Многие люди пытаются накачать себе большие и объёмные руки, но далеко не многие могут это сделать. В чём же проблема? Проблема кроется в том, что многие при тренировке рук расставляют неправильные приоритеты. Для того чтобы увеличить объём руки атлету необходимо в первую очередь тренировать трицепсы. Именно эти мышцы задают объём рукам поскольку трицепсы являются самыми большими мышцами рук.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Перед тем перейти к упражнениям для начала я расскажу вам о строении трицепса.
Трицепс- это трехглавая мышца верхней конечности, которая находится на задней стороне плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава. Ее три головки называются медиальной, длинной и латеральной.
Медиальная головка начинается от задней поверхности надлопаточной борозды и примыкает к латеральной головке. Длинная головка начинается от нижнего края задней части лопатки и примыкает к медиальной головке. Латеральная головка начинается от верхней задней части плечевой кости.
Таким образом, трицепс образует мощный разгибатель локтевого сустава и участвует в движениях верхней конечности, таких как толчок, отжимание и т.д.
А вот и долгожданные упражнения, которые наилучшим образом влияют на рост трицепсов.
Жим лёжа узким хватом
Это одно из самых лучших упражнений для трицепсов. И для того чтобы основная нагрузка падала именно на трицепсы важно знать следующие особенности выполнения этого упражнения:
- Для гипертрофии мышц рекомендую выполнять 7-10 повторений по 3-4 подхода
- Вес при этом используется меньше чем в классическом жиме лёжа
- Хват, как правило, чуть уже ширины плеч. Расстояние между ладонями должно быть в районе 20-40 сантиметров
Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировочного процесса, так как оно достаточно энергозатратное.
Французский жим
Изолирующее упражнение, где вы для выполнения этого упражнения можете использовать как гантели, так и штангу. Так же данное упражнение можно выполнять в кроссовере. Данное упражнение прорабатывает все отделы трицепса. Особенно прорабатывается длинная головка трицепса, которая тяжелее всех поддаётся тренировке.
Французкий жим вы можете выполнять как стоя, так и сидя на скамье.
Важно учесть, что при выполнении французского жима важно держать локти на одном уровне на протяжении выполнения упражнения. Если вы лежите на скамье, то в таком случае не запрокидывайте голову вниз. Голова, во время выполнения упражнения, всегда должна прилегать к скамье и не должна отрывается от скамьи.
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания от пола с узкой постановкой рук - это упражнение, где активно включаются трицепсы. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол и поставить руки на ширине плеч с узкой постановкой - кисти должны быть расположены прямо под плечами. Затем нужно выпрямить ноги и поднять тело, опираясь на руки. В этом положении нужно опустить тело до уровня, когда грудь приблизительно касается пола, а затем вернуться в исходное положение, выпрямив руки. При выполнении этого упражнения трицепс сильно напрягается, что помогает укрепить и развить мышцы верхней конечности.
Ну как вам упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: