Здоровый сон - неотъемлемый компонент здорового образа жизни. Сегодня поговорим о том, как правильно спать, чтобы улучшить ваше ментальное и физическое самочувствие.
Во время сна наш мозг "очищается" от всего лишнего, позволяя организму восстанавливать силы, потраченные за целый день. Ночью вырабатывается очень важный гормон мелатонин, который отвечает за восстановление эмоционального фона, сердечно-сосудистой и иммунной системы. Самая активная выработка мелатонина приходится на промежуток с 00:00 до 02:00 ночи, именно поэтому люди, которые в это время не спят, подвержены большему риску возникновения различных заболеваний.
Несколько советов, которые помогут вам улучшить выработку мелатонина:
1. Спите в полной темноте: этот важный гормон не вырабатывается при свете, поэтому дневной сон не позволит вам восполнить недостаток мелатонина.
2. Соблюдайте правильный режим сна и бодрствования: спите ночью и бодрствуйте днём.
3. Чаще бывайте на солнце в дневное время: выработка серотонина при солнечном свете способствует лучшей выработке меланина ночью.
4. Избегайте употребления алкоголя и никотина: эти вещества негативно влияют на выработку мелатонина, поэтому их стоит исключить из вашей жизни.
5. Избегайте ночных искусственных источников света: снизьте использование светящихся экранов (например, смартфонов, планшетов или компьютеров) за два часа до сна, так как эти устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина.
6. Добавьте в ваш рацион триптофан: это аминокислота, которая способствует выработке мелатонина и серотонина. Триптофан содержится в помидорах, рисе, кукурузе, нежирном мясе и овсе.
Для того, чтобы лучше спать и хорошо себя чувствовать, достаточно соблюдать несколько правил:
1. Не увлекайтесь плотным ужином перед сном. Ближе к ночи ваш метаболизм замедляется, поэтому большую часть плотного ужина ваш организм отложит в качестве жировых запасов. Кроме того, плотно поужинав, наутро вы заметите, что не голодны, а мы с вами в предыдущих статьях уже выяснили, что пропускать завтрак - вредно.
2. Создайте себе комфортные условия для сна. Не стоит засыпать под работающий телевизор, лучше всего спать в полной темноте и тишине. Это позволит вашему организму хорошо отдохнуть и восстановить силы на ночь.
3. Планируйте свой рабочий день и соблюдайте баланс труда и отдыха. Перед сном выпишите план дел и задач на следующий день, это позволит вам лучше выспаться - ваш мозг не будет озадачен тем, как завтра решить все проблемы, так как вы уже вынесли это всё на бумагу.
4. Ложитесь спать и ставайте в одно и то же время, даже на выходных. Так вы сможете жить в соответствии с ашими внутренними биологическими часами, что позволит ваш получать больше энергии во время сна и в целом повысит качество сна.
5. Ограничивайте эмоциональные нагрузки, стресс и работу после 19:00. Посвятите время перед сном занятиям, успокающим нервную систему: чтению, рисованию, прогулке, прослушиванию музыки, приёму тёплой ванны.
Постарайтесь выполнять эти рекомендации и скоро вы не только начнёте чувствовать себя намного лучше, но ещё и получите больше энергии для работы. Ваш уровень концентрации повысится, а настроение улучшится и вы сможете эффективнее работать и контактировать с людьми. Помните, что забота о здоровом сне должна стать приоритетом для поддержания общего благополучия и здоровья.
Высыпайтесь и будьте здоровы!