Белки – питательные соединения, которые требуются для роста и восстановления клеток, правильной работы организма. Микроэлементы выступают как строительный материал для костей, хрящевой и мышечной ткани.
Почему белок важен
Белковые диеты популярны среди спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни. Каждая тренировка – стресс для организма, особую нагрузку испытывают мышцы. Белки способствуют их восстановлению - они богаты аминокислотами и другими микроэлементами, которые регенерируют поврежденные клетки тканей.
Блюда с высоким содержанием белка важно включать в рацион. Они особенно рекомендованы людям, которые желают похудеть, нарастить мышечную массу или занимаются спортом. Высокобелковый завтрак обеспечивает чувство сытости в течение длительного периода и заряд энергии на день.
Рецепты белковых завтраков
- Белковая пицца.
Ингредиенты:
- филе курицы – 200 г.;
- Моцарелла – 100 г.;
- помидор – 1 шт.;
- оливки – 50 г.;
- свежие шампиньоны – 50 г.;
- яйцо – 1 шт.;
- томат–паста – 2 ст. л.;
- репчатый лук – 1/2 штуки;
- овсяные отруби – 2 ст. л.;
- соль и итальянские травы – по вкусу.
Приготовление. Измельчите филе и лук в блендере. Добавьте в массу яйцо, отруби, специи, соль, перемешайте и оставьте на 25 минут, чтобы отруби набухли. Застелите противень бумагой для запекания. Выложите на нее основу пиццы из филе и выпекайте в течение 10 минут при температуре 180°С.
Смешайте томатную пасту с травами. Получившимся составом смажьте основу и присыпьте небольшим количеством сыра. Нарежьте помидоры, грибы, оливки. Начинку положите на основу, посыпьте оставшимся сыром Моцарелла и выпекайте еще 10 минут.
- Жареный сыр.
Приготовление. Нарежьте любимый сорт сыра комнатной температуры на пластины толщиной около 1 см. В глубокой тарелке или пиале сделайте смесь из молотой паприки, сухого чеснока, молотого базилика, разных перцев. Ломтики сыра посыпьте приправами. Обжарьте до золотистой корочки. Подавайте к столу в теплом виде.
Сыр содержит большое количество белка. К завтраку можно добавить ломтик цельнозернового хлеба, нарезанный помидор и шпинат.
- Ореховая овсянка.
Ингредиенты:
- хлопья овсянки, которые требуют варки, – 4 ст. л.;
- грецкие или другие орехи – 5–7 штук;
- мед – 1 ч. л.;
- яблоко, молотая корица – по желанию.
Приготовление. Отварите овсянку на воде без добавления сахара, соли, масла до готовности. В готовую кашу положите измельченные орехи, яблоко, корицу, мед. Можно использовать другие фрукты и ягоды.
Овсянка поможет запустить процессы обмена, зарядит витаминами.
- Бутерброды с авокадо и Фетакса.
Приготовление. Нарежьте ржаной или белый хлеб, поджарьте без использования масла. Удалите косточку, кожицу с авокадо, измельчите его в блендере. Разомните сыр в рассоле вилкой. Нарежьте кольцами помидор, огурец. На куски хлеба намажьте сыр, затем авокадо, и положите сверху овощи. По желанию можно сбрызнуть бутерброды лимонным соком.
- Тосты с хумусом, рукколой, огурцами, сыром.
Ингредиенты:
- тосты – 2 штуки;
- хумус – 25 г.;
- рукола – 25 г.;
- консервированный перец – 1 штука;
- адыгейский сыр – 2 кусочка.
Приготовление. Поджарьте хлеб в тостере или с использованием сковороды–гриль. Нарежьте сыр на ломтики толщиной около 0,5 см и обжарьте с двух сторон. Намажьте каждый тост хумусом, сверху выложите рукколу, консервированный перец и обжаренный сыр.
- Киш с грибами.
Ингредиенты для теста:
- мука льняная и из твердых сортов пшеницы – 300 и 100 г.;
- яйцо – 1 шт.;
- разрыхлитель;
- густой йогурт – 300 г.;
- оливковое масло – 1 ч. л.;
- соль и черный перец – 0,5 и 0, 3 ч. л.
Для начинки:
- грибы – 0,5 кг;
- репчатый лук – 0,2 кг
- соль, молотый перец, оливковое масло.
Для заливки:
- яйца – 4 шт.;
- молоко с жирностью 1,5%– 100 мл;
- йогурт – 300 г.;
- твердый сыр – 100 г.;
- соль.
Приготовление.
Тесто: смешайте два типа муки, соль, разрыхлитель, яйцо, йогурт. Еще раз перемешайте, добавьте оливковое масло и смешивайте до получения однородной массы.
Начинка: порежьте и обжарьте грибы без добавления масла, затем добавьте измельченный лук, масло, перец, соль.
Заливка: смешайте яйца, йогурт, молоко. В форму для запекания выложите тесто и отправьте в духовку, которую предварительно разогрейте до 180°С, на 10 минут. Потом положите начинку из грибов, полейте заливкой и запекайте полчаса. Затем посыпьте блюдо тертым сыром и отправьте в духовку еще на 10 минут.
- Белковая яичница с зеленью.
Ингредиенты:
- белок – 5 штук;
- соль, черный перец, зеленый лук, укроп, петрушка, другая зелень – по вкусу.
Приготовление. Взбейте белки с солью, перцем вилкой. Добавьте к смеси нарубленную зелень и желток. Жарьте яичницу на сковороде под крышкой до готовности.
Белковый завтрак способствует контролированию уровня сахара в крови и придает в два раза больше энергии, чем классические варианты еды. Блюда с высоким содержанием белка обеспечивают чувство сытости и помогут на тренировках.
Если вы еще не ходите в фитнес-клуб, то быстрее завтракайте и спешите приобрести абонемент на год по выгодной цене! В «Фитнес Хаус» акция – !