Дыхание и варикоз
Когда мы говорим о варикозе, то берём во внимание не только варикоз ног, но и варикоз органов малого таза, а также геморрой. Одна из основных мышц, направляющих ток крови вверх от ног к сердцу - это диафрагма, поэтому профилактикой к варикозу является работа с дыханием.
Пройдёмся по статистике.
по данным ВОЗ:
- В США от варикоза страдает 54% женщин в возрасте 30-50 лет, и 23% мужчин (ввозрасте старше 50 лет — 64.2 и 42% соответственно);
- В странах Центральной Европы распространённость варикоза у женщин — 32 %, у мужчин — 16 %;
- В России распределение между мужчинами и женщинами также 2 к 1, 40% у женщин и 20% у мужчин;
- В странах Африки варикоз фиксируется крайне редко (менее 11.5% у мужчин и женщин) — ещё лучше статистика для стран Индийского океана (9-10%).
Более 63% людей обращались за профессиональной помощью только тогда, когда болезнь перешла в явно выраженную форму. Отчасти это объясняет тот факт, что часто, когда обнаружен варикоз, операция считается неизбежной.
Поэтому я буду много писать про профилактику , в том числе, если вы УЖЕ перенесли операцию, это не значит, что не может быть рецедива, отнюдь, вы в зоне риска и должны ещё больше внимания уделать себе.
Варикоз вен малого таза
В возрасте 18−19 лет, варикоз вен малого таза выявляется у 15−18% женщин, а к 48 годам их количество возрастает до 70−80%
Геморрой
Здесь тоже удручающая статистика. Каждый пятый житель планеты, а это 20% населения, встречается с данной проблемой.
Но статистика - это только официальные данные, то есть люди, которые обращаются к врачам, чтобы решить проблему, а сколько тех, кто игнорирует или боится идти к проктологу/гинекологу?
Сначала вспомним, что такое вены
Вены - это сосуды, которые несут кровь от ног к сердцу. Артерии в свою очередь ОТ сердца.
Венам приходится преодолевать силу гравитации, что осложняется ещё и тем, что в венах нет мышечной стенки, в отличии от артерий.
В этом сосуде на определённом расстоянии друг от друга располагаются клапаны, под давлением кровь устремляется вверх по венам клапаны открываются и закрываются, препятствуя «стеканию» крови вниз.
Из-за определённых факторов, которые разберём дальше, происходит истончение стенки вены, она становится более тонкая, дряблая, широкая, и за счёт расширения клапаны не могут удерживать ток крови, создавая ещё больше трудностей для проталкивания прежнего объёма крови вверх, так происходит застой крови в венах.
И вот мы пришли к тому, что варикоз - это нарушение оттока крови и застой этой крови в венах.
Самое плохое, к чему может привести варикоз - это риск развития тромбоза - образование тромба внутри сосуда, который вследствие может при отрыве привести к инфаркту, инсульту и/или тромбоэмболии лёгочной артерии. То есть практически к мгновенному летальному исходу.
Стадии варикоза
- 0 стадия (симптом усталых «усталых беспокойных» ног), может проявляться как чувство усталости и тяжести в ногах в конце дня, вы долго не можете найти продление для сна, как будто постоянно что-то мешает ногам, не можете их никак пристроить.
- 1 стадия (сосудистые звёздочки, болт редкие судороги) - на этой стадии больше косметический дискомфорт, она ещё не несёт каких то негативных последствий, но это повод задуматься над профилактикой.
- 2 стадия (узелки и ощутимое увеличение вен) - с этой стадии уже появляется риск развития тромбоза.
- 3 стадия (постоянные отеки ) - при этом может показаться по фото, что внешне стало выглядеть лучше, но на самом деле картину просто сглаживает тот самый отек скрытая венозные узлы.
- 4 стадия (синюшность, атрофия кожи)
- 5 стадия (трофические язвы) но ещё с возможностью заживать при должном лечении и профилактике
- 6 стадия (язвы не заживают ), уже не обратимый процесс
Как же работает система венозного оттока?
Выделяют центральные и периферические механизмы
Центральные: сердце и дыхательная система (легкие, диафрагма).
Сердце - мышца, которая сокращается и расслабляется, и в момент когда происходит расслабление кровь устремляется вверх
Дыхание: во время вдоха рёбра расширяются, диафрагма опускается вниз , места в грудной клетке становится больше и создаётся отрицательное давление, за счёт этого давления кровь устремляемся вверх
- сердце задаёт ритм
- диафрагма помогает качать все жидкости (не только кровь, кстати, но и лимфу)
- клапаны не дают стекать вниз
Переферические механизмы (так называемая мышечная помпа) - это мышцы ног, с помощью которых происходит сокращение и расслабление мышц голени и стопы.
И венозный тонус самой стенки вены, которая способна сохранять остаточное давление в кровяном русле.
Какие же факторы являются основополагающими для возникновения варикоза?
- Наследственность (сюда же мы относим в первую очередь дисплазию соединительной ткани)
- Лишний вес
- Беременность, роды и особенности протекания этих периодов:
- Длительность потужного периода
- Как долго и правильно он длиться
- Какое будет дыхание в родах
- Плохая работа диафрагмы (парадоксальное дыхание)
- Тесная одежда, в которой непроизвольно будете втягивать живот и ограничивать движение рёбер, что приведёт к парадоксальному дыханию и узкая неудобная обувь.
Сидячий образ жизни (в том числе работа стоя, любая продолжительная статическая нагрузка )
- Чрезмерная физическая нагрузка (и работа, и тренировки с поднятием чрезмерных весов - для каждого этого будет свой порог)
- Заболевания печени
- Запоры (если мы говорим о геморрое)
Исходя из озвученных факторов, мы можем составить план профилактики варикоза:
Соблюдение принципов сбалансированного питания
Для диспластиков: особое внимание уделять норме белка и питанию. В целом, не допускать дефицитных состояний на протяжении всей жизни. Не опускать белок ниже 1,5 гр на кг веса тела и жиров (не менее грамма на кг), Жиры являются основой любой клеточной стенки в нашем организме.
- Держать индекс массы тела в норме (до 25) - рассчитать: вес в кг разделить на рост в метрах в квадрате.
Например мой вес 54:(1,57*1,57)=21,9
Корректировать большой лишний вес.
- Аккуратное ведение беременности и родов
Ознакомление со всеми периодами родовой деятельности, заниматься дыханием во время беременности, слушать акушерку и врача во время потужного периода, минимизировать разрывы и работать с ними при наличии.
- Избегать чрезмерных физических нагрузок
- Избегать долгого неподвижного состояния
Вставать хотя бы раз в час на рабочем месте, делать разминки по несколько минут, дыхательные практики.
- Своевременное начало лечения у флеболога и гинеколога-эндокринолога
Особенно если при наличии варикоз вы планируете беременность: венотоники, хорошее компрессионное белье в родах, склеротерапия, лазерная коагуляция. Использовать ГЗТ (гормонозаместительная терапия) по показаниям при варикозе вен малого таза.
Другие рекомендации
Пить больше чистой воды, избегать натуживания, убирать внутрибрюшное давление, лечить ЖКТ и запоры.
Рекомендации для тренировок при варикозе
• Дыхание!
Это база при наличии варикоза. Именно от хорошие работы диафрагмы зависит насколько хорошо кровь будет устремляться вверх.
Мобильность грудной клетки, отсутствие напряжения по грудине и межрёберным, хорошее объёмное движение рёбер в стороны - залог хорошей работы диафрагмы.
Замерьте сантиметровой лентой на уровне мечевидного отростка разницу макс вдоха и выдоха , она должна быть 8+ см
Работайте над коррекцией парадоксального дыхания, если имеются его признаки.
• Не злоупотреблять бегом и прыжковыми упражнениями
• Не увлекаться большими весами
Работайте с мобильностью тазобедренных суставов, не отдавайте предпочтение сидячим тренажёрам, работайте со свободными весами, доразгибайте таз в упражнениях.
Тазовые кости являются местами крепления для МТД, грубо говоря это многослойный гамак который прикрепляется к седалищным буграм, крестцу, лобковлму симфизу, а внутренняя запиралельная и грушевидная мышцы связаны фасциально с МТД, имея своё начало на бедренных костях.
Плохая мобильность будет влиять на кровообращение в этой зоне
- В силовых тренировках Отдавайте предпочтение full body (когда акцент на все Тело за одну тренировку) и унилатеральным (одноногим упражнениям): хинчи, выпады, приседания на одной ноге.
- Меняйте позиции во время тренировки (стоя/лёжа/на боку/ подтемы из z-седа и т.д).
- Прекрасно подойдут пилатес тренировки.
- Плавание, вода здесь создаёт дополнительное давление , что благоприятно влияет на вены.
Курс "Красота и здоровье"
Тренируйся с заботой о своём теле
На курсе:
- обновлённая программа тренировок
- новый вебинар от Юлии "Мозг и нервная система"
- онлайн-встречи с психологом
- коррекция рациона
- работа с дыханием, мышцами тазового дна, стопой
- техники тейпирования, МФР и другие полезные материалы