Руминации (или как перестать прокручивать в голове одни и те же ситуации)

Руминация – это научный термин, который описывает постоянное прокручивание в голове негативных сценариев, мыслей, прошлых ситуаций, такая «мысленная жвачка», которая расшатывает нашу тревогу и может приносить сильный дискомфорт. Руминациям подвержены все мы, но при чрезмерных/крайних их проявлениях может возникать риск развития депрессии (руминации вообще являются спутником депрессивных состояний) и тревожных расстройств. Поэтому так важно их вовремя замечать.

Как руминации могут выглядеть?

Например, вы снова и снова прокручивате в голове прошедший разговор с другом и думаете, что сказали не так и могли бы сказать иначе. Или это может быть непрерывно возникающее беспокойство о том, что в будущем произойдет что-то плохое. Или вы долго не можете заснуть, снова и снова думая о совершенной на работе ошибке. Вариантов, как это проявляется, может быть очень много, но общее у них то, что это сложно остановить, это приносит дискомфорт, сильно истощает, не приносит никакой пользы и, чаще всего, сопровождается чувствами стыда, вины, страха, тревоги.

На возникновение таких навязчивых мыслей может влиять сильный стресс, эмоциональная/психологическая травма в прошлом, высокая чувствительность к негативным ситуациям, определенное устройство нервной системы, перфекционизм, неустойчивая самооценка и многое другое.

Руминация поначалу может напоминать рефлексию (умение анализировать собственный внутренний мир), поэтому, находясь в руминациях, мы можем объяснять себе это состояние пользой, мол: я анализирую ситуацию, пытаюсь в ней разобраться, пытаюсь ответить себе на вопросы и найти причины. Но важная разница в том, что анализ своего внутреннего мира при рефлексии не является навязчивым и деструктивным, как это происходит в руминациях. Состояние рефлекции более управляемое и спокойное, в то время как негативные мысли в руминациях мешают, как будто постоянно бьют колоколом и отнимают весь наш ресурс.

Что делать с руминациями?

Для начала – заметить. Что бывает очень трудно! Но здесь может помочь обращение к своим чувствам (заметить те самые вину, стыд и т.д.). Если эти чувства не покидают вас, возможно, руминации где-то рядом. Также показателем могут быть проблемы со сном, снижение концентрации и мотивации.

Далее можно выписать эти повторяющиеся мысли, посмотреть на них со стороны (на бумаге, в телефоне) и спросить себя, насколько каждая из этих мыслей вероятна («действительно ли тот человек, которому я вчера нагрубил, еще помнит об этом?»).

Из более конкретных и осязаемых способов: физическая активность и уделение внимания телу. Известный факт, что физическая активность помогает снижать стресс, а руминации и стресс чаще всего существуют рядом.

В обществе людей (комфортных вам людей) – при переключении фокуса на коммуникацию – руминации также могут становиться меньше. Да и в целом смещение фокуса со своих внутренних процессов на внешние в моменте могут облегчать состояние и тревогу.

Если ситуация, которая вызывает руминации, сопровождается чувством бесконтрольности, здесь поможет сменить фокус на то, что сейчас вы реально можете контролировать. Это могут быть бытовые мелочи, а могут быть планы на какой-то небольшой период.

А еще есть отличная техника: представьте, что навязчивые мысли – это сменяющиеся картинки на экране или проходящий мимо вас поезд. Они мелькают одна за другой, но никак вас не касаются, вы только сидите и наблюдаете за их движением мимо, без контакта с ними и без ответов на их вопросы, даже если они пытаются до вас достучаться.

Стоит сказать, что раз и навсегда навязчивые мысли не уйдут, но при планомерной работе с ними (в том числе, можно работать с терапевтом), будут становится все менее заметными и более управляемыми.

Автор: Мария Гришанина
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru