Обратимся к Британскому министерству здравоохранения:
- Овощи и фрукты самый лучший и доступный источник витаминов и минералов, например таких как фолиевая кислота, витамин С и калий. Разные фрукты и овощи содержат разные комбинации клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ, потому так важно поддерживать и увеличивать разнообразие. Отличным инструментом может стать принцип радуги - 5 порций = 5 цветов в день.
- Овощи и фрукты несомненно лучший источник клетчатки, которые помогают нам в поддержании здорового веса, здоровья нашего пищеварения, предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Они также, обычно, содержат мало жира и калорий (при условии, что вы не обжариваете их в большом количестве масла). Вот почему их употребление в пищу может помочь нам поддерживать здоровый вес и поддерживать здоровье нашего сердца.
- Овощи и фрукты, благодаря своему богатому составу и наличию клетчатки, могут помочь снизить риск ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваний), инсульта, некоторых видов рака и диабета.
Каждые дополнительные 7 гр клетчатки снижают риск на:
- 9% ССЗ
- 7% рака прямой кишки
- 7% инсульта
- 6% диабета 2 типа
(SCAN 2019)
- Фрукты и овощи восхитительны на вкус и богаты на разнообразие - как в свежем виде, так и в приготовленном.
Что не относится к 5 порциям?
Крахмалистые овощи - группа углеводов с высоким содержанием клетчатки!
Сколько рекомендовано клетчатки в день?
Согласно рекомендациям ВОЗ - женщины должны стараться употреблять не менее 21-25 граммов клетчатки в день, в то время как мужчины должны стремиться к потреблению 30-38 граммов в день.
Чем больше - тем лучше. Некоторые исследования говорят о эффективности 7 порций овощей и фруктов в день, но пока недостаточно данных для того, чтобы сделать это действующей рекомендацией.
Как понять сколько клетчатки в продукте?
Оставлю для вас ссылку на таблицы, где указаны примерные количества клетчатки в некоторых продуктах.
Но дело не в цифрах, а в качестве и разнообразии продуктов в рационе. Не обязательно знать, сколько клетчатки в моркови, а сколько в огурце, важно найти каждому продукту место в своем рационе и, конечно, получать от этого богатства максимальную пользу и удовольствие. : порций - например 3 порции овощей, 2 фруктов - уже будет достаточно.
Как разнообразить количество овощей и фруктов в рационе, если:
А) СЕЙЧАС НЕ СЕЗОН
Б) МНЕ НЕ НРАВЯТСЯ ФРУКТЫ/ОВОЩИ
А) Сезонность продуктов довольно относительная штука в 21 веке, так как не сезон у нас может быть пиком цветения на другой части планеты.
Что же тогда влияет на наши пестрые тарелки летом и скудные помидорки и огурцы зимой?
- Привычка! Привычные помидоры и непредсказуемый кабачок, от которого мы и так устали за лето, ведь у всех бабушек, теть и подруг урожай был ого-го! Привычка верить, что зимой овощи «не те». Проходить мимо прилавков с замороженной продукцией, и чураться консервированных.
- Отсутсвие навыков или времени на готовку новых продуктов. Что привычно - то обычно, ведь хоть где-то должна быть предсказуемость в этом мире? Иногда мы даже и не задумываемся, что брокколи и цукини можно есть сырыми, а свеклу можно купить сразу отварной.
Б) Я стараюсь придерживаться и делиться со всеми принципом открытости. Попробую объяснить - ведь так часто мы «не любим» ту самую манку из детства, ту самую разваренную брокколи из кафе у работы и ту самую огромную и мучительную тыкву в пик ее сезона!
Таким образом, опираясь на старый опыт (исключая аллергии и другие индивидуальные непереносимости) мы оцениваем все продукты и блюда. А ведь как хороша манная каша на кокосовом молоке с клубникой и обжаренным миндалем!
А как вкусно грызть свежую или слегка бланшированную с мускатным орехом брокколи!
А тыквенное пюре в утреннюю кашу? Да-да, тыквенное из детской баночки! Это же волшебный сладкий вкус и очаровательный цвет готового блюда, который так и говори «улыбнись, солнышко!»
Наша задача на каждый «нелюбимый» найти подходящий рецепт и добавить его в нашу рутину.
Лайфхаки, которые работают:
1) Начинайте свои покупки с овощного отдела - постарайтесь выбрать 5 разноцветных продуктов, которые сможете приготовить уже на этой неделе:
2) Ориентируйтесь на радугу (изображение выше в помощь):
- Оранжевую тыкву и морковь мы можем использовать из детских баночек с пюре: удобный формат, небольшая порция и отличный вкус, ведь для детей всегда лучшее.
- Консервы.
Как мы недооцениваем их! А ведь на полках есть отличный горошек, кукуруза, фасоль, нут и даже грибочки!
Кукуруза и горошек отлично подойдет к любому салату или омлету утром. Из фасоли и нута можно сделать потрясающую домашнюю намазку! На что стоит смотреть при выборе консервированных овощей? Количество соли и сахара. В идеальном мире, конечно, их не должно быть, но если есть выбор между теми, где есть сахар и где нет - лучше отдать предпочтение второму варианту. - Заморозка!
Не стоит недооценивать промышленные варианты (конечно, домашние лучше, ведь они с душой!), но мы сейчас о технической части. Строгий контроль и высокая конкуренция заставляет производителей контролировать качество своей продукции, чтобы потребитель возвращался именно за их заветным мешочком с карибским миксом быстрозамороженных овощей (такой вариант заморозки позволяет сохранить максимум ползти вкуса, обращайте на это внимание при покупке). Такие миксы настоящее спасение и настоящее богатство цвета, вкуса и пользы. Быстрая заморозка позволяет максимально сохранить пользу продуктов (кроме витамина С, но он от одного вздоха теряет большую часть своих свойств) и упрощает нам жизнь.
Куда и как такие миксы или моно варианты можно использовать?
Супы, рагу, болоньезе, просто тушеные овощи, запекать в духовке, добавлять к омлетам и вообще везде, где только можно хотя бы представить овощи! Главное поярче и поразнообразней. - Пробиотики или бабулена квашенная капустка.
Ферментированные/квашенные продукты - капуста, соленые огурцы, помидоры, бобы и тп. - это живые микроорганизмы, которые, как показывают современные исследования, несут пользу нашему ЖКТ, особенно в случаях нарушений в связи с болезнью или приёмом медикаментов, помогают облегчить некоторые симптомы синдрома раздраженного кишечника.
3) Заготовки + подготовка:
- Сразу после магазина помойте яблоко, очистите морковь, горсть помидоров черри и один огурец. Положите их на видное место (в холодильнике или на столе). При первых сигналах голода рука сама потянется к ним.
- Готовьте на несколько приёмов пищи. Например запечные овощи к ужину отлично подойдут к омлету утром или с помощью блендера и пары столовых ложек томатной пасты можно сделать отличный соус к пасте.
- Что вы делаете с супом, который приготовили вчера, а сегодня уже не хочется? Если это минестроне, щи со свежей капусты или куриный суп с овощами - слейте жидкость и используйте начинку. Например овощи из минестроне можно добавить в омлет. Вчерашние щи можно слегка обдарить на растительно масле, добавить зелени и подавать с гарниром. Это редкий вариант, но иногда он может спасти еще свежий продукт от преждевременной утилизации.
- Держите в морозильнике пакетик с овощным миксом на черный день, он правда спасает!
- Заведите себе привычку раз в неделю пробовать 1 новый (или забытый старый, например свекла) продукт и готовить 1 новый рецепт. Вы сами не заметите, как рацион станет более разнообразным и богатым:)
Спасибо, что дочитали!
Я подготовила для вас небольшой подарок - рецепт лазаньи с баклажаном, чтобы не откладывать на потом что-то новенькое ❤️