Считаю очень важным самое начало тренировок в спортивном зале с отягощением, однако более важно, на мой взгляд, что вы делаете до начала таких тренировок и сегодня я хочу поделиться с вами своими мыслями об этом.
Решение
Предположим, вы решили заняться своим телом. Сейчас я хочу обратить ваше внимание не на причину такого решения, а на сам факт. Как правило в таких случаях люди делятся на две группы – одни решают тренироваться с собственным весом или дома с минимальным набором оборудования, а другие в скорости выбирают тренажерный зал, фитнес клуб или студию.
Советы по тренировкам и питанию также публикую на канале в Телеграм
В большинстве случаев, со временем, из первой половины значительная часть перетекает во вторую и это происходит в силу разных обстоятельств: одним скучно одному заниматься, другим тесно дома, третьим мешают погодные условия и так далее…
И это нормально, однако стоит учесть один важный момент перед тем, как вы решитесь записаться в тренажерный зал.
До тренажерного зала
Если вы никогда не посещали тренажерный зал и вообще не работали «с настоящим железом», а только видели его по телевизору или слышали от друзей, но вам кажется, что вот вы пришли в зал и все сразу получится и будет классно, то вы вполне можете заблуждаться!
Даже может случиться обратная ситуация, когда вам будет некомфортно заниматься: вы будете слоняться по всему залу не зная, что делать, зачем это нужно и почему. О желаемом эффекте и результатах и говорить в таком случае не приходится.
Так что же нужно сделать до начала тренировок с железом и на тренажерах?
Первое
Дайте своим мышцам поработать и научитесь работать с собственным весом. Здесь ключевую роль играет адаптация мышц к нагрузкам. Если ваш образ жизни предполагает сидячую работу, а в остальное время вы вообще не заняты никакими видами физической активности, то медленное вхождение мышц в работу имеет категорическое значение.
Второе
Поддерживайте кардио-респираторную систему в тонусе. Это следует из первого пункта. Тренировка сама по себе это не только приседания со штангой и подъем на бицепсы, а подвижность всего тела. Если в детстве вы не были активным ребенком, то вам придется труднее начать, так как организм зажат и скован, а подъем по лестнице на второй этаж вернее всего вызывает у вас отдышку.
Бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах и коньках, спортивная ходьба, лыжи – это небольшой список того, что вам стоит полюбить. И дело здесь не только в тренировке всего организма, а привыкание получать удовольствие от события. Однако, это надо делать не только раз в квартал, а на постоянной основе!
Это будет хорошая база для следующего этапа…
Третье
Перейдите к силовым тренировкам. Итак, вы подготовлены к более серьезной работе, которая предполагает развитие силовых качеств тела, а также правильной работы мускулов. Практически в каждом дворе есть перекладина, брусья и скамейки для занятий спортом, кое-где даже канат и кольца, и таких мест становится все больше!
Начните тренироваться на них, но делайте это на постоянной основе хотя бы 6 месяцев. Тут будет зависеть от вашего графика – 2, 3, или 4 тренировки в неделю. Чем меньше число тренировок, тем дольше срок.
Если вам трудно подтягиваться и отжиматься самостоятельно, то используйте кольцевые и резиновые ленты, чтобы упражнение давалось легче. Делайте так пока не сможете самостоятельно выполнять хотя бы несколько подтягиваний, отжиманий на брусьях и подъем прямых ног в висе.
Четвертое
Если вы будете последовательно соблюдать все правила выше, то мышцы начнут адаптироваться к мускульной работе. Связки и суставы также будут подвергаться различным нагрузкам, как осевым, таки растяжению и сжатию, что сделает вас мобильным и крепким. Очень важным моментом здесь является и связь мозг-мышцы, потому что именно эта связь позволяет вам вообще двигаться и управлять своим телом.
Чем точнее вы можете сфокусироваться на конкретной мышце, тем крепче связь и КПД работы.
Ключевое
Считаю, что это очень важный момент адаптации мышц и центральной нервной системы к условиям сопротивления, создаваемого при работе с собственным весом и далее на тренажерах или с железом.
Важно уметь работать мышцами, «слышать» их, а также чувствовать целевую область, над которой вы работаете. Соблюдение принципов биомеханики при выполнении упражнений позволит развить именно те области и пучки мышц, которые нужны, а бесцельно перемещать вес из точки А в точку Б могут все.
Вы можете тренироваться усиленно и дома даже с собственным весом, для этого у меня на канале есть много материала с которым вы можете ознакомиться.
Как делал я
Несмотря на то, что еще с детства я полюбил заниматься своим телом, помимо игр, я понимал, что тренировки в зале со штангами, гантелями и гирями это совсем другое занятие, требующее не только дисциплины и внимательности, но и определенной мускульной силы.
Сначала я занимался дома на игровой стенке, которая включала в себя канат, лестницу, кольца и перекладину. Я делал это каждый день пока она была и выдерживала мой вес. Такой метод сделал меня сильным крепким и выносливым.
Дальше было уже на улице – тогда у меня на площадке были разные игровые станции, умело сделанные из металлических труб, а в качестве противовеса использовались автомобильные покрышки. Это было потрясающе!
Затем у меня был большой период занятий профессиональным спортом, в который я отодвинул тренировки с собственным весом.
Однако, даже в это время было несколько моментов, когда я занимался с железом пока учился, но это скорее относилось к учебной программе по физкультуре, чем самостоятельным занятиям. В тот момент я уже заметил, насколько мои мышцы были отлично подготовлены и прекрасно отзывались на нагрузку – все потому что у меня был задел, который я развил уже в раннем возрасте.
Но, когда я решил, что хочу действительно заниматься не только с собственным весом, но и развить телосложение, о котором мог только мечтать, я решил записаться в тренажерный зал. Перед этим я сделал следующее…
- Использовал период с весны по осень;
- Тренировался минимум 4 раза в неделю;
- Тренировался перед работой и в выходные дни, в зависимости от графика;
- Делал это течении двух лет.
Итогом стало действительно сильное укрепление всех мышц, суставов и связок! Я ввел для себя следующие метрики, без которых, я полагаю, гораздо труднее вообще добиться каких-то результатов в развитии объемных мышц:
- Подтягивания (разный стиль) 5х10;
- Отжимания на брусьях (разный стиль) 5х15-20;
- Отжимания от пола 5х15-20;
- Подъем прямых ног в висе 4х10;
- Подъем прямых ног лежа 4х10;
- Подъем коленей в висе 4х10;
- Подъем корпуса лежа 4х10;
- Бег 2 км легко.
Я привожу этот пример для того, чтобы вы понимали, насколько важно умение работать мышцами, быть выносливыми и крепким до начала работы с отягощением в тренажерном зале. Если вы считаете, что придете туда и сразу будете тягать большие веса или мышцы будут расти как грибы после дождя, то у меня для вас «плохие новости»!
Нет, ну если вы из линии Поддубного, то вопросы отпадают.
Вам вовсе необязательно проходить такой же путь как выбрал я, однако, когда вы запишитесь в тренажерный зал чтобы раскрыть свой генетический потенциал или просто создать эстетику тела, ваша подготовка «до» действительно сильно поможет в начинании!
О том как правильно работать на тренажерах и со свободным весом, я расскажу в следующих статьях, продолжайте читать…
Книга Питание
Книга Рельеф
*Новинка книга План похудения