Делюсь личным опытом, на что было потрачено много времени безрезультатно.
Сразу скажу, что отжимания - это очень полезное упражнение, которое влияет на силу большого количества мышц (руки, грудь, живот, ноги, спина). Но только, если его делать правильно. Большинство новичков не могут соблюдать правильную технику при выполнении.
Вот почему:
- Недостаточно силы мышц рук для работы с собственным весом;
- Слабые мышцы туловища, которые не позволяют удерживать упор лежа без прогиба;
- Плохо развита координация движений. В отжиманиях важно правильно выполнить исходное положение и непосредственно отжимание;
- Не будет результата.
- Отжимания - это такой же сложный элемент, как колесо, например. Без работающих мышц делать бесполезно.
Обучать технике отжиманий нужно ПОЭТАПНО:
1 ЭТАП - разучивание стойки в упоре лежа. Можно переходить на второй этап, когда дети уверенно могут простоять в упоре минуту без провисаний и "горок";
2 ЭТАП - отжимание от поверхностей разной высоты. Начать с высоты уровня пояса и постепенно опускать. На этом этапе очень важно обратить внимание ребенка на постановку рук и обозначить зону, которой надо коснуться поверхности;
3 ЭТАП - "лесенка". Переход на предплечья в упоре лежа и обратно;
4 ЭТАП - перекат из упора лежа. Ребенок из позиции "упор лежа" делает перекат на спину и выходит в исходное положение "упор лежа".
*Все эти этапы можно чередовать и комбинировать, увеличивая количество раз.
Техника упражнения "упор лежа":
- Руки прямые, упираются в пол, плечи строго над запястьями;
- Ноги прямые, носками упираются в пол;
- Живот втянут, спина круглая;
- Взгляд в пол, голова не поднимается;
- Все мышцы тела напряжены и подтянуты.
Техника упражнения "отжимания":
- Исходное положение "упор лежа";
- Далее руки сгибаются, локти направлены назад, почти прижаты к ребрам. Грудь касается поверхности;
- Во время выполнения упражнения положение тела "упор лежа" не меняется, кроме сгибания и разгибания рук.
Ошибки при выполнении отжиманий:
- Широкая постановка рук. Такое положение неправильно распределяет нагрузку в теле, основной удар приходится на суставы плеч. Пользы не становится больше, а риск травм возрастает;
- Провисание или опущенные бедра. Создает дополнительную нагрузку на позвоночник и переносит акцент с грудных мышц на руки.
- Отведение локтей в стороны. Неправильная постановка локтей создает дополнительную нагрузку на суставы.
- Отсутствует касание грудью поверхности. Такие отжимания развивают силу, но не целиком. Они не позволяют полностью развить силу грудных и плечевых мышц.
Отжимания - это не единственное упражнение на силу и выносливость. Есть множество альтернатив. О них я буду писать в следующих статьях.