Что является главным критерием отказа от диеты?
Голод? Ваши гормоны? Нет быстрых результатов?
ПОСТОЯНСТВО!
Неважно каким образом вы создаёте энергетический дефицит для потери жира в организме - будь то низкоуглеводная диета или высокожировая, периодическое голодание или выживания на коктейлях из клизмы. Ваша способность поддерживать новый процент жира в организме или увеличить мышечную массу определяется вашей способностью придерживаться этого конкретного плана питания. Люди изначально выбирают методы питания, которых не могут придерживаться. Кто знал, что клизмы из шпината не помогут в долгосрочной перспективе ? По итогу они винят сам метод, а не способность придерживаться правил самой диеты.
ИТАК, КАК МЫ МОЖЕМ РАЗРАБОТАТЬ НОВЫЙ ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЙ СПОСОБ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЙ НАМ ПОЗВОЛИТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДИЕТЫ ДОЛЬШЕ, ЧЕМ ПАРУ НЕДЕЛЬ?
Как мы можем разработать новую диету, которая бы способствовала потери жира?
Начнем с самого начала.
РАСХОД КАЛОРИЙ - ЭТО НЕ СТАБИЛЬНЫЙ ПРОЦЕСС.
Люди думают, что они просто могут сократить количество калорий один раз и похудеть до нужного веса с прессом и мышцами.
К сожалению, это не так линейно работает. Даже в вашем организме, есть несколько хитрых механизмов пытающихся уменьшить дефицит калорий, который вы создали.
Такие вещи, как голод и неосознанное переедание будут увеличиваться, а чувство сытости и насыщения уменьшаться, когда мы будем сокращать потребление калорий.
Дефицит калорий приведёт к уменьшению бытовой активности(вдруг захотите ездить на работу, а обычно прогуливались пешком), снижению скорости метаболизма и уменьшению физической активности.
Это означает, что потеря веса в итоге замедляется, люди расстраиваются и теряют контроль, старые привычки начинают возвращаться, и поскольку дефицит калорий стал больше неочевиден, диета начинает отходить на второй план.
ВСЕГДА НАБЛЮДАЕТСЯ УХУДШЕНИЕ СОБЛЮДЕНИЯ ДИЕТЫ СО ВРЕМЕНЕМ!
Человек "А" начинает новую диету. Это может быть что угодно: кремлёвская, диета Надежды Бабкиной, периодическое голодание или просто убирает сахар из рациона.
Сначала энергозатраты уменьшаются по сравнению с уровнем поддержания веса (который составляет, например, 2600 калорий), создавая дефицит калорий, ведущий к потере веса. Ура.
Однако, как мы теперь знаем, в организме есть адаптации, такие вещи, как голод, « аппетит » со временем будут увеличиваться, чтобы компенсировать недостаток энергии.
Конечно, в начале диеты люди не будут слишком сильно чувствовать дискомфорт, поскольку на начальном этапе дефицит калорий будет незначительным. Со временем стабильность в питании начинает ослабевать, а потребление еды начинает расти.
Разрыв между дефицитом и расходом начинает уменьшаться, и БУМ, это больше не дефицит. Возможно, даже профицит - а это означает, что появляется неизбежное плато в потере веса.
Несмотря на то что человек отдаёт все свои силы, его мотивация, сила воли и усилия должны работать ещё больше, чтобы выдержать новый дефицит и последующую потерю веса.
Кроме того, может показаться, что вы находитесь в дефиците энергии, но не учли компенсаторных механизмов, ни того факта, что новые энергетические расходы снизились.
Именно эта экспоненциальная потеря при соблюдении диеты не только вызывает плато в потере веса, но и чаще всего набор, это означает, что люди не могут придерживаться своей диеты дольше, чем месяц. А то и меньше.
ИТАК , ПОЧЕМУ СО ВРЕМЕНЕМ ОСЛАБЕВАЕТ СТРАСТЬ СОБЛЮДАТЬ ДИЕТУ?!
Ставка на силу воли
Сколько вы знаете людей, которые пробуют новую диету, изо всех сил стараясь сбросить пару кг?
Они гарантируют, что будут есть только овощи и белок целый день, ходить в спортзал пять раз в неделю и доблестно избегать употребления алкоголя по вечерам.
Как долго это длится? Риторический вопрос, не правда ли?
Сила воли и мотивация - это мимолётные эмоции, которые, как правило, длятся несколько недель или даже дней, прежде чем быстро перерасти в уныние и попросту забыть о них.
Чем дольше вы полагаетесь исключительно на эти параметры самоконтроля, тем дальше вы уходите от своего обычного образа жизни.
Чем больше вам приходится концентрироваться на том, чтобы выдержать испытания новой "диеты", которой вы придерживаетесь, тем больше у вас шансов переутомиться от диеты и отказаться от неё.
По сути, попытка сбросить вес с помощью силы воли — отстой.
Ставка на ограничения
Первым шагом большинства программ по снижению веса является отказ от всех "вредных" продуктов. Больше никаких чипсов, шоколада, тортов и нездоровой пищи.
Однако всякий раз, когда вы что-то ограничиваете, в итоге это становится всем, о чём вы можете думать.
Люди не только становятся крайне раздражительными, когда создают себе ограничения, но и обнаруживают, что им приходится постоянно бросать вызов своей колеблющейся решимости.
И в ту секунду, когда этот, казалось бы, решительный самоконтроль будет нарушен...
Чипсы, которых вы так старательно избегали в течение шести недель, вскоре снова оказываются у вас во рту, и не успеете вы оглянуться, как съели четыре пакетика за пять минут и испортите всю тяжёлую работу, которую вы проделали с самого первого дня. (Гипербола)
Как и сила воли, ограничения — это отстой.
Нежелание адаптироваться
Мы знаем, что существует целый ряд адаптаций, которые запускает ваше тело, в попытках сбросить вес. Потому что, эй, кто сказал, что твое тело в первую очередь хочет похудеть?
Многие после прекращения диеты и получив желаемый результат, бросают. А когда спустя год пытаются её повторить, прогресс не продолжается так, как раньше.
Первоначальные правила, рекомендации и методы, с которых начинали, не дают тех же результатов, и по мере увеличения нагрузки, их дисциплина начинает трещать по швам.
Как и в работе, отношениях и жизни, постоянное изменение и коррективы вашего метода — единственный путь двигаться вперед.
ДОСТИЖЕНИЕ КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ
Кто бы мог подумать, что достижение конкретной цели станет последним гвоздём в крышку гроба успеха при похудении?
Люди ставят перед собой первоначальные надежды и стремления, будь то потеря 10 кг за несколько месяцев или уменьшение размера одежды перед летом.
Однако когда эта цель достигнута, нога отпускает газ.
Диета больше не имеет значения.
Конечно, введение продуктов, которые изначально были исключены из рациона, уменьшение количества физических упражнений, которые первоначально выполняли усердно — все это приводит к снижению контроля и стабильности.
Хотя цели могут быть полезными, они также могут быть опасными . Тот факт, что вы установили для себя одну цель, не означает, что ваш новый подход к питанию должен прекратиться, как только вы достигли её.
ДИЕТИЧЕСКОЕ УТОМЛЕНИЕ
Точно так же, как наше тело утомляется от тренировок, наш разум и дисциплина утомляются от диеты.
Вместо, физического утомления у нас появляется диетическое утомление.
Эти причины – сила воли, ограничения, неспособность адаптироваться и т. д. – все это ослабляет попытки похудеть, что является основной причиной, по которой люди терпят неудачу, когда дело доходит до диеты.
Чем выше усталость, тем больше вероятность несоблюдения режима.
КАК МОЖНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДИЕТЫ ДОЛЬШЕ ДВУХ НЕДЕЛЬ?
Все знают, что решение проблемы стабильности - это секретный ключ к тому, чтобы навсегда избавиться от жира. Итак, как мы можем это сделать?
КАК МОЖНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДИЕТЫ ДОЛЬШЕ НЕДЕЛИ?
Удовольствие
При слове «диета» автоматически всплывают в голове образы, борьбы, голода, отчаяние и тарелок, наполненных гречкой с варёной курицей.
Это никогда не сработает в долгосрочной перспективе.
Какой бы метод вы ни выбрали, чтобы сбросить несколько килограмм или избавиться от жира, этот процесс должен хоть немного доставлять вам удовольствие.
Просыпаться каждый день и ненавидеть свой завтрак, это не лучшее начало дня.
Пытаться быть «здоровой и красивым», но ненавидящем каждую секунду этого процесса, на самом деле провоцирует вас на ухудшения здоровья в долгосрочной перспективе.
Приём пищи должен приносить удовольствие – независимо от того, находитесь вы на диете или нет – и поэтому стремление сосредоточиться на еде, продуктах и распорядке дня, которые вызывают радость, а не страдания, должно быть важным для любого метода питания.
Если вы будете позволять себе некоторое количество продуктов, которые вам нравятся , а также продуктов, которые, вам предпочтительнее есть, это снизит риск диетической усталости и психологического дискомфорта.
РАСПИСАНИЕ/ПРЕДПОЧТЕНИЯ
Некоторые планы питания устанавливают правила относительно времени дня, когда вы можете есть, конкретные виды продуктов, а другие не можете.
Если вам сказали, что завтракать не нужно, но вы всю жизнь завтракали очень плотно и теперь каждое утро просыпаетесь с чувством дикого голода, а затем и тошноты, ваши шансы на успех впоследствии резко упадут.
Если ваша диета и занятия в тренажёрном зале будут для вас комфортными и вы сможете их придерживаться в долгосрочной перспективе, тогда вы с легкостью сможете придерживаться своего нового образа жизни.
Диета, которая однажды сработала для соседа Пети , не обязательно подойдёт вам, потому что у всех разные исходные данные, опыт, характер, восприятия и предпочтения.
Запрыгнуть на популярную диету только для того, чтобы при первых сложностях соскочить, — это одна из основных причин, почему люди всегда терпят неудачу. Они ещё не задумывались о том, подойдёт ли им эта конкретная диета или нет. А просто слышали/увидели, что кто-то на ней быстро похудел :)
ПЕРЕОДИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ
Большинство диет реализуют «линейный метод» снижения калорий для сжигания жира. Поддержание одних и тех же калорий каждую неделю в течение длительного периода. Или « ступенчатый метод » — снижение калорий каждые две или три недели.
Несмотря на то, что эти методы могут быть рабочей тактикой, в дальнейшем они могут вызвать проблемы с соблюдением режима.
Если постоянно снижать калории или длительное время(2-3 месяца) сидеть на диете, прогресс не только замедлиться, но и мотивация, голод и терпение начнут ослабевать.
Однако реализовав « нелинейный » подход к потере жира, люди чаще смогут доводить дело до конца в течение более длительного периода и впоследствии достичь Святого Грааля пресса, а не провала.
В этом методе потреблением калорий можно управлять нелинейным образом , то есть калории можно увеличивать и уменьшать в зависимости от таких факторов, как мотивация, образ жизни, время года, недели или дня.
Могут быть введены такие вещи, как прерывистые периоды и перерывы в диете , чтобы люди не чувствовали себя «сидят на диете» все время , и могли получать больше удовольствия от процесса, а следовательно, от жизни в целом.
Диетический перерыв
Перерыв в диете — это запланированный и целенаправленный перерыв в диете продолжительностью от одного дня до двух недель.
Они обычно включают в себя снижение потребления калорий до необходимого уровня и предоставление людям физиологической и психологической передышки .
Они не придуманы как «чит-дни» или «недели», а просто созданы для того, чтобы ослабить ограничения, людей на диете.
Гибкий график диеты
Гибкий график диеты позволяет регулировать потребление калорий по ежедневному, еженедельному или даже ежемесячному графику. Опять же, это позволяет получить физиологическую и психологическую передышку от тягот постоянного соблюдения диеты.
Гибкий распорядок дня может позволить вам сэкономить калории позже в тот же день, если в это время усиливается голодовка или вы собираетесь плотно отпраздновать день рождения друга.
Гибкий недельный график может позволить увеличить количество калорий в напряженные периоды работы или, например, для женщин в критический период времени.
А гибкий ежемесячный график может предусматривать периоды более жесткой диеты в спокойные месяцы года или некоторую передышку во время отпуска.
Этот гибкий и прерывистый график позволяет осуществлять постоянный мониторинг в зависимости от требований, предъявляемых к вашему телу и жизни на протяжении всего этапа диеты.
ЗАВЫШЕННЫЕ ОЖИДАНИЯ
Средства массовой информации и фитнес-блогеры в Inst... программируют людей на то, что похудение происходит по щелчку пальца.
Что за несколько дней без шоколада и сладостей жир растает, и пресс начнёт прорываться через ваш живот.
Так устроен человеческий мозг, насколько бы ты ни похудел за месяц, должно быть, в два раза больше и быстрее. Ты похудел на 2кг за месяц? Должно было быть на 4кг. Потерял 5 см в талии в прошлом месяце? Должно было быть 10. Потеряли один размер в одежде. Должен был потерять два.
Когда этих выдуманных ожиданий не происходит.
Большинство прибегает к экстремальным диетам и физическим упражнениям, чтобы стараться еще усерднее и "ускорить" процесс. Но быстро переутомляются от жестких диет и чрезмерной нагрузки и бросают это неблагодарное дело.
Пришло время согласовать ваши ожидания с вашими целями и понять, что потеря жира требует времени, вы, вероятно, никогда не достигнете точки, в которой будете полностью счастливы. На этом пути у вас будут периоды плато, и не всем будет подходить одна «модель» потери жира.
Чем лучше вы понимаете с самого начала как всё работает, тем больше шансов сбросить жир и сохранить полученную форму.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Результат стимулирует мотивацию. Мотивация стимулирует продолжать действовать!
Однако ответом может быть другой взгляд на результат!
Успех не всегда заключается в потере веса или уменьшении размера одежды. И чем лучше вы сможете принять тот факт, что совершенствование привычек, улучшение последовательности и стабильности приравниваются к результатам, тем больше у вас шансов продолжать идти вперёд.
Управление периодами вашего путешествия – будь то диета, поддержание формы или просто улучшение привычек – позволит вам продолжать идти, даже когда дела идут плохо.
Переосмысление своего мышления в сторону успеха гарантирует, что вы сможете дольше придерживаться своей диеты.
Эта статья была слишком длинной, и я ее не прочитал; Можете ли вы подвести итог?
Независимо от того, каким образом вы приступаете к созданию дефицита энергии для сжигания жира, ваша способность поддерживать новый процент жира в организме или вес в долгосрочной перспективе зависит от вашей способности придерживаться конкретного способа питания.
Почему со временем ослабевает тяга соблюдать диету?
Ограничения. Люди не только становятся чрезвычайно раздражительными, когда сами создают себе ограничения, но и обнаруживают, что им приходится постоянно бросать вызов своей колеблющейся решимости.
Нежелание адаптироваться. Как и в работе, отношениях и жизни, постоянные изменения и примирения — единственный путь двигаться вперед.
Достижение конкретной цели. Хотя цели могут быть полезными, они также могут быть опасными. Тот факт, что вы установили для себя одну цель, не означает, что ваш новый подход в питании должен прекратиться, как только вы достигнете этой цели.
Диетическое утомление. Точно так же, как наше тело утомляется от тренировок, наш разум и дисциплина утомляются от диеты. Вместо физической усталости у нас остается диетическая усталость.
Как мы можем улучшить соблюдение диеты?
Наслаждение. Еда должна приносить удовольствие – независимо от того, соблюдаете ли вы диету или нет – и поэтому стремление сосредоточиться на еде, продуктах и распорядке дня, которые вызывают радость, а не страдания, должно быть важным для любого метода питания.
Расписание/предпочтения. Соответствие вашей диеты и времени в тренажёрном зале, тому, что вы можете сделать в долгосрочной перспективе, а не только в течение первых нескольких недель , гарантирует, что вы сможете придерживаться своего нового образа жизни.
Периодизация питания. Реализуя « нелинейный » подход к потере жира, это может позволить людям довести дело до конца в течение более длительного периода и впоследствии достичь результата.
Реальные ожидания. Пришло время привести ваши ожидания в соответствии с вашими целями и понять, что потеря жира требует времени, вы, вероятно, никогда не достигнете точки, когда будете полностью счастливы, на этом пути у вас будут периоды плато, и не на всех сработает одна «модель» похудания.
Результаты. Успех не всегда заключается в потере веса или уменьшении размера одежды. И чем лучше вы сможете принять тот факт, что совершенствование привычек, улучшение последовательности и стабильности приравниваются к результатам, тем больше у вас шансов продолжать идти вперед.