После напряженного дня бывает трудно заснуть. Есть несколько рабочих методов, с которыми это будет сделать проще.
Кровать — только для сна
Не используйте кровать в течение дня, не садитесь и не ложитесь на нее. В идеале она должна стоять в отдельной комнате, куда не заходят днем. Тогда в мозгу сложится четкая ассоциация: лег в постель — пора спать. Заснуть будет проще.
Прогрессивная мускульная релаксация
Этот техника последовательного напряжения и расслабления различных групп мышц. Начинайте с ног и поочередно переходите к бедрам, животу, рукам и лицу. Поочередно напрягая и расслабляя тело, вы научитесь распознавать контраст между состояниями, и снять напряжение было проще.
Дневник
Иногда навязчивые мысли мешают заснуть, вместо того чтобы спать, прокручиваешь их в голове снова и снова... В этой ситуации нужно разгрузить мозг. Заведите привычку вести дневник перед сном. Не обязательно конспектировать события дня, это может быть дневник эмоций. Доверьте их бумаге, и тогда они не будут мешать вам в постели.
Медитация
Избавиться от мыслей также поможет медитация. Найдите тихое место, сядьте или лягте и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдыхая и выдыхая, постарайтесь остановить поток мыслей. Стремитесь к состоянию «чистой головы».
Расслабляющая рутина
Ритуал отхода ко сну будет сигнализировать организму, что пора отдыхать. Создайте свою расслабляющую рутину: теплый душ, чтение книги или прослушивание спокойной музыки.
Теплые напитки
Некоторым людям помогает заснуть чашка теплого молока или травяного чая. Полезнее всего для сна лаванда, ромашка и мелисса.
Час без электроники
Искусственный свет нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Гаджеты являются источниками так называемого синего цвета, который в естественной среде вырабатывает солнце. Их свет буквально сбивает организм с толку.
Если вы не можете заснуть без телефона, используйте звук, а не картинку. Например, включите аудиокнигу или подкаст.
Охлаждение
Во сне температура тела понижается, поэтому холод служит для организма сигналом: пора спать. Проветрите комнату перед сном и замените жаркое одеяло легким.
Воображение
Отрешитесь от дневных забот: лягте, закройте глаза и представьте себя в приятном месте. Пусть это будет пляж с белоснежным песком, домик в горах, номер в уютном отеле... Приятная картинка поможет расслабиться и настроиться на сон.
Белый шум
Большинству людей для крепкого сна нужна тишина. Но некоторым проще спать под ненавязчивый фоновый шум: звуки природы, медитативную музыку, «помехи». Скачайте приложение для сна и найдите тот звук, который вас убаюкает.
Читайте также: