Недавно проводил воркшоп на тему «Stress out» и подумал:
«А почему бы не поделиться некоторыми моментами здесь?»
Делюсь )
Главное из темы:
Стресс – это естественно. Он возникает не только от негативных, но и позитивных раздражителей. Быть абсолютно стрессоустойчивым невозможно в силу природы человека. Но к нему можно быть готовым, т.е. при правильном образе жизни стресс не принесёт нам проблем со здоровьем.
При стрессе у нас вырабатывается адреналин и кортизол – это всё гормоны стресса. Поэтому каждому из нас надо вырабатывать противоположенные гормоны, назовём их условно гормонами счастья: эндорфин, дофамин, серотонин и окситоцин. Как говориться «Клин клином» )
События, способствующие выработке естественных опиатов организма, хорошо изучены и делятся на три основные группы:
- питание
- привычки
- физические упражнения
Что касается физических нагрузок, то здесь рекомендация общая:
Занимайся любым спортом!
Кстати, групповые занятия и командные игры имеют преимущество.
Например, исследование 2009 года обнаружило, что гребцы-синхронисты получали повышенный прилив гормонов счастья в сравнении с одиночниками 🤷♂️
А теперь про каждый гормон отдельно:
Эндорфины
Вырабатываются в нейронах головного мозга в ответ на боль и стресс и помогают облегчить беспокойство и депрессию. Подобно морфину, они действуют как болеутоляющее и успокаивающее средство, уменьшая восприятие боли
Питание
Тёмный шоколад
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов защищает от сердечных приступов, понижает кровяное давление, снижает уровень холестерина и стимулирует выработку эндорфинов. Но рано радоваться, рекомендуемая норма составляет всего пару долек в день
Перец кайенский, халапеньо, чили и другие острые перцы
Они содержат капсаицин — вещество, которое воздействует на нервные клетки слизистых оболочек носа и рта. Мозг, получая сигнал о сильном раздражителе, реагирует на чувство жжения выработкой эндорфинов
Женьшень
Помимо улучшения умственной работоспособности, в том числе памяти и концентрации, снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом второго типа, лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний и болезней лёгких, женьшень снимает физическую усталость и моральное напряжение. Традиционная китайская медицина вообще утверждает, что женьшень продлевает жизнь и молодость, а многие бегуны и бодибилдеры принимают его, чтобы усилить физическую выносливость
Ваниль и лаванда (но не кушать, а нюхать)
По данным нью-йоркского онкологического центра Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, пациенты, вдохнувшие перед прохождением МРТ аромат ванили, в 63% случаев реже испытывали чувство беспокойства. В ходе другого исследования обнаружилось, что запах лаванды помогает бороться с депрессией и бессонницей. Применяй ваниль и лаванду в качестве приправ, добавляйте эфирные масла в ванну, используй ароматические свечи на их основе, а также заваривай целебные настойки этих растений
Привычки
Смех
Притчи Соломона, Глава 17, стих 22
Весёлое сердце благотворно, как врачевство, а унылый дух сушит кости
Найди повод посмеяться. Выработай привычку находить что-то смешное вокруг. Это самый простой способ «ускорить» эндорфины, который помогает чувствовать себя хорошо здесь и сейчас
Улыбка
Искренняя и невольная улыбка, а не та натянутая как у пиндосов 😁
Смотри на фотографии с приятной историей, общайся с задорными людьми и не упускай повода улыбнуться в ответ
Сплетни
Передача тайн и пикантностей может способствовать выработке эндорфинов. Учёные считают, что сплетни помогают «социальным животным» оставаться на связи и это вознаграждается стимуляцией центров удовольствия в мозге. Важно: информация должна носить позитивный характер, только так она приведёт к всплеску эндорфинов
Любовь и секс
Касания, близость и приятные ощущения успокаивают нервы, придают чувство безопасности и уверенности, а также поднимают настроение. Интимные отношения воодушевят и укрепят физическое состояние. Оргазм как быстрый укол эндорфина? Почему бы и нет! Хотя Стивен Снайдер со мной не согласится
Дофамин
Нейромедиатор, который мотивирует человека на достижение целей, удовлетворение желаний и потребностей. Вырабатывается в мозге и вызывает чувство удовлетворения в знак поощрения за полученный результат. Кстати, играет важную роль в системе мотивации и обучения людей.
Дофамин заставляет нас прикладывать усилия на пути к своим целям. Промедление, отсутствие энтузиазма и неуверенность в себе всегда связаны с недостатком дофамина
Питание
Авокадо, банан, миндаль, тофу, рыба, семяна тыквы
Все эти продукты содержат тирозин — аминокислоту, синтезируемую в диоксифенилаланин, он и является предшественником дофамина. Тирозин также встречается в мясных и масляных продуктах, однако здесь стоит особенно аккуратно рассчитывать потребление из-за большого количества калорий
Зелёные и оранжевые овощи, цветная и брюссельская капуста, свёкла, спаржа, морковь, перец, апельсин, клубника
Да и другие продукты с большим содержанием антиоксидантов и витаминов группы C и E. Они помогут защитить клетки мозга, отвечающие за выработку дофамина
Привычки
При правильном настрое дофамину всё равно, чего мы достигли: взобрались на высокую гору или подтянулись на один раз больше, чем вчера. Нейромедиатор всё равно задействует центры удовольствия. Поэтому важно научиться разбивать глобальные цели на небольшие подзадачи
Серотонин
Помогает чувствовать собственную значимость и важность. Его недостаток ведёт к алкоголизму, депрессии, агрессивному и суицидальному поведению. Есть мнение, что нехватка нейромедиатора является одной из причин, по которой люди становятся преступниками. Многие антидепрессанты сосредоточены на выработке серотонина
Питание
Принято считать, что биосинтезу серотонина способствуют продукты с повышенным содержанием триптофана: молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, молоко, соя, чёрный шоколад
Привычки
Отслежена связь между временем, проведённым на солнце, и увеличением уровня серотонина: летом он выше чем зимой. Кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, что форсирует выработку нейромедиатора. Но не сиди под солнцем целый день - это всё же вредно. Чтобы поднять настроение, просто открой шторы для доступа естественного света
Испытываешь напряжение во время работы? Расслабься на минутку и вспомни о чём-то хорошем. Счастливые воспоминания поспособствуют выработке серотонина. Задумайся о своих предыдущих свершениях или «пережуй» ещё раз значимый момент из прошлого. Такая практика напоминает о том, что тебя ценят и что есть множество вещей, которые можно ценить в жизни
Окситоцин
Усиливает чувство доверия, снижает тревогу и страх, дарит спокойствие и уверенность. Гормон укрепляет человеческие отношения. Например, он участвует в формировании связи между матерью и ребёнком сразу же после родов, а также вырабатывается во время оргазма у мужчин и женщин
Привычки
Обнимашки
Окситоцин иногда называют гормоном объятий. Американский доктор Пол Зак даже рекомендует минимальную норму обниманий — 8 раз в день. Откажись от рукопожатий в пользу объятий, и усилишь межличностные отношения
Снова секс
Да, пик половых отношений приводит к выбросу окситоцина. Окситоцин усиливает доверие и… щедрость! И этим можно аккуратно пользоваться )
Вот такой вот список рекомендаций... Ешь, молись, люби получается 😅