Линейная периодизация: детальный анализ.

Линейная периодизация одна из действенных моделей развития массы и силы мышц. Она доказала свою эффективность. Несколько поколений бодибилдеров и пауэрлифтеров с большим успехом использовали данный подход к организации тренировок для набора массы и силы мышц. Особенно линейная периодизация была и остается популярной в США и Канаде. Поэтому другое название линейной периодизации -западная, североамериканская модель периодизации. Модель линейной периодизации представляет собой сочетание нескольких мезоциклов, каждый из которых имеет свою специфическую цель и помогает атлету добиться поставленных задач. Первый мезоцикл, длительностью 5 недель, направлены на развитие гипертрофии мышц. Нагрузка в выбранном упражнении считывается с единичного максимума и распределяется следующим образом:
1 неделя 62,5%-5*10
2 неделя 65%-4*10
3 неделя 67.5%-3*10
4 неделя 70%-3*8
5 неделя 72.5%-3*8.

Время отдыха между подходами составляет 180 секунд. Выбранное упражнение тренируется 2 раза в недельном цикле. Так для каких же целей используется фаза гипертрофии? В первую очередь для увеличения массы и размеров участвующих в движении мышц. Средние показатели интенсивности для этой фазы могут колебаться от 50 до 70%от единичного максимума. Количество сетов составляет от 3 до 5-ти. Среднее количество повторений в сете от 8 до 12. Продолжительность времени отдыха между подходами от 120 до 180 секунд. Продолжительность мезоцикла на гипертрофию составляет от 4 до 6-ти недель. Более высокий уровень мышечной массы, достигнутый в фазе гипертрофии, позволяет атлету поднимать больший вес в базовом упражнении. Следующий мезоцикл - силовой мезоцикл продолжительностью 5 недель. Понедельное распределение нагрузки следующее:
1 неделя 75%-5*6
2 неделя 77.5%-4*6
3 неделя 80%-4*5
4 неделя 82.5%-4*5
5 неделя 85%-4*4.

Основная цель силового мезоцикла увеличение силовых показателей мышц в базовом движении. Интенствность этой фазы составляет 75-85% от единичного максимума. Тренировочный объем составляет от 3 до 5-ти подходов в 4-6 повторениях. Время отдыха между сетами до 4-х минут. Средняя продолжительность силового мезоцикла 4-6 недель. Бодибилдеры, заинтересованные в развитии массы и силы мышц, обычно ограничиваются
этими двумя мезоциклами. Здесь мне хотелось бы рассказать еще об одном варианте линейной периодизации, направленной чисто на развитие массы и размеров мышц. В предыдущих публикациях мы коротко говорили с Вами о линейной периодизации нагрузки, и рассмотрели одну из моделей этого тренировочного метода, весьма популярного в среде бодибилдеров. Сегодня мне хотелось бы снова возвратиться к этой модели и рассмотреть ее более подробно.В своих трудах Джо Вейдер привел следующие параметры тренировочной нагрузки, направленной на достижение максимальной гипертрофии для базовых упражнений:
1. Интенсивность 60-80% от единичного максимума
2. Количество сетов 3-4
3.Количество повторений в сете 6-15.

На основе этих параметров и была создана модель линейной периодизации, направленной на достижение максимальной массы и размеров мышц.

Недели 1-3. 4*12,интенсивность 60% от единичного максимума. Каждую следующую, после первой недели, неделю прибавляете на штангу 2.5-5 килограммов.
Недели 4-6. 4*10,интенсивность 65% от максимума. Нагрузка меняется также как и в предыдущем примере.
Недели 7-9. 4*8, интенсивность 70% от максимума. Еженедельная нагрузка меняется также как в первые три недели.

Используя эту модель, Вы добьетесь заметного прибавления в массе и размерах мышц. В следующий раз мы продолжим разговор о линейной периодизации и более подробно рассмотрим мезоциклы, направленные на развитие силы и мощности. Удачи на тренировках!

Автор: Khalygov Khikmet (Best GYM - Baku)