Здесь будут даны общие рекомендации по сну. Придерживаясь их, вы улучшите качество своего сна и начнете спать, если страдаете бессонницей.
✔️ Ложиться в постель только при появлении сонливости (а не просто усталости):
✔️Не оставаться в постели при отсутствии наступления сна (более 20 минут).
В этом случае рекомендуется уйти в другую комнату, заняться спокойными делами и вернуться в постель только при появлении сонливости:
✔️Подниматься в установленное время, вне зависимости от необходимости
идти на работу или времени засыпания накануне
✔️исключить дневной сон
⠀
Люди с бессонницей склонны катастрофизировать свою болезнь, они считают, чем позже они уснут, тем меньше энергии они получат и тем хуже сложится следующий день, и это усиливает тревожность и напряжение
⠀
Когнитивная терапия
Основными идеями этой методики являются:
☑️ сформировать реалистичные представления о потребности организма в сне и источниках дневной энергии;
☑️перестать «винить» бессонницу в своих дневных неудачах - для этого могут быть другие объективные причины:
☑️не стараться заснуть, потому что такая тактика связана с гиперактивацией, препятствующей засыпанию;
☑️не придавать сну центральное значение в жизни и не катастрофизировать
☑️причины и последствия нарушении сна
⠀
Гигиена сна
✅ соблюдение режима сна и бодрствования: ложиться спать и вставать в одно и то же время
✅Ограничение объема умственной и физической активности за час по укладывания в постель
✅Отказ от употребления стимулирующих и нарушающих сон препаратов
(кофеин. кола. алкоголь, никотин) за несколько часов до сна:
✅Соблюдение режима питания (не переедать, но и не ложиться голодным):
✅Комфортные условия в спальне/месте для сна: минимальный уровень освещенности, шума/ «белый шум», умеренная температура воздуха, удобные матрас, подушка, постель, одежда для сне
✅Исключить любую активность в постели, не связанную со сном (или сексом): еда, просмотр фильмов и телепередач, работа, а также планирование дневной деятельности и решение проблем
Подписывайтесь на мой Telegram-канал