Десятилетиями бодибилдеры относились к “большой тройке” упражнений – приседаниям, становой тяге и жиму лежа – как к чему-то священному, отсюда и термин «золотая», и даже целый вид спорта пауэрлифтинг.
Я их понимаю, эти упражнения являются основными для развития силы, и конечно, в интересах любого атлета овладеть ими в совершенстве, но, если отойти от большого спорта и обратиться к реальной жизни?
Вот тут очевидными становятся три немаловажных момента.
Наверное, девяносто процентов завсегдатаев спортзала не являются пауэрлифтерами и даже не собираются ими становиться.
Несмотря на множество материалов, исследований и личных историй, убедительно повествующих о том, что жим штанги лежа малоперспективен и даже рискован (из-за уязвимости в отношении плечевых и локтевых суставов), большинство фитнес-энтузиастов годами жмут лёжа, даже будучи уже обмотанными бинтами, призванными замаскировать хронические боли. К перекладине же они подходят лишь с одной целью – не подтянуться, а повиснуть на ней.
На следующей тренировке понаблюдайте, как часто заняты скамьи для жима лёжа и как часто перекладина.
Большинство тренировочных травм происходит или зарождается при выполнении упражнений “большой тройки”.
Ничто из вышесказанного не утверждает, что классическая "большая тройка" плоха, но, когда в вашем распоряжении буквально сотни упражнений, эти конкретные три просто не заслуживают того маниакального внимания, которое уделяют им многие не соревнующиеся, но при этом вполне серьезные атлеты.
Не нужно копировать пауэрлифтеров. Если вы собираетесь стать по-настоящему сильным в определенных упражнениях, логичным будет уделить именно им значительную долю внимания, тренировочного объема и рабочего веса.
А что не так с приседаниями и становой?
Про жим лёжа я уже сказал, но приседания и становая являются другими краеугольными камнями большинства тренировочных программ. В зависимости от таких факторов, как ваша рычажность, история травм и даже тренировочный стаж, для вас они могут находиться совсем не на том конце шкалы риск-польза, как у кого-нибудь другого.
Тяжелые приседания способны подарить вам как сильные колени, так и постоянную борьбу с ноющими суставами, и отсутствие всякого прогресса в рабочих весах или наращивании мышечной массы.
Силовая кривая обычной становой тяги со штангой у более высоких атлетов иная, нежели у низкорослых – для них это упражнение труднее и опасней, и травмоопасность возрастает с увеличением рабочего веса.
Если вы намерены побеждать на соревнованиях по становой, то вам лучше родиться маленьким, иметь короткие ноги и длинные руки. Если это не так, то разумнее будет сосредоточиться на построении силы в следующих трёх упражнениях, их я и называю «Большой тройкой» как для рослых атлетов, так и для НЕ пауэрлифтеров.
1. Становая тяга с трэп-грифом
Такая становая - идеальный вариант для сохранения здорового позвоночника при одновременной работе над функциональным отрывом от пола значительного веса. Она проходит все пункты проверки: здоровье, силовая работа, да и эго даёт потешить, веса то немалые.
Видеоролик: https://youtu.be/LI4FsfsU1xE
Изложу несколько причин, по которым это упражнение на мой взгляд превосходит обычную становую. Во-первых, нет проблемы «мешающих» подъёму голеней, что является спасением для длинноногих атлетов, а также для людей с проблемами спины или с ограниченной подвижностью.
Кроме того, трэп-гриф позволяет коленям дальше выходить вперёд, что даёт более низкий присед, более вертикальное положение спины, да и сильнее вдаряет по квадрицепсам.
Во-вторых, используется нейтральный хват, что означает невозможность разнохвата (который чреват разрывом бицепса), позиция лучше задействует мышцы верха спины и более анатомична в целом. Это громадные плюсы.
В-третьих, тяга идёт с немного более высокой точки. Баскетболисты будут счастливы, что им не придётся сгибаться в три погибели.
Впрочем, что я вам тут рассказываю, большинство людей всё это знают и без меня. Истинная причина, по которой они всё ещё тянут олимпийский гриф, заключается в сектантском упрямстве, а не в том, что штанга “подходит им лучше”.
Они считают, что это не настоящая становая.
Это те же самые люди, у которых собственное здоровье, сила и хорошее самочувствие на долгие годы стоят на втором плане, а на первом - эго. Вы точно хотите быть одним из них?
Кстати, если вам захочется тянуть прямо с пола, просто переверните гриф и рукоятки окажутся внизу. Будет вам тяга практически с пола, даже ниже, чем с обычным грифом.
2. Подтягивания нейтральным хватом
Вспоминая все те кульбиты на перекладине, которые я обычно наблюдаю в спортзале и которые выдаются за подтягивания, можно с уверенностью сказать, что большинству необходимо поработать над техникой своих подтягиваний.
Как-то я уже писал, на мой взгляд 10 качественных подтягиваний без дополнительного отягощения – это отличный стандарт и цель, к которой нужно стремиться.
Подтягивания на перекладине - истинный король среди упражнений для верха тела, а вовсе не жим лежа. Они приносят гораздо больше пользы плечевым суставам, мышцам спины, позвоночнику, строят V-образный торс, одновременно наращивая бицепсы.
Используя нейтральный хват (параллельный - ладони обращены друг к другу), вы значительно снизите риск травмы запястья и локтевого сустава, условия для которых создаются при двух других видах хвата – супинированном и пронированном.
Подтягивание - движение, как никакое другое, требует полной амплитуды. Да, я обращаюсь к тем красавцам, которые вешают на пояс 25 кг и дергаются где-то в районе 90-градусного угла в локтевых суставах. Уберите этот вес и сделайте 10 полноамплитудных повторений с собственным весом – толку будет больше. Сделали? Легко было? Замедлите темп, тем самым повысив качество.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Если вы один из тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, начните с эксцентрического варианта - только опускание - и со временем дойдёте до одного полного повторения, а затем двинетесь дальше.
Посмотрите, как это делается: https://youtu.be/mBmkaDdoHTQ
В данном случае цель – одно 30-секундное негативное повторение.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением
Это серьезнейшее упражнение, которое, конечно же, недолюбливают, а зря. Оно прекрасно строит грудные и трицепсы, используя все преимущества нейтрального хвата и значительной амплитуды. Готов поспорить, вы не раз наблюдали, как люди отжимаются, не сгибая локти более чем на 90 градусов.
Всё та же тактика самообмана, применяемая и в подтягиваниях, и в приседаниях, и ещё много где. Помните: бедра до параллели полу, трицепсы до параллели полу...? Это оно – уменьшаем амплитуду, а за счёт этого получаем больше повторений, более впечатляющий вес на штанге, выглядим круче и так далее…
Посмотрите, как отжимаюсь я: https://youtu.be/PaFQnOQg9Po
Добавление на пояс дополнительного веса в отжиманиях после того, как вы закрепились на полной амплитуде, – это гораздо более здоровый путь к мышечным размерам, чем с помощью жимов лёжа. Работа на брусьях естественна, синхронность работы всех участвующих мышц отточена миллионами лет эволюции, никакой сдавливающей нагрузки, характерной для жима лёжа.
Отсюда совет: если плечо давно уже ноет от жимов лёжа, то основным восстанавливающим упражнением послужат отжимания на брусьях.
В качестве бонуса: отжимания на брусьях отлично укрепляют мышцы середины корпуса, чего не скажешь о жиме лёжа.
Чуден этот мир: вроде бы почти одно и то же движение, а какой разный результат!
Стань наконец-то атлетичным, а не просто большим и сильным!
Мне кажется, я привёл довольно много весомых аргументов в пользу некоторого отхода от традиционной большой тройки, особенно для высоких атлетов.
Прислушайтесь: Три совета начинающим, у которых никак не растёт мышечная масса
Конечно, не стоит совсем забрасывать приседания, становую и жим лежа, в конце концов есть же и индивидуальные предпочтения, но, если вы не собираетесь профессионально соревноваться в этих трёх упражнениях, разнообразьте свой тренировочный арсенал.
Фигура вас отблагодарит, наконец-то став не просто большой, но и атлетичной (это когда плечи шире талии), особенно если вы увлечётесь новой «золотой тройкой» и станете в ней настоящим монстром.
Автор: Lee Boyce
Перевод: Виктор Трибунский
Источник