Выстраиваем личные границы
Что такое границы личности?
Физические границы конечно легко увидеть и даже ощутить. А вот как же быть с психологическими личными границами? Начать нужно в любом случае с определения. В психологии границы - это понимание собственного «Я» как отдельного от других. И вот это понимание своей отдельности формирует основу нашей личности.
Но, прежде, чем оценивать и корректировать что-то, нужно сначала представить, как это формируется.
Формирование границ происходит в процессе эмоционального и физического взросления человека (сепарация).
Младенец идентифицирует себя с тем, что чувствует мама. Он практически не ощущает своего психического различия с матерью. А когда дети уже начинают познавать мир, тогда они познают и себя как отдельную часть этого мира.
Для чего нужны границы?
А какой же залог проживания своей жизни и реализации своего потенциала? Конечно это ОСОЗНАНИЕ СЕБЯ ОТДЕЛЬНОЙ ЛИЧНОСТЬЮ со своими целями, желаниями и потребностями. Но, к сожалению большинство людей имеют нарушения именно в формировании границ. И получается, что даже многие взрослые не могут отказать, с трудом могут высказать собственное мнение, почему-то решают чужие проблемы, и часто соглашаются на работу, которую вообще не собирались делать.
И почему же так важны психологические границы? Потому что именно они помогают человеку получать все необходимое для своего развития из окружающей среды, а все, что ему вредит, ограничить.
Психологическая граница личности для нашего внутреннего Я выполняет еще коммуникационную и защитную функции. Как правило, наши личностные границы определяются интересами, целями и желаниями в конкретной ситуации, а также опираются на внутренние ценности и предпочтения.
Разновидность границ. Типология Нины Браун
Мягкие. Легко поддаются на манипуляции. Трудности отказать другим, высказать свое мнение, сливаются с другими людьми.
Губчатые. Необоснованно и легко впитывают чужие мнения, взгляды, принципы чувствуют себя крайне неуверенно.
Жёсткие. В любой ситуации сохраняют свои границы. Нарушение и посягательство встречается жестким отпором, агрессией.
Гибкие (здоровые границы).Меняются в зависимости от ситуации здоровым образом. Позволяют человеку легко общаться, отказывать, прекращать общение, принимать решения, удерживать других на той дистанции, которая необходима, при этом не нарушая взаимоотношений.
Здоровые границы – что это значит?
ЗДОРОВЫЕ ГРАНИЦЫ – гибкие. Но при этом явно существующие! Человек со здоровыми границами:
- Осознает себя отдельной личностью
- Хорошо знает и уважает свои цели, желания, потребности, ценности
- Уважает границы, желания и потребности других людей
- Гибок в общении, умеет договариваться
- Уверен в себе
- Находится в постоянном контакте с реальностью
- Лучше общается с другими людьми
- Строит добрые взаимоотношения
- Более стабилен, лучше контролирует свою жизнь
Как происходит нарушение границ
Зачастую большинство людей нарушают границы друг друга.
К счастью, всегда есть шанс начать это отслеживать и постепенно избавляться от этого и делать общение более здоровым. И в первую очередь нужно начать с СЕБЯ!
Когда у человека границы слишком мягкие или, наоборот, слишком жесткие, это означает, что он точно так же ведет себя и с другими людьми. И происходит это на автомате. Человек, к сожалению, просто не знает, как жить и действовать по-другому. Давайте рассмотрим ситуации, которые могут возникнуть в общении, когда границы личности нездоровы:
- Проекция своей личности на оппонента.
- Обвинение человека в своих проблемах (ты испортил мне жизнь; это все из-за тебя; если бы не ты). Контроль поведения (ты больше не должен поступать так; сделай так, так и так).
- Непрошенные советы о том, каким следует быть (я бы на твоем месте... надо было уже давно сделать... ). Установки (какие события и как расценивать).
- Оценка внешности и личности.
Как понять, что границы нарушены?
Если в ваши границы вторгаются без вашего желания, то это легко отследить по внутренним сигналам-маркерам.
Вы когда-нибудь испытывали что-то подобное при общении с другими?
- злость
- гнев
- агрессия
- обида
- вина
- страх
Нарушены ли мои границы? Да, если вы:
1. С трудом определяете, что принадлежит вам, а что - другим.
2. Часто делаете что-то только потому, что «так делают нормальные люди / женщины / настоящие мужчины / думающие и ответственные работники». Хотя это вам не нравится.
3. Не можете отказать.
4. Думаете, что ваше счастье и благополучие зависят от других.
5. Доверяете другим, потому что «они лучше знают».
6. Тратите больше времени на решение чужих проблем, а не своих.
7. Мало внимания уделяете себе.
8. Продолжаете отношения с людьми, которые с вами плохо обращаются или которых не любите.
9. Не можете попросить о помощи, озвучить другим людям свои потребности и желания.
10. Чувствуете себя ответственными за чувства других.
11. Не можете дать отпор другим людям, которые могут пользоваться вашими вещами или деньгами.
12. Подчиняетесь желанию друзей / коллег.
13. Застенчивы.
14. С трудом высказываете свое мнение или открываете мысли.
15. В одиночестве едва ли справляетесь с самим собой.
16. Чувствительны к критике.
17. Часто испытываете гнев.
18. Не можете определить свои истинные желания, цели, ценности, потребности.
19. Опасаетесь показать свое истинное я, стараетесь быть таким, каким вас хотят видеть другие.
В чем причина нездоровых границ?
Многие претензии за нарушенные границы лежат в детстве (родители нарушали границы ребенка).
Именно поэтому во взрослом возрасте мы проецируем эти обиды и претензии на других. Глубинной причиной является СТРАХ. Страх быть отвергнутым, плохим, злым, эгоистом, тираном, страх конфликта. И вот так формируется привычка прогибать свои границы и нарушать чужие или же, наоборот, жестко отстаивать свое.
Что является глубинной причиной негативных состояний? Конечно же СТРАХ. Если страшно отстоять свои границы и сказать «нет», то посмотрите, каким страшно быть в этой ситуации: эгоистичным, равнодушным, злым? Но подумайте, а действительно ли это так? Стыковку с реальностью проводите обязательно! Скорее всего, даже если вы откажете человеку, это не окажется для него преступлением. Попробуйте подвергнуть сомнению свое привычное поведение!
Вспомните детство! Скорее всего, вы ведете себя так же, как тогда, либо - с точностью наоборот.
Нарушались ли границы? - эмоциональные, пространственные, ценностные? Есть ли у вас братья / сестры? Было ли свое место (комната, кровать, угол)? Была ли своя одежда, игрушки? Можно ли было проявлять недовольство и отстаивать свое? Как реагировали родители на отстаивание границ?
Что делать с невыстроенными границами?
Ваша задача – это здоровые границы. Теперь, во взрослом возрасте, вам самим нужно пройти этап формирования и расстановки границ, который был нарушен в детстве.
Всегда помните о своих правах! У вас есть право на свое мнение, на свои чувства, на высказывание своих чувств и мнения в адекватной форме. У вас есть право на вашу собственность, на ваши границы. У вас есть право говорить «Нет!». У вас есть право уделять время и внимание себе.
Во взрослом возрасте нужно и можно расставлять границы и делать их здоровыми. Это ВАШЕ ПРАВО.
Вы можете отличаться от других людей, и это нормально!
Принципы выстраивания внутренних границ
«Сначала кислородная маска на себя, потом на других». Основа границ - осознание себя отдельной личностью, человеком, понимание своего права на эмоциональные и личные границы. Когда вас пытаются продавить, подумайте сначала о себе, прочувствуйте, нравится вам это или нет. Посмотрите, чего вы сами хотите прямо сейчас!
Выйдите из позиции жертвы. Отслеживайте свои мысли: «это они так поступают, они виноваты», «что я могу сделать», «это никогда не кончится» и т.д.
Возьмите ответственность за свои границы. Это вернет вам силу и контроль над ситуацией. Помните, ваша задача - выстроить свои здоровые границы. Другие люди не обязаны это делать.
Распознайте свои желания. Научитесь видеть самостоятельно свои потребности, цели, мотивации.
Назначьте «своим» пространство, вещи. Выявите, что нравится, а что не нравится в общении.
Знайте страх в лицо. Важно увидеть страхи в общении и начать работать с ними.
Говорите, говорите, говорите! Начните заявлять о своих потребностях в общении с другими, давайте честную обратную связь. Люди не могут читать ваши мысли и не должны этого делать. Сообщайте миру о своих состояниях и желаниях в адекватной форме (без требований и претензий).
Начните отказывать. При выявленной позиции и знании, чего вы хотите, вы легко сможете сказать «нет» другим и пояснить свою позицию.
Создайте свои правила в общении с собой. И придерживайтесь их в отношении себя и других людей (не грубить, не кричать, не брать без спроса и т.д.). Если же вы нарушаете сами свои правила в общении с собой, то чего вы ждете от других?
Признайте границы других людей. Начните спрашивать других о разрешении, прежде чем что-то делать. Например: «можно взять твою кружку?» «можно я обниму тебя?», «можно я поделюсь с тобой своим мнением?», «можно я дам тебе совет?», «можно я расскажу тебе то, что меня беспокоит?» и т.д.
Общайтесь с близким человеком, которому вы доверяете. Начните выстраивать границы в доверительном общении. Договоритесь с человеком о том, что будете с ним учиться проговаривать свои чувства и давать свою обратную связь по поводу нарушения границ. Лучше это делать в игровой
Найдите положительный пример. Наверняка в вашем окружении есть человек, у которого, по вашему мнению, здоровые границы. Больше общайтесь с ним!
Техники по выстраиванию границ
- Говорите вслух, не замалчивайте. На первых порах нужно себя приучить давать обратную связь другим людям. Точно так же вы можете попросить других объяснить вам, как лучше для них. И это абсолютно нормально!
- Каждый день выделяйте время для себя. Давно ли вы оставались наедине с собой хоть на 15 минут?
- Не для работы, не для общения с кем-то. Просто включите музыку, налейте себе чай. Сначала научите самого себя соблюдать границы!
- Запрашивайте обратную связь. Принял ли другой человек вашу позицию, нужно ли что-то разъяснить?
- Зачитывайте молитву гештальтиста. Помогает прояснить разные моменты в общении.
- Медитируйте на свои границы. Включите приятную медитативную музыку, желательно без слов, расслабьтесь, представьте, что вы на поляне, какие у вас сейчас границы? Железобетонные или, наоборот, размытые? Комфортно ли вам в них находиться? Если нет, нарисуйте в сознании такие границы, которые бы вам хотелось. Обязательно сделайте в них калитку - это будет означать, что вы готовы на диалог, готовы прислушиваться к мнению других людей (открывать и закрывать калитку), но все же собственные границы у вас в приоритете.
- Рисуйте границы, которые есть сейчас, и желаемые. Альтернатива медитации. Все то же самое, что в предыдущем пункте, вы рисуете на листе бумаги.
- Попробуйте действовать по принципу «Взрослых нет дома». Если, например, на работе вас просят что-то сделать, но вы не можете оценить, нарушит ли это ваши границы, или нет, действуйте, как ребенок, который остался дома один. Скажите себе: «Никого нет дома!». Это не просто шутка - таким образом вы даете себе время, чтобы подумать.
- Чаще говорите «нет», если у вас мягкие границы, а если жесткие, говорите «да». Сначала ощущения будут, возможно, немного странными, но приучить себя к этому необходимо.