Книга состоит из 21 совета по улучшению сна, которые я вам представлю в этой и следующей статье. Болею всякими лайфаками по улучшению сна и по этому читаю много литературы в этом направлении. Надеюсь, советы из этой книги окажутся вам полезными 😃
О чем книга
Книга начинается с того, что автор рассказывает про свое детство и вкусовые привычки, а точнее зависимость от фаст-фуда и конфет. Далее школьные спортивные успехи, все хорошо. Пока в 15 лет он не ломает себе бедро. Потом ещё переломы. В 20 лет неизлечимый диагноз и постоянный постельный режим и поедание фаст-фуда.
В какой-то сможет он решил, что так продолжаться не может и решил начать с улучшения сна. Т.к. сон - основа основ и в этом заключается его первый совет.
Шаг 1. Познайте ценность сна: укрепление иммунитета, поддержание гормонального баланса, усиливает обмен веществ, повышает уровень физической энергии, улучшает функционирование мозга. И это далеко не полный список положительного влияния здорового сна. Что нам поможет:
- Ведите ежедневник и вписывайте туда сколько планируете спать.
- Не воспринимайте сон как препятствие, относитесь к нему как к удовольствию. Для меня этот совет оказался ценен, т.к. я сон воспринимала как ужасную, но неизбежную трату времени.
Шаг 2. Чаще бываете на солнце. Оно настраивает наши цикардные ритмы.
- Самое полезное воздействие от солнца с 6:00 и до 8:30. И желательно принимать солнечные ванны минимум пол часа.
- Пользуйтесь гаджетами с имитацией солнечного света. У меня есть часы с имитацией восхода солнца, очень хорошо помогают просыпаться тёмным зимним утром.
Шаг 3. Не смотрите на экран перед сном. Синий свет излучаемый экранами (смартфон, телевизор) препятствует выработке гормонов сна.
- Не пользуйтесь электронными устройствами за 1,5 часа до сна. К сожалению, для меня это не возможно, но есть выход. В смартфоне есть функция "комфорт для глаз", при его включении синий спектр блокируется (я надеюсь) и экран становится с оранжевым оттенком. Знаю, что есть приложения для ноутбуков, которые блокируют синий свет.
- Придумайте себе занятия на эти 1,5 часа.
Шаг 4. Контролируйте потребление кофеина. Не стимулируйте нервную систему.
- Не пейте кофе после 14:00
- Так же в кофе есть плюсы: усиления обмена веществ, повышения бдительности и концентрации внимания, улучшения функции печени. Так что не бросаем его пить 😃
Шаг 5. Не перегревайтесь.
- Спите при температуре около 20 °С
- За 1,5-2 часа до сна примите горячую ванну
- Если мёрзнут ноги, спите в носках.
Шаг 6. Ложиться спать в правильное время. Тут советуют ложится спать через несколько часов после захода солнца, для северных регионов это чревато спячкой 😅
- Желательный промежуток для засыпали 21:00 - 23:00
- Не работайте в ночные смены. Возможно, если бы автор ночью попал в больницу и там все спали, он бы не написал этот совет.
- Лучше спать 7,5 часов, что бы проснуться в конце полгода цикла сна.
Шаг 7. Помоги кишечнику улучшить ваш сон.
- Употребляйте магний и продукты богатые им (зелёные листовые овощи, семена тыквы, кунжута).
- Избавьтесь от кишечных паразитов (ага, мы их коллекционируем).
- Пытайтесь натуральными, выращенными в вашей местности продуктами.
Шаг 8. Превратить спальню в храм сна. Важно использовать спальню только для 2 вещей: сон и отдых между двумя любящими душами.
- Приобретите растение для спальни. Тут спорно, вы можете случайно приобрести растение которое ночью только потребляет кислород и тогда вы за него будете конкурировать.
- Не работайте в спальне, не читайте, не играйте используйте только для 2 вещей написанных выше.
Шаг 9. Окситоцин - успокаивает и способствует сну.
Шаг 10. Гасите свет, он нарушает сон.
- Уберите любой источник света со спальни.
- Используйте красные светильники.
- Шторы блэк аут.
Чуть меньше половины шагов мы с вами прошли, остальные будут завтра 😉