"Не могу встать с кровати, прострелы до слёз" - так муж говорил несколько лет. Я не могла смотреть на то, как мучается любимый человек и составила для него эту программу. Простую и эффективную для каждого мужчины.
Дискомфорт в спине - распространенная проблема, с которой многие мужчины сталкиваются каждый день, поднимая тяжести.
Физические упражнения часто помогают облегчить нагрузку на спину и предотвратить дальнейший дискомфорт.
Следующие упражнения растягивают и укрепляют спину и мышцы, которые ее поддерживают.
❗️Если вы начинаете программу упражнений в период обострения или после травмы спины, поговорите с вашим лечащим врачом о безопасных для вас занятиях.
1. Подтягивание коленей к груди
1 - Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2 - Обеими руками подтяните одно колено и прижмите его к груди.
3 - Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
4 - Вернитесь в исходное положение. Затем повторите обеими ногами одновременно.
Повторите каждое растяжение 2-3 раза. Выполняйте всю процедуру один раз утром и один раз вечером, если это возможно.
2. Вращательная растяжка нижней части спины
1 - Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
2 - Плотно прижмите плечи к полу и медленно разведите согнутые колени в стороны.
3 - Задержитесь на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
4 - Повторите упражнение с другой стороны.
Повторите каждое растяжение 2-3 раза. Выполняйте всю процедуру один раз утром и один раз вечером, если возможно.
3. Упражнение на гибкость нижней части спины
1 - Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
2 - Напрягите мышцы живота так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от пола.
3 - Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь. Выпрямите спину, подтягивая пупок к полу.
4 - Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь.
Начните с пяти повторений в день и медленно доведите их до 30.
4. Упражнение на мостике
1 - Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
2 - Держите плечи и голову расслабленными на полу и напрягите мышцы живота и ягодиц. Затем поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей к плечам.
3 - Постарайтесь оставаться в таком положении достаточно долго, чтобы сделать три глубоких вдоха. Вернитесь к тому, с чего начали, и повторите. Начните с пяти повторений в день и медленно доведите до 30.
5. Кошачья растяжка
1 - Встаньте на колени и возьмитесь за руки.
2 - Медленно выгибайте спину, как будто вы подтягиваете живот к потолку, когда опускаете голову.
3 - Затем медленно опускайте спину и живот к полу, когда поднимаете голову.
Повторяйте от 3 до 5 раз два раза в день.
6. Вращательная растяжка нижней части спины в положении сидя
1 - Сядьте на стул без подлокотников или на табурет. Закиньте правую ногу на левую. Упираясь левым локтем в внешнюю сторону правого колена, повернитесь и потянитесь в сторону.
2 - Задержитесь на 10 секунд. Повторите с противоположной стороны. Выполняйте эту растяжку от 3 до 5 раз с каждой стороны два раза в день.
7. Сжатие лопаток
1 - Сядьте на стул без подлокотников или на табуретку.
2 - Сидя прямо, сведите лопатки вместе.
3 - Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь.
Делайте это от 3 до 5 раз два раза в день.
Приглашаю вас на составление индивидуальной программы тренировок. Я гарантированно подберу для вас самые эффективные виды занятий и спорт для вас станет настоящим удовольствием!
ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОИ ТРЕНИРОВКИ
Ваш заботливый тренер - Алла Актив