольшее газообразование и получишь возможность уменьшить их потребление или избегать их в будущем”.
Мнение Bite the Bullet
Американский журнал в традиционном для американских журналов стиле взял довольно актуальную тему, опросил нескольких знакомых экспертов, разбавил их малосодержательные ответы водой и выдал, в целом, довольно годный материал.
Проверено несколькими поколениями атлетов: протеиновые коктейли действительно вызывают повышенное газообразование. И это зависит не столько от белка, сколько от компонентов протеина и добавок. Сейчас у всех есть замечательная возможность знакомиться с отзывами на товар в интернете. То, чего не было у наших старших товарищей, которым приходилось пробовать всё на себе.
Под этими выводами можно только подписаться. Но хотелось бы добавить ещё пару пунктов:
- Следи за своим шейкером
Да, такой вот простой совет - мойт посуду сразу же. Стоит один раз только забыть тщательно вымыть шейкер после тренировки, чтобы понять, какой зловонный бактериологический ад там может разверзнуться. И если после такого не вымыть шейкер с особенной тщательностью, то можно схлопотать не только метеоризм, но и пищевое отравление.
- Экспериментируй, но потом не удивляйся
Если ты экспериментируешь с приготовлением протеиновых коктейлей собственного производства с помощью блендера, то не удивляйся потом, что твой организм стал выделять слишком много сопутствующих газов. На то он и эксперимент.
Идея взбить в блендере молоко, банан, сырое яйцо, пару ложек геркулеса, творог и мороженое может быть не такая уж и плохая. Но лучше такой коктейль использовать для закрытия белково-углеводного окна после тренировки, а не перед ней. И то, если не собираешься возвращаться домой на общественном транспорте.