Сегодня поговорим о том, какой размер обхвата бицепса считается нормой для мужчин, и как добиться максимального размера бицепса предопределенного генетическим потолком, мы же все-таки находимся на спортивном канале. Сразу скажу, что мы будем говорить только о натуральных показателях, химические руки могут достигать 50 см и более, нам увы этого не достичь, да и не нужно нам это.
А вот, что касается натуральных результатов, то у обычных людей в среднем этот показатель равен 33 см. Да согласен, результаты не впечатляют, но стоит учитывать, что выборка людей производилась из обычных людей, которые далеки от спорта, но если уже сделать выборку из натуральных атлетов, то этот показатель будет равен примерно 38-42см в обхвате. Согласитесь, что с этим показателем уже можно работать, практически каждый сможет добавить от 5 см к банкам, если будет уделять должное внимание к тренировкам, методике и питанию на протяжении 2-3 лет.
Да, это не быстро, но увы натуральный бодибилдинг не про быстрые результаты, но у меня есть хорошие новости для вас. Если вы новичок и захотите начать тренироваться, то первые результаты вы уже визуально увидите через 3 месяца правильных тренировок. Как мы все знаем, новички хорошо прогрессируют, продолжается это где-то год, за этот период вы можете добавить в руках вот эти 5 см, а потом уже и 0,5-1 см в год это уже будет хорошим результатом для вас, если вы не забросите тренировки.
Как грамотно выстроить тренировки, чтобы был максимальный результат?
Давайте подумаем, какие мышцы дают внешний объем руки? Может вы и не знали, но 2/3 объема руки - это трицепс, потом уже идет бицепс и брахиалис. Я вам скажу, что вы можете вообще отдельно не тренировать руки, а делать только базовые упражнения, и ваши руки тоже будут расти. Если вы много тренируете руки, а они не растут, то возможно, что на них идет колоссальная нагрузка, и они просто не успевают восстановиться, поэтому результата никакого и нет.
И так, мы с вами натуральные атлеты, и нам нужно тренировать руки многосуставными упражнениями с большими весами на 8-10 повторений в отказ. Работу с маленькими гантелями на бесконечное количество повторений до жжения оставьте химикам, нам этот метод абсолютно не походит, если мы будем так тренироваться, то у нас будет развиваться выносливость, но не сила. Нам нужно от тренировки к тренировке стараться прогрессировать в рабочих подходах, работать на силу, а не на выносливость, как мы знаем, побочный эффект роста силы - это наращивание мяса на нашем теле, чего мы и добиваемся.
Какие многосуставные упражнения делать?
- Для бицепса я рекомендую делать подтягивания обратным хватом с дополнительным весом и сгибания рук со штангой.
- Для трицепса - это отжимания на брусьях с дополнительным весом или французский жим.
- Для брахиалиса - это подъемы штанги обратным хватом или молотковые сгибания.
Я не рекомендую тренировать руки более 3 раз в неделю, они должны успевать восстанавливаться к следующей тренировке. Я так же не рекомендую из недели к неделе тренировать руки с большими весами в отказ, лучшим решением будет - это чередование нагрузки. Допустим, в первой неделе вы делаете сгибания со штангой с большим рабочим весом на 8 повторений в отказ, французский жим 50-60% от рабочего веса не в отказ на 8-10 повторений и молотковые сгибания тоже 50-60% от рабочего веса не в отказ, то на следующей неделе вы уже подбираете вес 50-60% от максимального рабочего веса на сгибания рук со штангой, а молотковые сгибания и французский жим делаете с максимальным рабочим весом в отказ на 8-10 повторений. Так ваши мышцы будут успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке, вы не словите перетрен, что позволит вам прогрессировать на длительном периоде времени.