Серж Нюбре (Serge Nubret), также известный как «Чёрная Пантера» (6 октября 1938 — 19 апреля 2011) — французский профессиональный бодибилдер, лидер федерации бодибилдинга, киноактер и писатель. Серж был удостоен многих титулов в бодибилдинге, в том числе Mr. Europe 1970 Tall, NABBA Mr. Universe 1976 и WBBG Pro. Mr. World 1977.
Легенда IFBB Серж Нюбре был бодибилдером старой школы, который всегда концентрировался на том, чтобы иметь эстетику (эстетичное телосложение), а не просто набирать массу. Французский культурист, Нюбре, считался одним из лучших в мире в период своего расцвета. Он соревновался вместе с такими выдающимися спортсменами бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо.
Он также был показан в документальном фильме о бодибилдинге «Качая железо», который продемонстрировал, насколько впечатляющим телосложением он обладал в годы своего расцвета. На «Мистер Олимпия» 1975 года он даже получил второе место после Арнольда.
🏆 План тренировок Сержа Нюбре
Чтобы добиться своего классического телосложения, Серж вообще не поднимал больших тяжестей. Он использовал умеренные веса, выполняя большое количество повторений и в целом был сторонником объемных тренировок. Например, он всегда делал 6 или более подходов по 12 повторений, используя в первом подходе вес, который он мог бы поднять на 20 повторений.
Основная цель его тренировок — нагнетать как можно больше крови в мышцы и делать это как можно дольше, доставляя в мышцы жизненно важные питательные вещества, способствующие мышечному росту. Для этого необходима тренировка с низким весом и короткие периоды отдыха. Он также никогда не доходил до настоящего отказа ни в одном сете и старался поддерживать пампинг на протяжении всей тренировки.
Использование такого большого объема в сочетании с короткими периодами отдыха означало, что он никогда не тренировался с очень тяжелыми весами, чего не позволяет эго многих бодибилдеров.
🏃♂️ Тренировки Сержа были уникальными: от сплита до периодов отдыха и поднятия тяжестей. Его целью всегда было добиться как можно большей накачки целевой мышцы, используя длительное время под напряжением и короткий отдых.
«Чтобы быть хорошим бодибилдером, вы должны быть хорошим наблюдателем… Посмотрите на людей, которые повторяют одно и то же движение снова и снова, посмотрите на тех, кто поднимает тяжелые веса, как пауэрлифтеры, у них есть немного мускулов, но не так много, как у тех, кто поднимает более умеренные веса, как бодибилдеры». — Серж Нюбре
Серж Нюбре делал ситапы каждое утро, 7 дней в неделю, по часу подряд – до 2000 повторов в день. Также он поднимал тяжести 6 дней в неделю и прорабатывал каждую группу мышц дважды в неделю.
💢 Базовая программа тренировок Сержа
- Понедельник: грудь, квадрицепсы и пресс.
- Вторник: спина, подколенные сухожилия и пресс.
- Среда: плечи, руки, икры и пресс.
- Четверг: грудь, квадрицепсы и пресс.
- Пятница: Спина, подколенные сухожилия и пресс.
- Суббота: плечи, руки, икры и пресс.
- Воскресенье: Отдых (только пресс)
🌟 Понедельник и четверг: квадрицепсы, грудь и пресс
🔹 Квадрицепсы
- Приседания – 8 подходов по 12 повторений.
- Жим ногами – 6 подходов по 12 повторений.
- Разгибание ног – 6 подходов по 12 повторений.
Отдых не менее 15 минут и переход к упражнениям на грудь.
🔹 Грудь
- Жим лежа – 8 подходов по 12 повторений.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 6 подходов по 12 повторений.
- Жим лежа на наклонной скамье – 6 подходов по 12 повторений.
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 6 подходов по 12 повторений.
- Пуловеры с гантелями – 6 подходов по 12 повторений.
🌟 Вторник и пятница: спина, подколенные сухожилия и пресс
🔹 Спина
- Подтягивания – 6 подходов по 12 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом за голову – 8 подходов по 12 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 6 подходов по 12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 12 повторений.
Отдых не менее 15 минут и переход к упражнениям на подколенные сухожилия.
🔹 Подколенные сухожилия
- Сгибание ног лежа – 8 подходов по 15 повторений.
- Сгибание ног стоя – 8 подходов по 15 повторений.
🌟 Среда и суббота: плечи, руки, икры и пресс.
🔹 Плечи
- Жим штанги из-за головы – 6 подходов по 12 повторений.
- Поочередный подъем гантели перед собой – 6 подходов по 12 повторений.
- Тяга штанги до подбородка (полупротяжка) – 6 подходов по 12 повторений.
- Боковые подъемы на нижнем блоке – 6 подходов по 12 повторений
Отдых не менее 15 минут и переход к упражнениям на руки.
🔹 Руки
- Суперсет сгибаний рук со штангой и отжиманий – 8 подходов по 12 повторений.
- Суперсет сгибаний рук с гантелями и отжиманий на брусьях – 8 подходов по 12 повторений.
🔹 Икры
- Подъемы на носки стоя – 8 подходов по 12 повторений.
- Подъемы на носки сидя – 8 подходов по 12 повторений.
🌟 Воскресенье:
Пресс. В остальном, день посвящался отдыху и восстановлению.
Серж старался спать как можно больше, но чаще всего это было 7–8 часов в сутки.
Серж тренировал пресс каждый день. Сразу после пробуждения он выполнял 2000 ситапов (да, две тысячи). Огромное количество повторов являлось единственной формой «кардио», которую он когда-либо выполнял.
Всем, кто хочет пойти по его пути, следует принять во внимание, что Серж рекомендовал начинать день с максимально возможного количества ситапов за один подход, а затем пытаться улучшить результат каждый день.
Например, если вы можете сделать только 30 повторений, остановитесь на этом вместо того, чтобы делать 5 подходов по 30 повторений. Просто сделайте этот подход и совершенствуйтесь каждый день. По словам Сержа, ему потребовалось около года, чтобы достичь 2000 ситапов за один подход.
👉 То, что нужно запомнить:
- Здесь приведен пример базового плана тренировок. Что касается продвинутого уровня, Серж говорил, что вы создаете свой собственный продвинутый уровень тренировок, когда ваше тело говорит вам об этом.
- В расцвете сил Серж тренировался до 5 часов в день. При этом он старался тренировать только одну группу мышц в час.
- Вы можете выполнять концентрированные сгибания на одной неделе, а на следующей неделе можете делать сгибания проповедника. И далее чередовать их, не зацикливаясь на одних и тех же упражнениях.