Все прекрасно понимаем как важно тренировать ноги для создания гармоничного тела, но далеко не каждый на постоянной основе тренирует ноги. Связано это с тем, что многие атлеты банально ленятся выполнять упражнения на ноги. В связи с этим мы можем наблюдать в зале людей у которых хорошо развиты мышцы верхней части тела, но плохо развиты ноги.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я приведу 3 упражнения, которые наилучшим образом влияют на прирост мышечной массы ног. Но перед тем как приступим к упражнениям для начала рассмотрим из какие мышцы расположены на ногах.
Мышцы ног состоят из нескольких групп, каждая из которых выполняет определенные функции:
1. Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) - расположены на передней стороне бедра и отвечают за разгибание коленного сустава.
2. Бицепс бедра - находится на задней стороне бедра и отвечает за сгибание коленного сустава.
3. Мышцы икр - включают в себя большую и малую мышцы икроножной, которые отвечают за сгибание голеностопного сустава.
4. Мышцы бедра - включают в себя различные мышцы, которые отвечают за движение бедра в различных направлениях.
Если ваша цель нарастить мышечные объёмы ног, то эти мышцы должны участвовать в работе. А вот упражнения благодаря которым эти мышцы и вовлекаются в работу.
Приседания со штангой
Самое лучшее упражнение на ноги и одно из лучшим упражнений для всего тела. Вы можете выполнять приседания с гантелями, гирями, но выполняя приседания со штангой вы наилучшим образом задействуете в работу мышцы, именно за счёт работы с большим весом.
Так, когда вы будете делать приседания вы будете прорабатывать такие мышцы как мышцы бедра, икры, квадрицепсы и бицепсы бедра. Как вы могли заметит в этом упражнении работают все мышечные группы ног.
Рекомендую выполнять 8-10 повторений по 3-4 подхода для гипертрофии мышц.
Выпады
Это отличное базовое упражнение, где вы можете работать как со штангой, так и с гантелями. Выполняя выпады вы отлично прорабатываете квадрицепсы, бицепсы бедра, а так же ягодицы. Делая выпады вам нужно обладать хорошей координацией движения так как работа со штангой или с гантелями требуют соблюдения равновесия.
Вы можете выполнять выпады на месте или на ходу. Так же вы можете выполнять боковые выпады.
В целом это отличное упражнение, где выполняя всего 10-15 повторений по 3-4 подхода вы сможете по максимум проработать свои мышцы.
Подъём на носки
Подъем на носки - это упражнение, которое напрямую работает с мышцами икр. Для выполнения этого упражнения нужно стать прямо, держа руки вдоль тела или держась за опору. Затем нужно подняться на носки, поднимая пятки как можно выше, затем медленно опуститься обратно на пол. Это упражнение можно выполнять как на обеих ногах одновременно, так и поочередно на каждой ноге. Подъем на носки отлично развивает мышцы икр и помогает улучшить силу и выносливость ног.
Данное упражнение так же можно выполнять с гантелью в руке или с диском т.е с дополнительным отягощением.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: