Многие задаются вопросом как увеличить количество отжиманий. Мои лучшие результаты в отжиманиях за один подход достигали 100 раз. Я хочу помочь и вам увеличить это количество с помощью не самых сложных тренировок. Здесь важна дисциплина и системность - это главное.
Программа подойдёт для тех людей, которые могут отжаться минимум 20 раз от пола. Если вы отжимаетесь меньше за один подход, рекомендую использовать более простые вариации отжиманий, например с колен от пола.
Неделя 1: 1х20, 1х20, 1х15, 1х15, 1х10
Неделя 2: 1х25, 1х25, 1х20, 1х15, 1х10
Неделя 3: 1х30, 1х30, 1х25, 1х20, 1х15
Неделя 4: 1х35, 1х30, 1х25, 1х20, 1х15
Неделя 5: отдых от отжиманий - фаза восстановления
Неделя 6: 1х40, 1х35, 1х25, 1х25, 1х15
Неделя 7: 1х40, 1х40, 1х30, 1х30, 1х20
Неделя 8: 1х45, 1х40, 1х35, 1х35, 1х25
Неделя 9: 1х45, 1х45, 1х35, 1х35, 1х25
Неделя 10: отдых от отжиманий - фаза восстановления
Неделя 11: 1х50, 1х45, 1х35, 1х35, 1х30
Неделя 12: 1х50, 1х50, 1х40, 1х40, 1х35
Неделя 13: 1х55, 1х50, 1х40, 1х40, 1х35
Неделя 14: 1х60, 1х55, 1х40, 1х40, 1х35
Неделя 15: отдых от отжиманий - фаза восстановления
Неделя 16: 1х60, 1х60, 1х45, 1х45, 1х40
Неделя 17: 1х65, 1х60, 1х45, 1х45, 1х40
Неделя 18: 1х65, 1х65, 1х45, 1х45, 1х40
Неделя 19: 1х70, 1х65, 1х55, 1х55, 1х45
Отдых между подходами составляет 1-3 минуты. Если у вас отдышка и пульс не восстановился, отдыхайте больше, чтобы отдышки на момент начала выполнения следующего подхода не было.
Каждую тренировочную неделю тренируемся 3 раза. Например, пн - ср - пт или вт-чт-сб. И обязательно не забываем выполнять тяговые движения, со своим весом, это "Австралийские" подтягивания (отжимания, только наоборот - таким же хватом, но уже тянем на себя, например от турника), для того, чтобы не сформировать мышечный дисбаланс, что приведёт к плохой осанке.
Как выполнять Австралийские подтягивания и какие более простые вариации отжиманий существуют, расскажу в будущих статьх, подписывайтесь на мой Дзен, чтобы не пропустить. Успехов!