Физические упражнения безусловно полезны и необходимы с возрастом, но, с точки зрения похудения, они не сильно влияют на потерю веса. Гораздо более эффективна для этих целей так называемая аккуратная активность, то есть термогенез без физической нагрузки (совокупность всех наших движений в течение дня, кроме сна, еды и тренировок в зале).
То, как часто мы двигаемся, будь то просто ходьба, поход в магазин, пробежка до автобуса, уборка или просто суетливость, способствует гораздо большему расходу энергии, чем одна тренировка. Подобная активность способна нейтрализовывать вредный эффект сидячего образа жизни в отличие от простой тренировки, 30-60 минут которой никак не могут перекрыть 10-14 часов остального сидения.
И ведь такую активность можно достаточно легко увеличить… К тому же, когда мы двигаемся, наши митохондрии получают сигнал вырабатывать больше энергии не только во время тренировок, но и в течение всего дня.
В нас изначально был заложен инстинкт больше двигаться в ответ на большее потребление еды и меньше двигаться в ответ на меньшее. Нос возрастом у многих этот инстинкт подавлен, так как нам уже не надо тратить много сил, чтобы добыть себе еду (она доступна), а потому мы часто переедаем, и при этом нам вовсе необязательно двигаться, чтобы получить необходимые вещи.
Но можно попробовать перебороть это привычное несоответствие между движением и потреблением энергии, просто начав целенаправленно больше двигаться. Если не сидеть подолгу на одном месте, каждые 30-40 минут начинать двигать телом, то можно снова синхронизироваться со своими сигналами аппетита.
Как увеличить свою аккуратную активность
Как показали исследования, хождение по дому и физическая работа технически являются источником энергии, если воспринимать их как физическую нагрузку. Был проведен эксперимент, в одном отеле части горничных сказали, что их работа считается физической нагрузкой и соответствует критериям здорового образа жизни, так в итоге они стали сжигать больше калорий при выполнении своей работы, чем та часть горничных, котором об этом не сказали. Попробуйте думать о подобной домашней рутине, как о физических упражнениях, если хотите получить от нее еще больше пользы.
Старайтесь дома больше двигаться, а не сидеть. Готовьте еду сами, более энергично убирайтесь, стирайте что-то вручную и т.д.
Сократите время, проведенное перед телевизором или компьютером. Поставьте ограничение или хотя бы приобретите себе мини-тренажер велосипед и крутите педали во время просмотра.
Если вы привыкли слушать какие-то программы или книги, то также больше вставайте и ходите, займитесь домашними делами, поделайте какие-то физические упражнения и т.д.
Старайтесь чаще гулять, ходите по делам пешком, а не добирайтесь транспортом, когда это возможно.
Во время рабочего дня старайтесь регулярно делать хотя бы 3-5 минутные перерывы, чтобы размяться (встать, потянуться, пройтись), а во время обеденного перерыва в свободное время старайтесь пойти прогуляться, а не оставайтесь сидеть, зависнув в своем смартфоне. Попробуйте настроить на своем телефоне напоминалку, которая будет сигналить о необходимости двигаться каждые 30 минут.
В течение дня, даже если нет возможности отойти от рабочего места, то старайтесь двигаться за своим столом: поворачивайте стул, поворачивайте торс, вытягивайте руки, потянитесь, поприседайте на стул или зафиксируйтесь в приседе у стены, поподнимайте пятки от пола и т.д.
Попробуйте начать раньше просыпаться. как показывают исследования, люди среднего возраста, встающие рано, как правило, гуляют на 20-30 минут больше, чем люди, которые поздно ложатся и поздно встают.
Заведите себе привычку прогуливаться 10-15 минут после каждого приема пищи. Это не только увеличить вашу дневную активность, но и поможет контролировать уровень сахара в крови.
Во время обдумывания проблемы или мозгового штурма не сидите, а начните ходить. Согласно исследованиям, ходячие люди почти на 90% более креативны, чем сидячие.
Старайтесь чаще выбираться с друзьями и близкими на прогулки или иные выходные мероприятия, а не устраивайте посиделки дома с едой и питьем.
Заведите собаку, если их любите. Согласно исследованиям, владельцы собак в основном делают больше шагов в течение дня, чем остальные (плюс в среднем на 2760 шагов и 22 минуты), а также в 4 раза чаще соблюдают рекомендации по недельной физической активности (минимум 150 минут).
При наличии автомобиля старайтесь парковаться по дальше от входа, в том числе и на магазинной парковке.
Все эти небольшие действия способны увеличить не только ежедневное количество шагов, но и расход топлива (калорий), причем иногда весьма значительно.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.