Техник осознанности очень много. Ситуация тут примерно, как с плаванием. Заниматься им можно и брассом, и кролем и даже по лягушачьи в любом случае вы будете плавать. Так же обстоят дела и с осознанностью. Не так важно, что за практики будут использоваться, имеет значение только готовность к жизни здесь и сейчас.
Как же выглядят эти техники? Деффри Брэнтли в своей книге «успокойте свой встревоженный ум» разделяет техники осознанности на формальные и неформальные.
Формальные техники это всегда что-то конкретное. Медитации, упражнения по сосредоточению внимания – всё, что вы можете посмотреть, прослушать или прочесть где-либо в интернете. В этих практиках заложен чёткий алгоритм, которому нужно следовать чтобы тренировать свой ум сосредотачивать внимание на различных объектах. Зачем нужны тренировки? В постах выше мы уже писали, что подобные техники доказательно эффективны при длительном использовании для снижения тревоги и депрессии.
Итак, к формальным практикам относятся:
- Сканирование тела
- Техники управления дыханием
- Практики осознанности по отношению к своим мыслям и эмоциям
- Участливое отношение к себе (техники самоподдержки, сострадания)
- Медитации, направленные на определенные чувства (интерес, любопытство и т.д.)
Неформальные практики – чуть поинтересней. Тут нет конкретных слов, направляющих внимание. Сознанию даётся полная свобода выбора того, как именно проживать настоящий момент. Осознанно чистить зубы или мыть пол? Общаться с другом или играть в шахматы? Всё это может быть неформальной практикой - нужно только не позволять вниманию ускользать от выбранного дела, полностью погружаясь в него.
Есть одна старая фраза, прекрасно отражающая основной принцип неформальных практик: моя чашку - мойте чашку. Думая о постороннем во время ежедневных занятий, мы можем быть где угодно: в прошлом, в будущем, даже в грёзах. Проблема в том, что так мы не проживаем тот момент, который есть у нас сейчас.
Воспринимая настоящее таким какое оно есть, без лишних оценок, можно обнаружить что повседневные дела тоже могут приносить удовольствие или же не так страшны, как нам прогнозировалось. В настоящем нет лишних мыслей только то что перед нами – остальное лишь продукт нашего мозга, от которого порой надо уметь отдыхать.
Если у вас появилось желание ознакомиться с этими практиками поближе уже сейчас, вы легко можете поискать эти материалы по словам «mindfulness практики» на ютубе или в поисковых системах, но помните - главное не дорога.
Автор: Давыдов Антон Вячеславович
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru