Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/
У многих людей медленный метаболизм, и у всех, кто находиться в процессе снижения веса наступает эффект «застоя веса», их вес не снижается. Похудение в домашних условиях требует учета многих режимных моментов: правильного питания, физической активности и избежания ошибок. В этой статье я расскажу о самых частых ошибках, которые можно допустить, начиная свой путь к долгожданной стройности.
1. Не используйте фрукты, как средство похудения. Это касается всех, но особенно актуально для тех, у кого медленный метаболизм. Наличие даже слега чрезмерного количества фруктов в рационе может прекратить сжигание жира на день или два. Во многих фруктах высокое содержание сахара и фруктозы. Вся нагрузка при усвоении фруктозы приходится на печень, а это может вызвать инсулинорезистентность. Поэтому очень важно исключить фрукты в вечернее время и перед сном.
2. Сокращайте количество частых перекусов.Перекусы повышают инсулин. Когда Вы едите, Вы стимулируете выработку инсулина. Это очень важно, если у Вас медленный метаболизм и проблемы со щитовидной железой. Даже если перекусы состоят из «полезного» ими не стоит увлекаться.
Если промежутки между основными приемами пищи составляют больше 4 часов, то перекус является уместным решением для подержания адекватного уровня работоспособности и предотвращения переедания. Но относительно организации времени всего дня, перекусов не может быть больше 1–2.
Снова причина инсулинорезистентность. Симптомы инсулинорезистентности проявляются в том, что человека начинает тянуть на углеводы. Требуется минимум месяц чтобы перестроить свой график и побороть тягу к привычному питанию, но, если грамотно организовать свое время и наполнение рациона, у Вас не должно возникнуть с этим проблем. В том как это сделать, Вам поможет подборка статей на моем канале «Организация приемов пищи».
3. Достаточное количество белка в рационе. Белки дают ощущение сытости и стабилизируют усвоение углеводов. Недостаточное потребление белка ведет к снижению общего иммунитета, потери мышечной (не жировой) массы, ухудшению качества волос и кожи, общей слабости и высокому уровню утомляемости.
4. В рационе должно быть достаточно жира. Полезен ли жир? Жир – единственный макронутриент, который не стимулирует выработку инсулина и дает долгосрочное ощущение сытости. Если полностью убрать жиры из рациона, то организм потеряет большую часть энергии, необходимой ему для подержания здоровья, мозг будет функционировать значительно хуже, начнутся проблемы с обменом веществ, состоянием кожи, волос и ногтей. Продуктами, содержащими полноценные жиры, являются растительные масла, жирная рыба, желток яйца, авокадо, семена и орехи. «Вредными» жирами считают жирные кислоты, подвергающиеся длительному нагреву или полученные с использованием ГМО. Они добавляются в основном в маргарин, майонез, кулинарный жир, на таком масле в основном готовят продукты во фритюре.
Всем нам известно понятие гликемический индекс – это школа показывающая как разная еда стимулирует выработку инсулина. Но есть еще и инсулиновый индекс – это вся не углеводная пища, которая влияет на уровень инсулина у нас в крови. В этой шкале «полезный жир» находится в конце списка. Чем чище жир, тем меньше он влияет на инсулин.
Поэтому нет никакой нужды полностью исключать жирные продукты из своего рациона, но и злоупотреблять ими не стоит.
5. Не заставляйте себя завтракать сразу после пробуждения если не хотите. Старайтесь не пропускать утреннюю трапезу. Именно она играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня. Помните, что завтраком считается прием пищи не позднее 2-х часов после пробуждения, поэтому не нужно заставлять себя есть сразу после того, как встали с кровати. Самое идеальное время для завтрака с 7:00 до 10 утра.
6. Важно вести хронологию.Важно понимать, когда Вы начали набирать вес, когда Ваш метаболизм изменился и что случилось прямо перед этим моментом. Поиск причины по которой Вы начали терять свою стройность очень важен, так как если не вести с ней работу, все снова вернется как было. Это ценнейшая информация для решения проблемы – поиск причины развития проблемы.
Была ли это беременность, травма, стресс, какое-либо изменение рациона. Чтобы устранить проблему, необходимо понимать с чего все началось, ведь очень часто нужно не только налаживать режим, но и прибегать к дополнительной диагностике организма (анализы) для выяснения страдающего органа, замедляющего метаболизм (нехватка витаминов, щитовидная железа, поджелудочная, женские моменты и пр.).
7. Дневник питания. Он требуется не только для контроля съеденной пищи и подсчёта калорий, но и для отслеживания причин, вызывающих срывы. Если Вы отслеживаете время приема пищи, то сможете легко понять какое событие и состояние вызвало нарушение режима или приступ «жора».
8. Сначала стать здоровым, а потом худеть. Нужно не худеть, чтобы стать здоровым, а сперва стать здоровым, чтобы появилась возможность похудеть. Диета для похудения – неестественный процесс. Часто если, начав налаживать свой режим питания, не происходит снижена веса, то человек бросает это - все хотят получать результат как можно скорее. Но наш организм часто не готов снижать вес, а у некоторых в первые недели происходит «физиологический стресс», на фоне ограничений в еде, организм начинает напротив запасать вес. Помните, что копили Вы этот вес не один месяц.
Этот процесс должен быть постепенным и длительным, без вреда для здоровья и первоначальной целью должно быть восстановление физиологических процессов в организме, а не снижение веса. Как только у Вашего организма появиться возможность избавиться от этого, он обязательно это сделает.
Представите, что Вы начинаете с диет, ограничений в еде и пр., Вам сложно и тяжело побороть тягу к установленным запретам, а еще и организм к этому не готов (маленький уровень энергии, отдышка, боль в ногах). Все это наложиться друг на друга и обязательно пошатнет Вашу силу воли.
Нужно набраться терпения и обращать внимание на улучшения общего здоровья – это главный показатель того, что все идет как надо. Уровень энергии, исчезновение тяги к сладкому, уменьшение стресса, нормализация сна – все это важно.
Всегда нужно ориентироваться на здоровье, потому что здоровое тело, постепенно избавится от излишков. Здоровое полноценное питание является основой для общего физического и психического благополучия. Оно помогает поддерживать здоровый организм, улучшает настроение, красоту и повышает продуктивность. Забота о своем питании = забота о себе и своем будущем. Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться.
Если Вы заметили у себя симптомы «Расстройства пищевого поведения» и хотите наладить «здоровые» отношения с едой, станьте участником авторской программы по психокоррекции пищевого поведения «Я помогу».
Вы всегда можете написать лично мне на электронную почту Angelina.Berngardt@yandex.ru или ВКОНТАКТЕ.