Продуктовая корзина

Для удобства сформировала список продуктов, из которых может быть собрана здоровая продуктовая корзина.

Используйте этот список, как конструктор: выберите необходимые продукты из каждого сегмента, и рацион на день готов.

УГЛЕВОДЫ

• булгур
• гречка (классическая и зелёная)
• овсянка (цельнозерновая от 40 мин. варки, хлопья от 15 мин. варки)
• рис (бурый, коричневый, басмати, жасмин, микс разных видов)
• полба
• перловая крупа
• макароны из твёрдых сортов пшеницы (содержание белка более 12 гр на 100 гр продукта)
• картофель
• пшено
• кускус
• горох
• нут
• чечевица (зелёная, красная)
• белая и красная фасоль
• цельнозерновой хлеб (без масла, сахара, дрожжей в составе)
• фрукты
• сухофрукты

БЕЛКИ

• курица (филе, филе бедра, голени)
• индейка (филе, филе бедра, голени)
• говядина
• говяжий язык
• кролик
• рыба (все виды белой и красной)
• морепродукты (кальмар, креветки, мидии, крабовое мясо, осьминог …)
• яица куриные (белки, желтки – полезные жиры)
• субпродукты (язык говяжий, печень, сердечки, щёчки, желудки)
• молочные продукты (преимущественно: творог НЕ обезжиренный и сыры, смотрим составы!)
• протеин (отличный вариант в случае, если вы не добираете норму белка обычными продуктами. Это концентрированный белок, НЕ «опасная химоза»)

ЖИРЫ

• орехи и ореховые пасты (кешью, арахис, кедровый, фундук, миндаль, грецкий, пекан…)
• авокадо
• красная рыба жирных сортов (сёмга, форель, сельдь)
• топлёное масло
• сало
• масло гхи
• сливочное масло
• нерафинированные масла (кедровое, льняное, оливковое, кунжутное…) НО! не нагреваем их. Добавляем в готовые крупы, салаты

КЛЕТЧАТКА (ОВОЩИ)

• огурцы
• томаты
• все виды зелени
• стручковая фасоль
• брокколи
• цветная капуста
• морковь
• свекла
• белокачанная капуста
• клетчатка
• все виды ягод

СУПЕРФУДЫ

• семена чиа
• спирулина
• семена кунжута
• семена льна
• квашеная капуста

Пользуйтесь и будьте здоровы ❤️