Для чего нужен витамин А, чем он полезен, что будет при его недостатке или избытке и как его можно получить, давайте разбираться.
Витамин А — это жирорастворимый витамин, самая главная и доказанная польза которого – участие в синтезе родопсина. Это зрительный глазной пигмент, который отвечает за адаптацию зрения к темноте и за различие цветов. Нормальное количество витамина А в организме снижает риски проблем с сетчаткой глаз и возрастной потери зрения.
Вторая доказанная польза витамина А — его влияние на состояние кожи. Варианты витамина А под названием ретиноиды входят в состав косметологических препаратов, например, ретиноиды используются как одно из средств борьбы с акне, воспалений, и прочих ситуаций, причем используется как местные ретиноиды, так и системные. Но самое важное — витамин А входит в состав всех мембран. Он стимулирует выработку коллагена, то есть влияет на эластичность кожи, на предотвращение преждевременных морщин.
Витамин А очень важен для иммунной системы, он участвует в синтезе лейкоцитов — защитных клеток крови, антител. То есть, витамин А участвует в борьбе с инфекциями. И ещё одна из функций витамина А — его влияние на репродуктивную функцию у женщин, защиту плода и развитие эмбриона. Все жирорастворимые витамины очень нужны для репродуктивной системы, поскольку гормоны включены в обмен жиров, и сопутствующие витамины являются очень важными ко-факторами. Так мужчинам витамин А нужен для выработки сперматозоидов. А женщинам витамин А крайне необходим во время беременности, поскольку для развития плода постоянно нужны новые растущие клетки. Поэтому витамин А обязательно входит в состав поливитаминов для беременных.
Витамин А поступает в организм двумя способами: непосредственно в виде ретинола — усваиваемой биологически активной формы, и с каротиноидами. Это тоже активная форма, но в отличие от ретиноидов, которые содержатся в продуктах животного происхождения, каротиноиды – это предшественники ретинола, получить их можно из продуктов растительного происхождения. Самые известные каротиноиды – бета-каротин. Это провитамин, который проходя с током крови через печень, – основной орган системы детоксикации – превращаться в активный витамин А. именно поэтому из известных двух путей коррекции дефицита - первый – через употребление каротиноидов – более долгий метаболический путь. Если у человека есть проблемы с печенью, то восстановить дефицит витамина А с помощью растительной диеты будет сложно. Если проблему дефицита нужно решить быстро, есть второй путь: дефицит восполняют либо продуктами животного происхождения, либо препаратами с витамином А — ретинолом.
Среди продуктов животного происхождения самый известный источник витамина А — это рыбий жир. Витамином А также богата печень, молочные продукты и яичный желток. Растительные источники пищи, особенно богатые каротиноидами, это овощи и фрукты жёлтых, оранжевых и красных оттенков: морковь, тыква, абрикосы, облепиха, хурма, манго. Но и зелёные овощи и зелень не отстают от них по содержанию каротина: петрушка, укроп, шпинат, щавель, сладкий перец, брокколи, бобовые. Много его и в сухом шиповнике. Человек на хорошем сбалансированном питании, - даже если он жёсткий веган, но употребляющий достаточное количество каротиноидов, - может иметь хороший запас витамина А. Но в случае с вегетарианцами и особенно с веганами, им нужно постоянно контролировать его уровень, поскольку без продуктов животного происхождения получить дефицит витамина А очень легко: либо печень может не справиться с его выработкой, либо просто невозможно физически съесть достаточное количество растительных продуктов с каротиноидами, чтобы они превратилось в витамин А. Вегетарианцы и веганы — это группа риска, которая снижает поступление витамина А в организм.
Рекомендованная суточная норма потребления витамина А для мужчины составляет 900 микрограмм. У женщин норма равняется 700 микрограмм в сутки. Норма для беременных норма повышается несильно, - 770-800 микрограмм в сутки, - поскольку существуют риски токсического эффекта воздействия витамина А на плод, это нужно учитывать. Норма для кормящих женщин не должна превышать 1300 микрограмм. У детей до года она составляет 300 микрограмм, а после года - 400.
В риск дефицита витамина А попадают люди, у которых выпадает три основных процесса: витамин А не поступает в организм, витамин А не усваивается, и, наконец, он по какой-то причине куда-то выводится. Основная причина, по которой витамин А может не поступать в организм, это ограничения в питании – допустим, человек убирает вообще все жирное. Либо человек осознанно убирает из рациона продукты животного происхождения. Но увы, на одной траве и тыкве невозможно восполнить достаточное суточное количество витамина А, его запас можно быстро исчерпать. Если человек голодает осознанно, либо вынуждено, если он перенёс операцию, то человек также может оказаться в ситуации дефицита. Вторая группа причин дефицита – витамин А не усваивается. Для его усвоения нужна здоровая двенадцатиперстная кишка с достаточной кислотностью желудочного сока. Обязательное условие - хорошее желчеотделение. Это правило действует для всех жирорастворимых витаминов: нет отделения желчи – нет усвоения витамина. Ну и конечно должна быть здоровая печень. Если какой-то процесс или орган из этой цепочки выпадает, - например, есть проблема с желудком, в резекции удален желудочный пузырь, либо в нём есть камни, либо очень густая желчь, есть любые проблемы с печенью, например, жировой гепатоз, - витамины могут не усваиваться. И третий процесс, приводящий к дефициту - когда витамин А куда-то выводится, но не работает для организма – это беременность или кормление грудью. Паразиты, вопреки популярному мнению, витамин А, так и другие жирорастворимые витамины не едят, они предпочитают другую группу витаминов. Но паразитозы могут быть косвенной причиной дефицита витамина А из-за воздействия на печень или желудочно-кишечный тракт.
Дефицит витамина А проявляется ослаблением его основных функций. Первой на дефицит среагирует кожа – она будет выглядеть плохо, станет безжизненной, бледной, будет плохо слущиваться эпителий, появятся микровоспаления, акне и другие неприятности. Резко проявятся морщины. Кожа буквально начнёт приобретать «старый» вид. Второй удар примет зрение: из-за снижения синтеза родопсина, который отвечает за адаптацию зрения к темноте, появится изменение ночного зрения, или «куриная слепота», так называемый крайний симптом дефицита витамина А. То есть, днём человек видит, ночью определенное зрение есть, а вот в сумерках либо при плохом освещении зрение начинает резко падать.
Передозировка возможна только при приёме витамина А в лекарственной форме. «Переесть» витамин А с помощью тыквы, зелени или мяса невозможно. Организм регулирует его уровень по принципу обратной связи: чуть «переедается» с пищей — он начинает меньше всасываться. Если что-то «недоедается», организм восполнит дефицит из запасов в депо. И будет делать это очень долго, поскольку для организма этот витамин очень важный.
Симптомы недостатка витамина А могут совпадать еще рядом других ситуаций, например, с гормональными дефицитами, сопутствующими дефицитами микроэлементов и других витаминов в том числе. Редко бывает так, что изолировано один витамин попал в дефицит и вызвал симптомы.