И в подтягиваниях, и в отжиманиях стремиться избегать режима Преодолевающей нагрузки хотя бы первый месяц.
А по мере набора сил и возможностей - начинать осваивать травматичный для мышц режим.
Акцент - на режим Уступающей нагрузки. С приветом из СССР!
Упражнение 1 - подтягивания на перекладине
реабилитация мышц Сразу после подтягивания:
вывешивание позвоночника при помощи партнёра - Создаём Рабочую мускулатуру для позвоночника. Сгиб и разгиб рук, полная функция:
Упражнение 2 - отжимания на брусьях
реабилитация мышц Сразу после отжиманий на брусьях:
Упражнение 3 - отжимания от опоры
отжимания на опоре; реабилитация сухожилий Сразу после отжиманий: