Первое число это процент от максимального жима на одно повторение, программа указана без подсобных упражнений ведь это давольно индивидуально.
- Неделя 1
Понедельник: 70×5×5 - Убедитесь, что выполняете повторения с правильной техникой. Сосредоточьтесь на контроле движения и равномерном дыхании.
Четверг: 60×8×3
- неделя 2
Понедельник: 75×4×5 - Приближайтесь к максимальным усилиям, но не доходите до полного истощения, чтобы избежать перетренировки.
Четверг: 65×6×3 - Контролируйте скорость выполнения упражнений и избегайте рывков.
- Неделя 3
Понедельник: 80×3×6 - Поддерживайте равномерное дыхание во время выполнения трех повторений. Отдыхайте достаточно между подходами.
Четверг: 70×5×4 - Осознанно фокусируйтесь на своих мышцах и форме упражнений, чтобы максимально использовать грудные мышцы.
- Неделя 4
Понедельник: 85×2×5 - Повышайте интенсивность и сосредотачивайтесь на том, чтобы поддерживать стабильную амплитуду движения.
Четверг: 75×4×5 - Постепенно увеличивайте нагрузку с каждым подходом, сохраняя правильную форму выполнения упражнения.
- Неделя 5
Понедельник: 80×4×2, 85×3×2, 90×2×2 - Это измененный подход для разнообразия и стимуляции разных типов мышечных волокон.
Четверг: 80×3×6 - Поддерживайте хороший контроль над темпом и движением во время подхоДов.
- Неделя 6
Понедельник: 60×5×5 (Легкая тренировка для восстановления) - Легкая тренировка поможет восстановиться перед проходкой на следующей неделе.
- Неделя 7 ( Итоги программы)
Среда: Проходка (максимальный вес на одно повторение)
- Осуществляйте проходку с участием опытного споттера или тренера, чтобы обеспечить безопасность и правильную технику.
Обязательно хорошая разминка перед каждой тренировкой. Тренировать не только жим, но и ноги!!!
успехов и новых рекордов