Правильное питание (пп) для спортсмена важно, как и регулярные тренировки. Пп влияет на рост мышц (М), восстановление после тренировки. Во время тренировок организм тратит огромное кол-во энергии, которую необходимо восполнять в том числе за счёт пищи. Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, вида спорта, здоровья. Так же возможно составить ПП по группе крови.
Сейчас поговорим об общих рекомендациях и продуктах
ВОЗ вывела основные принципы ПП спортсмена:
300-500 гр овощей и фруктов в день;
т к фрукты быстро перевариваются, лучше употреблять их за 30-60 мин до основного приема пищи;
нет жаренной пищи;
в первую половину дня сделать упор на сложные углеводы и насыщенных жирами продуктов;
последний приём пищи не позднее чем за 3 часа до сна
три главных компонента должны быть в следующих пропорциях:
1. белки 30-35% (в сутки 10-25 гр на 10 кг массы тела)
2. жиры 10-20% (в сутки 1-2 гр на 1 кг М Т)
3. углеводы 50-60% (5-10 гр на 1 кг М Т)
При составления плана не обходимо учитывать в какое время у вас тренировка. Тренировка утром то повышаем ценность обеда, тренировка днём повышаем кол-во еды на завтрак и снижаем на обед, тренировка вечером увеличиваем ценность завтрака и обеда.
Белок животный: сыр, молоко, филе птицы, говядина, яйца, рыба, творог
Белок растительный: хлеб чёрный, крупы (офис), тофу, семена тыквы.
Жиры: авокадо, оливки, миндаль, арахисовое паста, красная рыба, пармезан.
Долгие углеводы: бурый рис, гречка(ядрица), овсянка, морковь, свекла, редис, груша, кедровые орехи, баклажаны.
Быстрые углеводы: макароны, пшено, бананы, дыня, ананас, картофель, белый рис.
Рацион питания (р/п) завтрак:
Яичница, омлет, сырники, каша (бурый рис, гречка, овсянка), хлебцы, тосты, блины, зелёный чай, смузи из фруктов и ягод;
Р/п обед:
Макароны, рис, филе птицы, говядина, сыр, овощи, вода, компот, зелёный чай, минеральная вода.
Р/п ужин:
Рыба на пару, говядина, рис, овощи, сыр.
Так же важно учитывать типы телосложения
ПП для детей:
Организм ребенка – спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно группы В) для оптимизации метаболических процессов – разложения и усвоения питательных веществ. Ежедневно рекомендуется употреблять в пищу 300-400 г. овощей и 500г. фруктов и ягод, что позволит ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ. Однако в процессе интенсивных тренировок и соревнований, особенно зимой и весной, не всегда удается удовлетворить потребность в витаминах за счет рационов. Тогда необходимо употреблять витаминно – минеральные комплексы во время приема пищи.
Пища в первую очередь должна содержать достаточно белка, необходимого для развития мускулатуры, увеличения массы мышц в процессе систематических тренировок.
Необходимо контролировать потребление чистой воды, так как дети очень подвижны сами по себе, а спортсмены двигаются ещё больше. С потом организм теряет большое количество жидкости в организме, что может привести к обезвоживанию, поэтому напоминайте ребёнку, чтобы он пил больше.
Важно не пренебрегать жирами в рационе: масло, орехи, авокадо – это очень важная составляющая рациона ребёнка.
Нерегулярное питание при высоких физических нагрузках сулит быструю утомляемостью, снижение динамики роста и, как следствие, плохой иммунитет.
Обязательно следите за тем, чтобы на протяжении всего дня ребенок не испытывал чувства голода.
Никаких больших порций за раз. Лучше приучить ребенка к дробному питанию (это 5-6 приемов пищи за день).
Специалисты рекомендуют потреблять в сутки 2000-2400 ккал мальчикам и до 2000 ккал девочкам в возрасте с 6 до 12 лет.
Белки поддерживают клетки организма, поэтому для маленьких спортсменов особенно важно сочетание животных и растительных белков. В день будет достаточным потребление до 3-4 порций белка, например: 150 г мяса, 2 яйца, 150 г творога, 50 г сыра.
Углеводы — это источник энергии, Не надо ограничивать их количество в страхе набора веса. У детей обмен веществ намного выше, чем у взрослых.
Углеводы, как было сказано выше, бывают простыми (молоко, йогурты, мед, варенье, фрукты) и сложными (крупы, макароны, цельнозерновой хлеб). Перед тренировками (за минут 40) лучше ограничиваться простыми углеводами, например йогурт или фруктовые смузи.
Жиры — они отвечают за мобилизацию полезных веществ в ткани и формирование клеток мозга. Выбирать необходимо полезные животные и растительные жиры.
К животным жирам относятся: сливочное масло, сметана, сало, сливки, рыбий жир, а также жир в мясе, сырах и сдобе, кондитерских изделиях и т. п.
Растительные жиры — это масла: подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое, оливковое, из виноградных косточек и арахисовое, а также некоторые экзотические: масло авокадо, кокоса, грецкого ореха и др.
Питание в дни тренировок отличается от питания в дни отдыха.
Питание в день тренировки:
Завтрак - предпочтение блюда, богатые белками: нежирное мясо, омлет с тостами, творожную запеканку.
За пару часов до тренировки - макароны с куриной грудкой, овсянку с бананом, йогурт с ягодами и свежими фруктами, запеченную рыбу с картофелем.
(За час-полтора до тренировки от приема пищи стоит воздержаться, компенсировав чувство легкого голода кисломолочным напитком, смузи из сочных овощей).
Через пару часов можно поужинать или пообедать пищей, богатой белками.
Питание в день отдыха:
Завтрак - каши: гречневую, овсяную или рисовую с добавлением меда и сухофруктов. Можно предложить мюсли с фруктами или орехами, тосты с джемом и арахисовым маслом (при этом выбирайте хлеб с отрубями).
Обед — супы (лапша с куриным филе, рассольник с перловкой), на второе можно приготовить отварную говядину с овощами или запеченную рыбу с картофельным пюре.
Ужин - творог, запеченную рыбу или куриную грудку с овощами.
Постарайтесь распределить время приема пищи так, чтобы оно было примерно одинаковым каждый день.
Фениланалин - это незаменимая аминокислота, которая не может синтезироваться в организме человека и обязательно должна поступать с продуктами питания.
Содержится в продуктах: яйца, курица, печень, говядина, молоко и соевые бобы.