Согласно прошедшему в 2020 году исследованию у большинства граждан РФ наблюдается дефицит или недостаточность витамина D.
Вот такую диаграмму можно посмотреть для наглядности.
Надо признать, что проблема не просто существует, а вероятно касается каждого из нас.
Даже если лично у меня, или лично у вас, нет недостатка в витамине D, скорее всего он есть у близких и родных людей. А значит, касается нас.
Чем опасен недостаток витамина D
При недостатке, а тем более дефиците витамина D:
- развивается рахит у детей
- ослабевает иммунитет
- выше риск развития остеопороза у взрослых
- выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Подробнее можно почитать:
Тут я хочу заострить внимание на одном важном моменте. Дефицит витамина Dпровоцирует некоторые болезни. Но сам по себе витамин D – не лечит.
Не стоит воспринимать витамины, как лекарство. Витамины – не лекарство, это просто необходимый компонент пищи.
Если витаминов поступает достаточное количество, то организм работает нормально. В том числе нормально болеет, если можно так выразиться. А вот при дефиците начинаются сбои в работе организма.
Нормы потребления витамина D
- Суточная норма для новорожденных детей – 10 мкг.
- С первого года жизни и до 70 лет – 15 мкг.
- После 70 лет – 20 мкг.
Если измерять в ME – это такая международная единица измерений для лекарств, то будет 400, 600 и 800 МЕ соответственно.
Вы на канале Кухня Технолога. Меня зовут Алексей. Здесь я рассказываю не просто о еде, а о том, как готовить быстрее, проще, полезнее и вкуснее: рассказываю о технологии.
Подписывайтесь на канал в Дзен, ОК, ВК и telegram, чтоб читать полезный и интересный контент
Продукты с высоким содержанием витамина D
1. Дикие грибы
В грибах содержится до 25 мкг витамина D на 100 г продукта. Это больше, чем в любом животном источнике витамина D. Это больше, чем суточная потребность человека.
Но есть подвох. Витамин D вырабатывается только в тех грибах, которые росли под солнечным светом или под ультрафиолетовой лампой. В основном это дикие грибы
Поэтому в шампиньонах и вешенках из магазина скорее-всего не будет витамина D. Их выращивают в тёмных помещениях.
2. Рыба
Я объединил всю рыбу в одну группу, потому что количество витамина D в рыбе сильно зависит от того, чем она питается. Поэтому даже в рамках одного вида разбег может быть заметным. Зато, можно сказать, что витамин D есть в любой рыбе. И зачастую его много.
В рыбе содержится до 20 мкг витамина D на 100 г продукта. Больше всего в морской и жирной.
Мало витамина D в фермерской рыбе, выращенной на комбикорме.
3. Рыбий жир
Концентрацию витамина D в рыбьем жире смотрите на упаковке. Обычно производитель пишет.
В среднем 250-350 мкг на 100 г жира. Что оооочень много.
Но есть подвох. Просто так есть рыбий жир опасно. На то 2 причины:
- Ещё больше, чем витамина D, в жире содержится витамин А. Переизбыток витамина А вызывает нарушения в работе организма. Поэтому рыбий жир не стоит принимать без рекомендации врача.
- Рыбий жир – это полезный омега-3 жир. Беда в том, что омега-3 жиры быстро прогоркают. Поэтому ни кто не любит рыбий жир: он горький от того, что прогорклый. А ещё прогорклый жир вреден для здоровья.
Итого: с рыбьим жиром надо быть настороже. Принимать по назначению врача и искать не прогорклый.
4. Печень трески
Другое дело печень трески: по сути тот же рыбий жир, но лучше.
В форме консервы жир из печени почти не прогоркает. Поэтому печень получается вкуснее и полезнее.
Содержание витамина D: 100-200 мкг на 100 г продукта.
5. Яйца
2,5 мкг на 100 г. Или 1,5 мкг на 1 большое яйцо.
Так как витамин D содержится в желтке, то белок кушать не надо. Шучу. Просто знайте, что в белке нет витамина D.
6. Свинина
1,5 мкг на 100 г продукта.
7. Молоко
0,96 мкг на 100 г молока. Чтоб покрыть суточную потребность в витамине D придётся выпить что-то около 1,5-2 литров молока, что довольно много.
Конечно, витамин D содержится в сырах, сметане, йогуртах и других кисломолочных продуктах.
Мысль напоследок
Сейчас немного успокою.
- Витамин D неплохо накапливается в организме. А достичь переизбытка довольно сложно. Если, конечно, не пить рыбий жир килограммами.
- Поэтому не обязательно каждый день набирать суточную норму.
- Не обязательно заморачиваться и высчитывать потребление витамина D.
- Не надо над собой издеваться
Достаточно пару раз в неделю есть рыбу, а лучше три раза. Иногда делать салат с печенью трески или мазать её на хлеб, чтоб получился бутерброд.
Такой спокойный режим питания обеспечит вас витамином D на адекватном уровне.