Эта программа тренировок будет состоять из одной тренировки, поскольку это фулбади, и ее можно будет повторять через 4 дня отдыха, но это зависит от каких-то индивидуальных условий. Для кого-то, особенно для тех, кто не выберет ни одного подхода в отказ, это может раз в 4 дня такая тренировка, для кого-то раз в 6 дней, но оптимально, как мне кажется, каждый 5-ый день одна такая тренировка. Всего 7 упражнений, выполняйте эту тренировку в той последовательности упражнений, как я покажу. Сначала тренируем жимовые мышцы, вторым идут тяговые, третье - ноги, четвертое - снова жимовые, пятое - снова тяговые, шестое - снова ноги, седьмое - пресс.
В каждом упражнении какое-то свое количество разминочных подходов, сколько хотите, сколько вам нужно, общая разминка на ваш вкус, ее я показывать не буду.
Сколько рабочих подходов в каждом упражнении?
На пресс может быть штуки 3, а во всех остальных упражнениях приветствуется только 1 рабочий подход в отказ, либо 2 почти рабочих подхода примерно на 90% сил с паузой по времени между 2 такими рабочими подходами где-то 3-4 минуты. Но я буду говорить сегодня именно за 1 золотой подход в отказ.
Сколько повторений делать?
Желательно, чтобы было в диапазоне от 8 до 15 повторений.
Первое упражнение.
Отжимания не от пола. Почему не от пола? Потому что от пола вы глубоко не отожметесь, поэтому отжимаемся на брусьях, либо на столбах.
Второе упражнение.
Подтягивания прямым хватом. Помните, что все упражнения нужно выполнять на совесть, поскольку вы тренируетесь для себя на рост силы мышц, а не для того, чтобы кому-то показать количество повторений. Поэтому, когда будете подтягиваться прямым хватом - подтягивайтесь высоко.
Третье упражнение.
Классические выпады. Для тренировки на площадке - это идеальное упражнение. Выпады выполняем так, чтобы почти весь подход стоять только на 1 ноге.
Четвертое упражнение.
Классика жанра - отжимания на брусьях. Поскольку первое жимовое упражнение в основе своей имело воздействие на грудные мышцы, то второе конечно же будет на трицепс.
Пятое упражнение.
Подтягивания, но уже не прямым хватом, а параллельным или обратным, выбирайте.
Шестое упражнение.
Глубокие приседания с легким выпрыгиванием без единой остановки. Здесь уже будет многоповторка, поэтому старайтесь, чтобы от тренировки к тренировке количество повторений в этом упражнении росло.
Седьмое упражнение.
Пресс. Делайте либо подъемы ног на брусьях( можно разводить ноги, чтобы было тяжелее), либо подъемы ног на перекладине, либо самый простой вариант - подъемы ног на лавке.
Если вы будете делать по 1 рабочему повторению, то эта программа займет у вас примерно 35-40 минут.