Все из нас знают, что пища состоит из белков, жиров и углеводов. При этом, я надеюсь, что многие знают, что чем больше в продукте углеводов, тем он питательней, а соответственно, без соответствующих нагрузок больше вероятность располнеть от него. Почему это происходит?
В организме поступившие углеводы преобразовываются в глюкозу. После того как углеводы преобразованы в глюкозу, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, задача которого – понижение уровня сахара в нашей крови, а также оказание самого разностороннего влияния на обмен веществ в организме.
Чтобы снизить уровень глюкозы в крови, инсулин распределяет ее по различным тканям тела, который может проходить несколькими способами:
1. Распределение глюкозы в мышечные ткани организма. Если нужно быстро восстановить «запас сил», можно съесть, например, что-нибудь сладкое. В этом случае инсулин направит глюкозу в мышечные ткани тела для незамедлительного использования.
2. Распределение глюкозы в жировые ткани. Если глюкозе не предстоит незамедлительно быть использованной (например, вы сидите в офисе, расслаблены и спокойны – отсутствуют какие-либо физические нагрузки), то инсулин направляет ее в жировые ткани.
Причем «засунуть глюкозу в жир» не составляет труда. А вот достать её – уже проблематично, нужно попотеть во всех смыслах этого слова.
В общем, уровень глюкозы в крови поднимается после употребления углеводосодержащей пищи. Вот тут и всплывает такое понятие как Гликемический индекс.
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.
То есть, после каждого съеденного нами продукта уровень сахара в крови повышается. Ну а то, насколько он повысится – подсказывает Гликемический индекс (далее — ГИ).
По сути, ГИ показывает, насколько меняется уровень сахара в крови по отношению к глюкозе, ГИ которой равен 100.
Некоторые исследователи вместо глюкозы в качестве «контрольного» продукта с ГИ = 100 используют белый хлеб.
Что означает размер ГИ.
Уровень ГИ равный 70 указывает на то, что после употребления 50г этого продукта (чей ГИ равен 70) уровень глюкозы в крови составит 70% от того, который формируется после употребления 50г чистой глюкозы.
Многие знают определения «быстрые углеводы» и «медленные углеводы».
Такое название данные виды углеводов получили из-за скорости освобождения организмом получаемой из продуктов энергии (у «быстрых» — быстрое, у «медленных» — медленное).
Соответственно, «быстрые углеводы» имеют высокий ГИ, в то время как «медленные углеводы» — низкий.
Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции.
На уровень ГИ в продуктах также оказывает влияние соотношение жиров и белков. Точнее будет указать, что белки и жиры способствуют снижению ГИ.
К примеру, молоко с высоким процентом жирности будет иметь более низкий ГИ, чем обезжиренное молоко.
Таким образом, ГИ рациона можно понижать, комбинируя продукты с преимущественным содержанием углеводов с продуктами, содержащими преимущественно белки и жиры. Например, пельмени с, вареники с творогом или хлеб с сыром.
Помимо белков и жиров на уровень ГИ оказывает влияние уровень клетчатки. То есть, если хотим понизить уровень ГИ потребляемой пищи – добавляем овощи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.
На уровень ГИ продукта также влияют:
- способ приготовления (варка, жарка и т.д.). Как утверждают некоторые источники, при тепловой обработке ГИ продукта повышается;
- степень измельченности продукта;
- существует также информация о том, что чем дольше человек пережевывает крахмалосодержащий продукт, тем выше будет ГИ этого продукта.
Определенные различия в ГИ разных продуктов объясняются не только методикой исследований. Дело в том, что на ГИ одного и того же названия продукта действует много факторов. Например, если в крахмале зернового продукта мало амилозы и много амилопектина, то ГИ будет более высоким, поскольку амилопектин переваривается быстрее, чем амилоза.
Поэтому у риса с низким содержанием амилозы и, соответственно, с большим содержание амилопектина ГИ в 1,5 раза выше (ГИ = 126), чем у риса с высоким содержанием амилозы (ГИ = 83).
Для чего тренирующимся нужно знание о Гликемическом индексе?
Для тех, кто занимается бодибилдингом, будет полезно знать, что:
- Как советуют некоторые источники, находясь «на массе» желательно употребление продуктов с ГИ ниже 80. При этом, для закрытия белково-углеводного окна после тренировки допустимо употреблять продукты с более высоким ГИ.
- На «сушке» или просто при похудении желательно употреблять продукты с уровнем ГИ до 60.
При этом хочу заметить, что, несмотря на уровень ГИ, не забывайте о количестве углеводов в продукте. Например, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, однако в связи с тем, что углеводов на 100 гр. в нем – около 4.13 гр., что совсем не страшно.
Поэтому «бояться» высокого ГИ не стоит – нужно помнить и об общем количестве углеводов в продукте.
Гликемическая нагрузка.
В свете вышеприведенного замечания про арбуз исследователями предложено пользоваться расширенным показателем ГИ – Гликемическая нагрузка (далее — ГН).
Гликемическая Нагрузка (ГН) на 100 грамм продукта рассчитывается по формуле:
«ГН = ГИ * (кол-во грамм углеводов на 100 грамм продукта) / 100»
Если ГН на 100 г продукта < 10, то считается, что она низкая. От 10 до 19 – средняя. Более 20 – высокая.
С подачи некоторых специально обученных людей, даже если у вас нет под рукой таблицы с ГИ продуктов, можно запомнить несколько советов, которые помогут вам подбирать себе пищу:
- Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую ГН, чем подвергнутые обработке.
- Сырые продукты имеют более низкую ГН, чем приготовленные.
- Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.
- Более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком.
- Меньшая порция еды создаст меньшую ГН.
Источник: https://bd.do4a.me/threads/Гликеймический-Индекс-всё-что-нужно-знать.1391/
Читайте также: