Длинный жизненный путь научил меня не давать советы, пока меня не попросят, но порой смотришь на такого парня в спортзале и страшно хочется подойти и спросить: ты где всего этого нахватался?!
Вообще-то я знаю где, и хочется просто направить парня на путь истинный, как будто он мой сын или внук, но приходится сдерживаться.
А здесь я могу написать всё, что думаю по этому поводу: умные прочтут и возьмут на заметку, ну а "дурака учить - только портить".
1. Они мечутся от одной программы к другой
В начале пути важно не только то, что вы делаете в зале, но и какие привычки вырабатываете в это время. Одна из важнейших привычек – это придерживаться выбранного курса, а не прыгать как клоун от одной программы к другой, если результат не проявляется немедленно.
Быть новичком – это так здорово, потому что только в это время вы можете избавляться от жира, набирать мышечную массу и увеличивать силу одновременно. Вам для этого даже не нужно прикладывать много усилий. Вы можете позволить себе быть одним из тех клоунов, которые используют тренажер для жима ногами для прокачки плеч и при этом получают неплохие результаты.
Безусловно, проблемой является и тот факт, что начинающие атлеты не знают некоторых тонкостей и начинают искать камень преткновения в тренировочной программе сразу же, как только замедляется прогресс.
А замедляется он не потому, что выработанные привычки перестают давать результаты, а потому что двигательные навыки улучшаются и организм адаптируется к нагрузкам. В связи с этим прогресс постепенно замедляется.
Новичкам, которые настроены исключительно на увеличение мышечной массы, необходимо обращать внимание на повышение эффективности базовых упражнений и прогрессивную перегрузку (увеличение рабочих весов). Сконцентрируйтесь на следующих базовых упражнениях.
Приседания и мертвые тяги.
Два жимовых упражнения. Все любят жимы лежа, что же, вполне подойдет. В качестве второго упражнения лучше выбрать жимы вверх. Оно улучшит гибкость плеч, что на пути построения мощных дельтоидов сыграет вам на руку еще не раз.
Два тяговых упражнения: одно из них вертикальное (например, подтягивания) и одно горизонтальное (например, тяга к поясу сидя). Можно попробовать и другие варианты.
Выпады. Динамические выпады являются одним из моих любимых упражнений.
Подъемы на бицепс. На это упражнение стоит обратить внимание не только потому, что бицепсы привлекают девушек, но и потому что они стабилизируют локтевые суставы, которые страдают при выполнении практически любых жимовых и тяговых упражнений для верха тела.
2. Они жиреют
Если у вас метаболизм а-ля «Я вчера объелся в McDonald's до тошноты, а на утро все равно проснулся с кубиками пресса», и вы пытаетесь набрать массу, то энергоемкие калории вам не навредят, но если это не так, то с калориями стоит быть весьма осторожным.
Начиная примерно с 25 лет, метаболизм ежегодно замедляется в среднем на 2%. С учетом возраста, в котором вы начали тренироваться, текущего состояния здоровья и тренированности переедание может сыграть с вами злую шутку.
Очень много людей думает, что это единственный способ ускорения мышечного роста, это не так. Спросите тех, кто уже давно и серьезно в игре. Под «серьезно» я имею в виду, что они стали, как минимум, на два размера больше с того момента, как начали тренироваться.
Часто происходит так, что при переходе в режим сушки, когда калории урезаются, мышцы «сдуваются», и происходит это потому, что это были не мышцы, а всего лишь жир.
Помните о том, что после 10-12 месяцев тренировок темп набора массы значительно замедляется, и никакое количество еды не может препятствовать этому. Только упорное следование программе поможет развить тренировочные привычки и научит вас правильно питаться, чтобы строить мышцы без переедания. Именно в этом ключ к успеху.
Жировые клетки эстрогенны, так что если вы хотите стать накачанным и мускулистым, то меньше всего вам нужно превращать себя в ходячий шар, наполненный эстрогеном.
Более того, чем больше подкожного жира, тем хуже чувствительность к инсулину, а значит, расщепление нутриентов происходит гораздо тяжелее. Нормальный отклик инсулина на углеводы очень важен для набора массы.
Итак, большое количество подкожного жира означает следующее:
Повышенный уровень эстрогена
Сниженная чувствительность к инсулину
Увеличенный риск воспалений
Повышенный уровень кортизола
В сумме все это абсолютно противоречит условиям, необходимым для мышечного роста.
Как же наращивать мышечную массу, оставаясь поджарым
Нельзя круглый год иметь идеальный рельеф, но поддерживать сухую мышечную массу вполне возможно.
1. Потребляйте по 2-2,5 грамма протеина на килограмм веса тела. «Имеется в виду вес только сухой мышечной массы, да?» Нет, полный вес тела.
2. Маловероятно, что протеин превратится в жир. Еще ни одно исследование не выявило каких-либо проблем со здоровьем, вызванных высокопротеиновой диетой. Так что без всяких сомнений потребляйте больше протеина.
3. Большую часть суточного протеина потребляйте незадолго до или после тренировки. Именно на этом отрезке организм распределяет полученные нутриенты максимально эффективно для пополнения запасов гликогена и обеспечения мышц аминокислотами. Вероятность, что организм сохранит полученный протеин в виде жира, в эти периоды минимальна.
4. Получайте жиры из правильных источников - орехового масла, оливкового масла и рыбы, но не перегибайте палку и считайте калории.
5. Съедайте в день не меньше килограмма овощей. Я даже не буду приводить результаты научных исследований, просто делайте так, как я говорю, и потом еще будете меня благодарить. Потребление овощей способствует улучшению пищеварения и даёт массу полезного, только включайте в рацион овощи разной окраски, чтобы действительно получать все необходимые вещества.
6. Постарайтесь избегатьвредных переработанных продуктов, фастфуда, сладостей и газированных напитков. При потреблении раз от разу в них нет ничего страшного, однако советую вам придерживаться правила «90%» (правильно питаться в 90% случаев) и потреблять качественный протеин, полезные жиры, много овощей и необходимые углеводы незадолго до и сразу же после тренировок. Такой подход значительно все упростит.
7. Если вам нужно набрать больше веса, потребляйте больше углеводов после тренировки. Да, все очень просто.
3. Они пытаются добиться рельефа, когда еще очень худы
Уже после нескольких месяцев многие новички начинают замечать свои бицепсы и мышцы спины на селфи в зеркале, тогда они решают, что пора заняться рельефностью, чтобы отлично выглядеть к началу пляжного сезона или к отпуску.
Я знаю, вам кажется, что раз вы упорно тренировались полгода, а затем придерживались диеты на протяжении 12 недель и много времени уделяли мышцам пресса, то на пляже вы будете выглядеть накаченным монстром, однако это вовсе не так.
Если вы садитесь на диету после нескольких месяцев или даже после года тренировок, то наработанных за это время мышц не хватит, чтобы по спортивным меркам выглядеть прилично.
Если же вы все-таки прислушаетесь к советам по питанию, которые я привел выше, наберётесь терпения и продолжите упорно тренироваться, то вы сами поймете, когда придет время для урезания калорий. Сушку нужно начинать не в тот момент, когда вы начали замечать, что становитесь больше, а тогда, когда это начнут замечать окружающие. Для этого требуется время и у всех оно разное.
Помните о том, что дефицитная диета влечет за собой потерю некоторого количества мышечной массы. Чем больше было подкожного жира на момент начала диеты, тем дольше придется сидеть на ней, чтобы подсушиться. Это означает, что длительная сушка приведет к значительной потере мышечной массы.
4. Они тренируются редко
Первые годы тренировочного процесса – это время, когда для получения максимального эффекта тренироваться нужно как можно чаще. В этот период вы не испытываете особых сложностей с восстановлением, так как уровень силы сейчас наименьший за всю вашу будущую тренировочную карьеру, а нагрузка на нервную систему минимальная и системное утомление еще не дает о себе знать.
Это лучшее время для того, чтобы тренироваться как можно чаще, так как именно сейчас вы обладаете максимальными восстановительными способностями. Только поймите: это не говорит о том, что нужно устраивать марафонские нагрузки, это говорит о том, что нужно чаще появляться в зале.
Тренировки стимулируют синтез мышечного протеина. Чем чаще вы тренируетесь, не пренебрегая обязательным восстановлением (новичкам достаточно избегать трехчасовых тренировок), тем быстрее будут расти мышцы.
В идеале стоит тренироваться 4-6 дней в неделю. Если ваш тренировочный план имеет хоть каплю смысла, то вы довольно быстро увидите первые результаты.
Для примера предлагаю следующий минимум.
День 1
Приседания 5х10
Мертвые тяги 3х5
Динамические выпады 1х100 (на каждую ногу)
День 2
Жимовое упражнение (вариант 1) 5х10-12
Вертикальные тяги 5х10-12
Горизонтальные тяги 5х10-12
Подъемы на бицепс 4х10
День 3
Жимы ногами или любая разновидность приседаний 5х10
Любые мертвые тяги (с трэп-грифом, румынская и др.) 2х10
Выпады на месте 1х100
День 4
Жимовое упражнение (вариант 2) 5х10-12
Вертикальные тяги 5х10-12
Горизонтальные тяги 5х10-12
Подъемы на бицепс 4х10
О чем еще нужно помнить
Максимальные попытки – это не для вас, у вас еще нет результата, который нужно было бы улучшать. Неважно, насколько сильным вы себя ощущаете, выполняйте положенное число повторений и наращивайте мышцы. Попытка продемонстрировать силу не принесёт никакой пользы. Вы ходите в зал, чтобы похвастаться или чтобы достичь результатов?
Полезно знать: Питание после тренировки и почему оно важнее величины рабочих весов
Вы – не Арнольд Шварценеггер, так что не нужно тренироваться как он. Вы увидели тренировку серьёзного качка в тренажерном зале или в интернете? Даже не думайте его копировать. То, что он делает сейчас, не имеет ничего общего с тем, что он делал ранее, чтобы дойти до этого уровня.
Возможно, вас это шокирует, но вы – не он. Вам приходится работать при совершенно другом наборе генов, поэтому важно сосредоточиться на том, что подходит именно вам, а не на том, что делает тренирующийся уже лет десять.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Перестаньте спрашивать у всех подряд какова его тренировочная программа, вы даже не представляете, насколько это раздражает. Чужой план вам не подойдет никогда!
Обращайте внимание на низ тела. Осознаете вы это или нет, но сильные мышцы ног очень важны для увеличения продолжительности качественной жизни. Это та группа мышц, которая будет «носить» торс всю оставшуюся жизнь.
Сходите в дом престарелых, и вы увидите, что большинство людей там вынуждены ходить, опираясь на трость. Думаю, вы поймете, что кроме эстетической симметрии и просто любви к бицепсам, груди и плечам, есть и другие причины для внимательного отношения к ногам.
Например, вы же не хотите, чтобы кто-то сфотографировал ваши худые торчащие из шорт ноги и выставил на посмешище в интернет?
Автор: Paul Carter
Перевод: Виктор Трибунский
Источник