Если вы хотите, чтобы ваша спина была такой же крепкой, как у богатыря, но у вас не получается достичь желаемого результата, не отчаивайтесь! Я нашел пять самых распространенных причин, почему у вас не растут широчайшие и какие тренировки помогут вам достичь заветной цели.
Прежде, чем переходить к основным ошибкам, давайте точно убедимся, что мы говорим об одной мышечной группе. Широчайшая мышца спины является одной из крупнейших мышц человеческого тела и выполняет несколько важных функций.
Во-первых, широчайшие мышцы разгибают руку в плечевом суставе, например, упражнения пуловер.
Во-вторых, она участвует в приведении руки к туловищу, например, различные варианты тяги.
В-третьих, широчайшие мышцы участвуют во внутренней ротации плеча.
Как вы видите, они участвуют в большом спектре движений, и точечно попасть в целевую мышечную группу достаточно просто. Но почему тогда нет прогресса?
Многие могут сказать, просто плохая генетика или я тренируюсь для себя и мне не важен результат. Однако привычка всегда искать кого-то виноватого, это плохая привычка. Сейчас я укажу 5 причин, из-за которых не растут "крылья", а вы в комментариях ответите, узнали свою технику или нет.
1) Большая нагрузка
Одной из распространенных ошибок, которые совершают во время тренировки спины, является слишком большая нагрузка. Многие атлеты хотя всё и сразу, поэтому используют слишком тяжелых весов, думая, что это поможет им быстро достичь результатов.
Однако большая нагрузка может привести к неправильной технике выполнения упражнений, что снизит активацию ЦМГ, а также повысить риск травм. Вместо этого, стоит начать с умеренного веса, который позволит правильно контролировать движение и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения силы и техники.
2) Неконтролируемое движение
Эта ошибка касается всех упражнений, но именно в упражнениях на спину использование сильного импульса существенно снижает механическую нагрузку на широчайшие мышцы.
Многие говорят: "Я не чувствую спины". Так вы попробуйте её по-настоящему покачать, а не просто перемещать снаряд. Используйте медленную эксцентрическую фазу движения.
Я рекомендую выполнять все упражнения на спину в следующем темпе: 1 секунда концентрической фазы (когда мышцы сокращаются) и 2-3 секунды эксцентрической фазы (когда мышцы удлиняются). Обязательно работайте с паузой в пиковом сокращении. Попробуйте выполнить 12 повторений с нагрузкой 75% от 1ПМ и ответьте мне на вопрос: "Теперь вы также не чувствуете широчайшие мышцы?"
3) Неправильная техника выполнения
Еще одна ошибка, которую допускают многие люди, — это тянут руками, а не плечами. Они делают это во время таких упражнений, как горизонтальные и вертикальные тяги.
Если вы допустите эту ошибку, вместо работы мышц спины вы в первую очередь проработаете бицепсы. Хотя в большинстве базовых упражнений на спину работают бицепсы, спина должна оставаться основной движущей силой. Бицепсы только помогают движению.
Один из лучших способов сделать это — сконцентрироваться на тяге плечами и локтями. Итак, при всех тягах в наклоне тяните локти к потолку. Затем, при всех вертикальных тягах старайтесь отводить локти назад и вниз.
4) Нет вариативности
Прекратите выполнять одинаковые упражнения. Недавно, я общался с одним из посетителей тренажерного зала, и он рассказал мне, как тренирует спину. Его комплекс упражнений состоял из подтягивания, тяги верхнего блока широким хватом, тяги верхнего блока нейтральным хватом и тяги верхнего блока узким хватом. Вопрос: а есть ли другие упражнения, кроме вертикальной тяги?
Когда говорится о работе под разными углами, речь идет о различных упражнениях, а не только о различных хватах в одном и том же упражнении. Используйте три основных движения: вертикальную и горизонтальную тягу, а также пуловер.
5) Низкий объем работы
Теперь давайте разберемся в недельном объеме тренировок. У большинства людей жимовые упражнения доминируют над тяговыми. Такого не должно быть, если вы хотите увеличить объем спины и иметь здоровые плечи. Мышцы спины отлично реагируют на рост, когда их начинают тренировать 2 раза в неделю.
Выберите для себя тройку упражнений и начните выполнять их дважды в неделю с оптимальным количеством подходов. Я рекомендую использовать до 9 рабочих подходов за одну тренировку спины.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.