Я знаю, что многие тренируются на спортивной площадке, когда наступают холода, в принципе ничего страшного в этом нет, если немножко приодеться. Я сегодня покажу для вас такой способ тренинга, для многих он будет не в новинку, его еще когда-то хорошо описывал Майк Ментцер, это предварительное утомление. У Майка, даже в основной его программе, предполагается предварительное утомление изолирующим упражнением перед базовым. Лично я в своих силовых тренировках такого принципа не поддерживаю, я считаю, что особенно натуральному атлету важно выкладываться в своем большом рабочем весе без предварительного утомления, т.е. важно поднимать большой вес, допустим, на 8 повторений, там выложиться, сконцентрироваться, вместо того, чтобы утомляться, закисляться, а потом пытаться делать эту базу.
Но когда вы тренируетесь на воркаут площадке, есть способ предварительного утомления. Когда можно в условиях ограниченных дополнительных отягощений сделать тренировку более эффективной, она будет более короткой, но мышцы будут выкладываться быстрее.
Как правильно утомляться?
Некоторые считают так, и они абсолютно, с моей точки зрения, не правы. Допустим, чтобы хорошо выложиться в отжиманиях - желательно утомить трицепс, а потом сразу же идти отжиматься, якобы, трицепсы тебе не будут помогать, и грудные будут выкладываться по полной, это чушь, это неправда, потому что в базовом упражнении, если лимитирующим звеном у вас окажется трицепс, то вы грудными отдельно не сможете выполнять базовое движение. Трицепс забьется и всё, грудные не смогут продолжать, потому что здесь работают 2 звена, а это так не работает.
Если вы хотите забить грудные, тогда вы должны перед базовым отжиманием забивать именно грудные каким-то изолирующим упражнением. А какое это изолирующие упражнение на спортплощадке? - Только с помощью резинки, потому что изолирующее упражнение на спортплощадке придумать невозможно для грудных мышц, но с помощью резины можно.
Грудные мышцы.
Накидываем на столбик резинку и делаем вот такое упражнение:
Не спешим, делаем много повторений, примерно 20-30 повторений, но не в отказ, вы должны нормально утомить грудные мышцы.
После резинки сразу же переходите на отжимания в отказ:
Делаете 2 таких подхода и эта вся тренировка на грудные мышцы, этого будет с головой хватать для роста мышц, поскольку эти подходы будут очень серьезным испытанием.
Мышцы спины.
Опять же, прежде, чем делать подход в подтягиваниях, чтобы не было очень много повторений, чтобы подтянуться 8 раз в отказ, нужно предварительно утомить мышцы спины. Просто перекинуть резинку через перекладину и сделать имитацию подтягиваний только в чистой работе мышц спины, вот так:
Без рук, чисто движения лопатками. Делаете около 30 повторений не отпуская руки резко вверх.
Потом сразу же подтягиваетесь:
После 30 таких повторений, я вас уверяю, что будет очень весело подтягиваться, вы подтянетесь в 2 раза меньше скорее всего.
Бицепс.
Здесь можно обойтись без помощи резинки. Можно загрузить бицепс просто вот таким изолирующим движением в краткой амплитуде:
Тоже делаем 30-35 повторений.
Как только закончили, сразу же на перекладину и подтягиваемся обратным хватом в отказ.
Трицепс.
Забиваем трицепс изолирующим упражнением, подвешиваем резинку, берем на нужной высоте и забиваем трицепс таким образом:
Опять же, где-то 30 повторений.
Идем сразу же на брусья и выполняем отжимания узким хватом, либо же алмазные отжимания.
Ноги.
Статодинамические приседания с легким выпрыгиванием на 15-20 повторений.
После этого сразу же приседания на 1 ноге.
Вот такие, друзья, фишки, не я это придумал, я лишь вам показал как разнообразить свои тренировки, как сделать их эффективными в условиях ограниченных отягощений на спортплощадке.